補鐵怎麼補?多吃牛肉就可以補鐵?鐵和鈣可以一起吃嗎?

「鐵」是人體必需的微量營養素,一般成年女性每日建議量為 15 毫克,成年男性為 10 毫克。有傳聞說多吃牛肉就可以補鐵,這是真的嗎?而在台灣,有部分的人由於風俗民情、宗教信仰、道德價值觀或茹素等原因而不吃牛肉,除了牛肉,日常食材中還有哪些可以攝取到鐵質呢?攝取鐵質時又有哪些訣竅或注意事項?

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根據台灣的國民營養狀況調查,女性在 4 歲以上的各年齡層都有缺鐵的問題,且超過 60% 的女性有血鐵質過低的現象,尤其是青春期少女,正常的月經週期會使女性每天多流失1~2mg的鐵,懷孕、哺乳時對鐵的需要量也會增加。

鐵質可以製造人體所需的血紅蛋白,血紅蛋白輸送氧的過程也需靠鐵原子與氧結合。研究指出,如果缺乏鐵質,體內就無法製造足夠的血紅蛋白來運送氧氣,會阻礙細胞中的能量供應,使人出現蒼白、氣色差、暈眩、虛弱及抵抗力降低等現象;同時也會造成腦部缺氧,而降低大腦的功能。

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食物中的鐵可分為「血鐵質鐵」與「非血鐵質鐵」

牛肉可以是富含鐵質的好食物之一,但也有其他含鐵量高的食物,例如:豬肝、牡蠣及紅莧菜等。而雖然許多食物含鐵量看似很高,但吃進身體後的吸收率不同,通常動物性食物的吸收率較植物性食物的吸收率高。

血鐵質鐵(Heme Iron)

主要存在於動物性食物中,以二價鐵的形式存在,容易被人體腸道吸收利用,吸收率約 25% 。常見的食物有:牛肉、羊肉、豬肉等紅肉,豬血、鴨血、肝等內臟類食物。

非血鐵質鐵(Non-Heme Iron)

主要存在於植物性食物中,以三價鐵的形式存在,容易受到飲食中其他成份的影響,例如草酸、植酸、單寧酸等,故不易被人體消化吸收,吸收率僅約 5%。常見的食物有:蔬菜、穀類、堅果等。例如:紫菜、紅莧菜、芝麻、紅豆都是很好的食材。

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選擇動物性食物做為主要來源

動物性食物富含鐵質且相較於植物性食物來源容易被人體吸收,豬血湯、酸辣湯、牛肉麵都是很好補充鐵質的料理。

搭配含有 維生素C 的食材攝取

維生素C 有助於人體對於鐵的吸收,因此飯後可以食用富含 維生素C 的水果,例如:芭樂、柳丁、奇異果、蘋果等,可提高鐵質的吸收,特別是人體不易攝取的非血鐵質鐵,例如蔬菜、穀類等。

避免咖啡、茶同時食用

咖啡、茶中含有單寧酸,會與鐵質結合形成複合物,降低鐵的吸收率。飯後如想品嘗一杯咖啡或茶,建議在飯後一小時之後再食用較佳。

避免與高鈣食材同時食用

因為牛奶含高鈣及磷,會與鐵結合形成不溶性含鐵化合物,使體內的鐵產生不足的現象。研究提中,鈣抑制鐵的的作用只有在同時服用時才會產生,因此缺鐵性貧血的病人,特別是正在服用補鐵劑者,攝取鐵質時應避免與牛奶一起服用。實際上目前市面有不少強調同時含有高鐵、高鈣的健康食品,在了解這個學理後,購買這類產品前可以三思。

▶ 參考資料

台灣血液基金會-補鐵你可以怎麼吃

藥物食品安全週報第664期

 

 

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