如何擺脫小肚肚?利用這些常見食物來瘦小腹吧!

腹部是人體較容易堆積脂肪的部位之一,許多人想透過運動來消除小肚肚並增強腹肌,但其實飲食也是很重要的一環,用運動搭配飲食就能看見更快的效果。美國註冊營養師Rachael Link表示,如果想要瘦小腹,除了要多多攝取營養豐富又能幫助身體抗氧化的天然食物,還要注意食物中是否含有蛋白質、膳食纖維、好脂肪等能夠幫助腹部增肌減脂的成分,由她推薦的瘦小腹食物如下。

蔬果

蔬菜和水果屬於高營養密度食物,意思就是蔬果內含的抗氧化物、膳食纖維、維生素與礦物質等營養素很高,但是產生的熱量卻很低,想要鍛鍊腹部可以在健康範圍內多多攝取蔬果。超過10個公開研究曾經指出,每天食用至少4份蔬菜的話,就能降低體重增加的機率,並幫助減少腰圍。另外一個有26千多人參加的研究也表示,多吃蔬果可以幫助減少體脂肪,尤其水果還能幫助消除腹部的脂肪。

全穀類

全穀類就是未經加工的完整穀物,像是燕麥、大麥、藜麥等等, 如果你想要幫腹部增肌減脂,就可以好好利用這一類食物。全穀類食材含有大量的膳食纖維,目前已知的膳食纖維好處包括能協助減重、促進腸胃蠕動、保持血糖穩定、降低食慾等等,而在一個為期3個月的研究中,發現用全麥麵包來代替白麵包後,大多數受試者的腹部脂肪都明顯降低。

堅果與種籽

堅果和種籽都是膳食纖維、蛋白質、好脂肪的優良來源,這3種成分都對瘦小腹有好處,有些公開研究就提到,每天吃大約40公克的杏仁堅果,就能逐步減少腹部脂肪,還有一則研究請受試者每天食用35克左右的奇亞籽粉,12個星期後多數人體重下降,腰圍也減少了。開心果、核桃、胡桃等堅果,以及奇亞籽、亞麻仁籽、南瓜籽等種籽,都可以輕易融入日常飲食中。

多脂魚

多脂魚指的是有很多脂肪的魚,包括鮭魚、鯖魚、鮪魚、沙丁魚等等,這些魚都富含Omega-3脂肪酸,這種不飽和脂肪酸有益心臟與大腦,還能幫身體消炎,並協助控制體重。多個研究更表示,經常食用這些多脂魚的人,腹部脂肪會比較少,三酸甘油脂也會比較低。蛋白質含量高的魚,對增肌也很有幫助。

豆類

碗豆、扁豆、大豆等豆類家族的成員,一直都被認為是很營養的食材,除了含有維他命B群、鐵質等多種人體必需的維生素與礦物質,還含有能幫助減少腹部脂肪的蛋白質與膳食纖維,在很多國家甚至還被當成主食來吃。

許多研究報告顯示,綠茶有降低體脂肪的潛力,因為它含有被認為能幫助消耗熱量的兒茶素,飲用一段時間後,大多數受試者都發現自己的肚子和腰圍變小了。除了綠茶,紅茶也是很受歡迎的飲品,內含的黃酮類化合物被認為能促進代謝、分解脂肪,在研究中讓受試者每天喝3杯紅茶,3個月後大多數人的腹部脂肪都減少了喔!

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