總是不自覺吃太多?五個輕鬆飲食習慣防飲食過量讓你瘦! - 愛料理生活誌

總是不自覺吃太多?五個輕鬆飲食習慣防飲食過量讓你瘦!

2020/04/28愛料理 精選輯

想要瘦身、減重,吃飯時卻常常不自覺吃太多?用餐享受美食的過程,如果飲食過量,又得擔心熱量攝取過多造成肥胖危機。無法控制自己的食慾?日常中就有五個簡單的飲食習慣,幫助你減少、避免飲食過量,特別是有瘦身、減重需求的人,試試先從這五個飲食習慣和訣竅開始做起:

Photo:pixabay.com

防止飲食過量的五個小訣竅

鍛鍊某個經常被忽略的器官,或許能讓減重更有成效:味蕾。

至少迪肯大學 (Deakin University) 的研究者如此認為。他們在《食慾》期刊 (Appetite) 發表的新研究指出,「脂肪的味覺底限」較低的人比較容易飲食過量,因為飽餐一頓之後的飽足感信號受到阻撓。

不過有證據顯示,健康的飲食是一種高度感官體驗,從盤子的顏色到餐廳裡的聲響,都有可能令人盲目地大吃大喝。以下這五種方法能幫助你避免飲食過量:

燭光晚餐

費點工夫準備用餐氣氛或許能讓你吃得更心滿意足,降低吃太多的機率。

根據《心理報告》期刊 (Psychological Reports)  最近刊登的一篇速食餐廳研究,發現用餐時若搭配柔和的燈光與音樂,顧客攝取的熱量會比典型的用餐環境少一百七十五卡。

用顏色對比的碗盤

《消費者研究期刊》 (Journal of Consumer Research) 的研究發現,食物與碗盤的顏色對比愈低,例如用白色餐盤吃白醬義大利麵,受試者吃進肚子裡的麵會比用彩色餐盤多出百分之二十二。

雙倍咀嚼次數

《營養與膳食學會期刊》 (Journal of the Academy of Nutrition and Die-tetics) 的研究發現,用餐時咀嚼次數多一倍,吃進肚子裡的食物會減少百分之十五,攝取的熱量會減少一百一十二卡。這表示一天可減少三百卡的熱量攝取,等於一週可減輕○.四五公斤。

善用香草與香料

《食物風味》期刊 (Flavour) 的研究發現,碰到香草氣味濃郁的甜點,受試者吃的量遠低於氣味溫和的甜點。使用新鮮香草與香料是一種簡單的方式,傳達飽足訊息給大腦,防止自己大吃大喝。

專心吃飯

《美國臨床營養學期刊》 (American Journal of Clinical Nutrition) 的研究指出,邊吃飯邊看電視、聽音樂或看書,會比專心進食多吃百分之十的食物。事實上,吃飯不專心的人一整天攝取的熱量,會比專心吃飯的人高百分之二十五。看來邊吃飯邊傳簡訊的危險性,不亞於邊開車邊傳簡訊!

製作健康料理,也能更安心吃:

藍帶燕麥粥 ( 1 人份) 

1 杯    水

½ 杯    快熟燕麥片

½ 杯    藍莓

1 湯匙  杏仁片

少許    肉桂(非必要)

作法

水滾後加入燕麥片,煮到燕麥片變軟,約需三分鐘。燕麥粥起鍋前,拌入藍莓。最後撒上杏仁片。

營養價值

熱量 251 卡,脂肪 8 公克,纖維 7 公克,蛋白質 8 公克

腰果雞柳 (4人份) *測試員最愛

材料

⅓ 杯      略微壓碎的無鹽腰果

2 湯匙    初榨椰子油

450 公克  無骨去皮雞胸肉,切長條

2 杯      切細絲的紅椒 (分量約莫是 1 顆大紅椒) 

1 茶匙    蒜末

½ 茶匙    去皮現磨薑泥

3 湯匙    青蔥花

1 杯      糙米飯

作法 

  • 大型不沾平底鍋用中大火加熱。加入腰果翻炒三分鐘,或是炒到腰果微焦,起鍋。
  • 鍋內倒入椰子油,轉動鍋子,讓椰子油均勻覆蓋鍋底。雞肉下鍋,煎兩分鐘,或是煎到雞肉微焦。雞肉起鍋,放在碗裡。
  • 紅椒下鍋,煎兩分鐘,需經常翻動。加入蒜末跟薑泥,煮三十秒。雞肉再度下鍋,翻炒一分鐘。撒上腰果跟蔥花。跟糙米飯一起上桌。

營養價值

熱量 350 卡,脂肪 19 公克,纖維 2 公克,蛋白質 28 公克。

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阻斷肥胖細胞飲食法:保證不復胖! 14 天瘦 7 公斤、一週腰圍瘦 2 公分, 10 週腹部零脂肪健康計畫

作者:大衛・辛振可

出版社:方言文化

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