總是不自覺吃太多？五個輕鬆飲食習慣防飲食過量讓你瘦！
想要瘦身、減重，吃飯時卻常常不自覺吃太多？用餐享受美食的過程，如果飲食過量，又得擔心熱量攝取過多造成肥胖危機。無法控制自己的食慾？日常中就有五個簡單的飲食習慣，幫助你減少、避免飲食過量，特別是有瘦身、減重需求的人，試試先從這五個飲食習慣和訣竅開始做起：
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防止飲食過量的五個小訣竅
鍛鍊某個經常被忽略的器官，或許能讓減重更有成效：味蕾。
至少迪肯大學 (Deakin University) 的研究者如此認為。他們在《食慾》期刊 (Appetite) 發表的新研究指出，「脂肪的味覺底限」較低的人比較容易飲食過量，因為飽餐一頓之後的飽足感信號受到阻撓。
不過有證據顯示，健康的飲食是一種高度感官體驗，從盤子的顏色到餐廳裡的聲響，都有可能令人盲目地大吃大喝。以下這五種方法能幫助你避免飲食過量：
燭光晚餐
費點工夫準備用餐氣氛或許能讓你吃得更心滿意足，降低吃太多的機率。
根據《心理報告》期刊 (Psychological Reports) 最近刊登的一篇速食餐廳研究，發現用餐時若搭配柔和的燈光與音樂，顧客攝取的熱量會比典型的用餐環境少一百七十五卡。
用顏色對比的碗盤
《消費者研究期刊》 (Journal of Consumer Research) 的研究發現，食物與碗盤的顏色對比愈低，例如用白色餐盤吃白醬義大利麵，受試者吃進肚子裡的麵會比用彩色餐盤多出百分之二十二。
雙倍咀嚼次數
《營養與膳食學會期刊》 (Journal of the Academy of Nutrition and Die-tetics) 的研究發現，用餐時咀嚼次數多一倍，吃進肚子裡的食物會減少百分之十五，攝取的熱量會減少一百一十二卡。這表示一天可減少三百卡的熱量攝取，等於一週可減輕○．四五公斤。
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善用香草與香料
《食物風味》期刊 (Flavour) 的研究發現，碰到香草氣味濃郁的甜點，受試者吃的量遠低於氣味溫和的甜點。使用新鮮香草與香料是一種簡單的方式，傳達飽足訊息給大腦，防止自己大吃大喝。
專心吃飯
《美國臨床營養學期刊》 (American Journal of Clinical Nutrition) 的研究指出，邊吃飯邊看電視、聽音樂或看書，會比專心進食多吃百分之十的食物。事實上，吃飯不專心的人一整天攝取的熱量，會比專心吃飯的人高百分之二十五。看來邊吃飯邊傳簡訊的危險性，不亞於邊開車邊傳簡訊！
製作健康料理，也能更安心吃：
藍帶燕麥粥 ( 1 人份)
1 杯 水
½ 杯 快熟燕麥片
½ 杯 藍莓
1 湯匙 杏仁片
少許 肉桂（非必要）
作法
水滾後加入燕麥片，煮到燕麥片變軟，約需三分鐘。燕麥粥起鍋前，拌入藍莓。最後撒上杏仁片。
營養價值
熱量 251 卡，脂肪 8 公克，纖維 7 公克，蛋白質 8 公克
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腰果雞柳 (4人份) *測試員最愛
材料
⅓ 杯 略微壓碎的無鹽腰果
2 湯匙 初榨椰子油
450 公克 無骨去皮雞胸肉，切長條
2 杯 切細絲的紅椒 (分量約莫是 1 顆大紅椒)
1 茶匙 蒜末
½ 茶匙 去皮現磨薑泥
3 湯匙 青蔥花
1 杯 糙米飯
作法
- 大型不沾平底鍋用中大火加熱。加入腰果翻炒三分鐘，或是炒到腰果微焦，起鍋。
- 鍋內倒入椰子油，轉動鍋子，讓椰子油均勻覆蓋鍋底。雞肉下鍋，煎兩分鐘，或是煎到雞肉微焦。雞肉起鍋，放在碗裡。
- 紅椒下鍋，煎兩分鐘，需經常翻動。加入蒜末跟薑泥，煮三十秒。雞肉再度下鍋，翻炒一分鐘。撒上腰果跟蔥花。跟糙米飯一起上桌。
營養價值
熱量 350 卡，脂肪 19 公克，纖維 2 公克，蛋白質 28 公克。
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