【飲食辭典】生酮飲食（Ketone diet）
生酮飲食是一種幾乎不攝取碳水化合物、仰賴高脂肪的飲食法。與阿特金斯飲食法（Atkins diet）和低碳飲食（low-carb diets）有許多相似之處。
生酮飲食透過大幅減少碳水化合物的攝入量，並脂肪取代。碳水化合物的減少會使身體進入稱為「酮症（ketosis）」的代謝狀態。這時身體將會很有效地燃燒脂肪以獲取能量。它還可以將脂肪轉化為肝臟中的酮，這也為大腦提供能量。生酮飲食可使血糖和胰島素大幅下降，並將身體的新陳代謝從碳水化合物轉移到脂肪和酮類，對身體具有許多益處。提醒大家，並非每個人都適合生酮飲食，請與專業醫師諮詢後調整出適合自己的飲食方式。
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生酮飲食有幾種執行方式，包括：
- 標準生酮飲食（Standard ketogenic diet, SKD）：這是一種極低碳水化合物、中等蛋白質和高脂肪的飲食。飲食比例通常為75％的脂肪、20％的蛋白質和僅5％的碳水化合物攝取。
- 週期性生酮飲食（Cyclical ketogenic diet, CKD）：這種方法涉及相對較高的碳水化合物攝取期間，例如：5天的生酮飲食、搭配2天的高碳水化合物飲食。
- 目的性生酮飲食（Targeted ketogenic diet, TKD）：這種飲食法允許你在健身期間，增加碳水化合物的攝取。
- 高蛋白生酮飲食（High-protein ketogenic diet）：這與標準生酮飲食（SKD）相似，但蛋白質比例更高。飲食比例通常為60％脂肪、35％蛋白質和5％碳水化合物的攝取。
目前較多的研究內容都是針對標準生酮飲食和高蛋白生酮飲食。週期性或目的性生酮飲食的使用者，主要是健美選手或運動員。
生酮飲食怎麼吃？
以標準生酮飲食（Standard ketogenic diet, SKD）的原則為基準，但其他生酮飲食的方法也可依循此原則再調整。避免食用基於碳水化合物的食物，例如：穀物、糖、豆類、米、馬鈴薯、糖果、果汁甚至大多數水果。飲食比例通常如下：70%～80%脂肪、10%～20%蛋白質、5%～10%碳水化合物。
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要避免的食物：任何碳水化合物含量高的食物都應該受到限制。
應減少攝取的食物清單：
- 含糖食物：汽水、果汁、冰沙、蛋糕、冰淇淋、糖果等。
- 穀物或澱粉：以小麥為基礎的產品、米、麵食與所有穀物。
- 水果：所有水果，除了草莓等少數的漿果類。
- 所有豆類：豌豆、扁豆、鷹嘴豆等。
- 根莖類蔬菜：馬鈴薯、地瓜、紅蘿蔔等。
- 低脂或減脂產品：這些產品經過高度加工、碳水化合物含量很高。
- 調味品或醬料：通常含有糖和不健康的脂肪。
- 不健康的脂肪：控管加工植物油、蛋黃醬等的攝入量。
- 酒精：酒精的碳水化合物含量不低，許多酒精飲料可以讓你無法進入酮症的狀態。
- 無糖減肥食品：這些食品通常含有高糖醇，在某些情況下會影響酮的含量。這些食物也往往是高度加工的。
可以吃的食物：
- 肉類：紅肉、牛排、火腿、香腸、培根、雞肉和火雞等。
- 帶有脂肪的魚類：如鮭魚、金槍魚和鯖魚等。
- 雞蛋：可以挑選放牧或Omega-3雞蛋。
- 牛油或奶油：盡可能尋找草飼。
- 奶酪：未加工的奶酪（非市面上販售的起士片）。
- 堅果和種子：杏仁、核桃、亞麻籽、南瓜子等。
- 健康油：主要是特級初榨橄欖油、椰子油和酪梨。
- 酪梨：整顆酪梨或新鮮製作的酪梨醬。
- 低碳水化合物的蔬菜：大多數的綠色蔬菜、番茄、洋蔥、辣椒等。
- 調味品：你可以使用鹽、胡椒和各種健康的草藥（herbs）和香料（spices）。
挑選食物的原則，盡量以完整單一成分的食物為主。例如：吃雞胸肉、而不是炸雞腿（有沾附麵皮）。
生酮飲食可能的副作用
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雖然就目前的研究結果顯示，生酮飲食對身體健康的人來說是安全的，但在初期執行時，身體在適應過程中，仍可能會有一些副作用。這被稱為酮症不適症（又稱酮症流感，keto flu），通常為進入生酮期的第2～4天。
酮症不適症的症狀包括：沒精神、沒力氣、飢餓感增加、失眠睡不好、噁心、消化不適和運動表現下降。為了盡量減少這種情形，可以在初期執行時嘗試常規的低碳飲食。生酮飲食也會改變身體中水與礦物質的平衡，因此補充額外的鹽或服用礦物質補充劑可以提供一點幫助。
服用礦物質的話，建議每天服用3,000～4,000毫克的鈉、1,000毫克的鉀和300毫克的鎂，以盡量減少副作用。初期嘗試時，重要的是要吃飽。生酮飲食的許多副作用都是在初期會發生，但不會持續。放鬆飲食和服用礦物質補充劑可以多少緩解這些症狀。
生酮飲食的補充劑
雖然不需要補充劑，但有些補充劑可能可以緩解酮症不適症。
- 中鏈三酸甘油脂（MCT oil）：添加到飲料或優格中引用，MCT oil能提供能量並有助於提高酮的含量。
- 礦物質：由於身體中的水和礦物質會有所變化，額外補充鹽分和其他礦物質在初期執行時很重要。
- 咖啡因： 咖啡因可以帶來能量、減脂和提高運動表現等益處。
- 外源性酮類：這種補充劑可能有助於提高身體的酮類。
- 肌酸（Creatine）： 肌酸有益於健康和增進運動表現。若你執行生酮飲食是需要與運動相互配合的方式，肌酸將會有所幫助。
- 乳清：在牛奶、無糖豆漿或優格中使用半勺乳清蛋白，以增加每日蛋白質的攝入量。
▼愛料理站上有許多生酮飲食的食譜可供參考！
再次提醒，要進行生酮飲食前請務必與專業醫師或營養師諮詢，調整出適合自己飲食方針。