補鐵怎麼補？多吃牛肉就可以補鐵？鐵和鈣可以一起吃嗎？
「鐵」是人體必需的微量營養素，一般成年女性每日建議量為 15 毫克，成年男性為 10 毫克。有傳聞說多吃牛肉就可以補鐵，這是真的嗎？而在台灣，有部分的人由於風俗民情、宗教信仰、道德價值觀或茹素等原因而不吃牛肉，除了牛肉，日常食材中還有哪些可以攝取到鐵質呢？攝取鐵質時又有哪些訣竅或注意事項？
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根據台灣的國民營養狀況調查，女性在 4 歲以上的各年齡層都有缺鐵的問題，且超過 60％ 的女性有血鐵質過低的現象，尤其是青春期少女，正常的月經週期會使女性每天多流失1～2mg的鐵，懷孕、哺乳時對鐵的需要量也會增加。
鐵質可以製造人體所需的血紅蛋白，血紅蛋白輸送氧的過程也需靠鐵原子與氧結合。研究指出，如果缺乏鐵質，體內就無法製造足夠的血紅蛋白來運送氧氣，會阻礙細胞中的能量供應，使人出現蒼白、氣色差、暈眩、虛弱及抵抗力降低等現象；同時也會造成腦部缺氧，而降低大腦的功能。
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食物中的鐵可分為「血鐵質鐵」與「非血鐵質鐵」
牛肉可以是富含鐵質的好食物之一，但也有其他含鐵量高的食物，例如：豬肝、牡蠣及紅莧菜等。而雖然許多食物含鐵量看似很高，但吃進身體後的吸收率不同，通常動物性食物的吸收率較植物性食物的吸收率高。
血鐵質鐵（Heme Iron）
主要存在於動物性食物中，以二價鐵的形式存在，容易被人體腸道吸收利用，吸收率約 25% 。常見的食物有：牛肉、羊肉、豬肉等紅肉，豬血、鴨血、肝等內臟類食物。
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非血鐵質鐵（Non-Heme Iron）
主要存在於植物性食物中，以三價鐵的形式存在，容易受到飲食中其他成份的影響，例如草酸、植酸、單寧酸等，故不易被人體消化吸收，吸收率僅約 5%。常見的食物有：蔬菜、穀類、堅果等。例如：紫菜、紅莧菜、芝麻、紅豆都是很好的食材。
補鐵怎麼吃？四招訣竅報你知！
選擇動物性食物做為主要來源
動物性食物富含鐵質且相較於植物性食物來源容易被人體吸收，豬血湯、酸辣湯、牛肉麵都是很好補充鐵質的料理。
搭配含有 維生素C 的食材攝取
維生素C 有助於人體對於鐵的吸收，因此飯後可以食用富含 維生素C 的水果，例如：芭樂、柳丁、奇異果、蘋果等，可提高鐵質的吸收，特別是人體不易攝取的非血鐵質鐵，例如蔬菜、穀類等。
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避免咖啡、茶同時食用
咖啡、茶中含有單寧酸，會與鐵質結合形成複合物，降低鐵的吸收率。飯後如想品嘗一杯咖啡或茶，建議在飯後一小時之後再食用較佳。
避免與高鈣食材同時食用
因為牛奶含高鈣及磷，會與鐵結合形成不溶性含鐵化合物，使體內的鐵產生不足的現象。研究提中，鈣抑制鐵的的作用只有在同時服用時才會產生，因此缺鐵性貧血的病人，特別是正在服用補鐵劑者，攝取鐵質時應避免與牛奶一起服用。實際上目前市面有不少強調同時含有高鐵、高鈣的健康食品，在了解這個學理後，購買這類產品前可以三思。
▶ 參考資料