白肉好還是紅肉好?白肉才能降低膽固醇?你錯了!

近年來健康飲食與健身掀起一陣風潮,坊間也有許多飲食上的建議,例如:應該要多吃白肉(雞、鴨、魚與海鮮)、避免吃紅肉(豬、牛、羊)。這個說法論點為,紅肉中的多為飽和脂肪酸、白肉中的則多為不飽和脂肪酸。而飽和脂肪酸有增加肥胖與心血管等慢性疾病的風險,但不飽和脂肪酸則對心血管疾病有預防作用。然而,最近《美國臨床營養學雜誌》的一篇研究,推翻了長期以來的這個說法。

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紅肉和白肉對人體膽固醇水平的影響相當

這份發表於《美國臨床營養學雜誌(The American Journal of Clinical Nutrition)》,來自美國加州大學舊金山分校(UCSF)的奧克蘭兒童醫院研究中心(CHORI)的研究,針對食用紅肉和白肉對人體血液膽固醇水平的影響進行了對比分析。實驗結果顯示,食用紅肉與白肉對體內血液中膽固醇水平的影響並沒有太大差異。這推翻了以往我們認為白肉較紅肉健康的認知。

研究證實,不管飲食中是否含有較高的飽和脂肪酸,飽和脂肪酸與以上三種蛋白質(紅肉、白肉、植物性蛋白)都會增加血液中的膽固醇數值。研究團隊指出,食用相同份量的紅肉或白肉所形成的血液膽固醇水平,又比食用植物性蛋白明顯的升高。

要降低血液的膽固醇,最好的方式是限制所有肉類的攝入量

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研究人員 Ronald Krauss 博士說明,這次研究中所採樣的肉類食物,沒有包括草飼牛肉、魚肉,與培根、香腸等加工肉製品。但值得注意是,研究結果指出,如果控制所有肉類的攝入量,都會對降低血液膽固醇有所幫助。

研究也發現,相較於「低飽和脂肪」飲食,高脂肪食物、奶油等「高飽和脂肪」飲食更容易導致體內低密度脂蛋白(又稱壞膽固醇,LDL)濃度增加;攝取「高飽和脂肪」飲食更容易造成血液中出現大顆粒 LDL;食用紅肉或白肉,對血液中 LDL 顆粒大小變化的影響則沒有顯著相關。

所以建議想要降低血液膽固醇的患者,不是僅僅少吃紅肉,也需要少吃白肉。而相對於一般肉類,食用植物性蛋白質降低血液膽固醇的效果較佳。例如:蔬菜、乳製品、豆類,都是不錯的選擇。

飲食方針:不分紅白、改吃瘦肉,提高植物性食物的攝取比例

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長期以來,人們都認為食用紅肉會增加心血管疾病的患病風險,因此紅肉一直是許多人想吃卻又不敢多吃的食物,國健署也建議應選擇脂肪含量較低的白肉取代高脂的紅肉。這個論點也不算錯,但重點是在於吃脂肪低的「瘦肉」,而絕非紅肉比白肉差。

此研究結果與目前各國推行的飲食建議一致,飲食中高比例的植物性食物對健康有益。但並沒有顯示食用白肉得以降低心血管疾病風險的明確證據。而研究人員也補充,至於吃紅肉是否容易增加罹患心血管疾病風險或有其他影響,仍有待深入研究。

可以多吃植物性蛋白,如蔬菜、乳製品和豆類,或改吃瘦肉。

▶ 參考資料

Effects of red meat, white meat, and nonmeat protein sources on atherogenic lipoprotein measures in the context of low compared with high saturated fat intake: a randomized controlled trial.

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