多吃葡萄乾、葡萄可以改善貧血？你需要吃的是「這些」！

你有臉色蒼白、手腳冰冷的症狀嗎？只要有類似的情形，民眾常認為自己可能是有貧血，便會在日常飲食中，嘗試多攝取鐵質豐富的食物來改善。而其中，坊間流傳吃「葡萄」與「葡萄乾」可以改善貧血情況，這是真的嗎？想要補充鐵質還有哪些食物選擇呢？

什麼是「貧血」？

正常的血紅素標準值為 12gm/dL 以上（ 女性 12～16、男性 13～17 ），若血紅素不到 10gm/dL，或甚至在 8gm/dL 以下則表示有貧血現象，通常臉色會變得蒼白甚至變成蠟黃肌。造成貧血的原因很多，蛋白質營養不良、葉酸與維生素E缺乏等營養性貧血，還有地中海型貧血等遺傳性貧血，缺鐵僅是眾多貧血形態中的其中一項原因，所以補充鐵未必能改善貧血的狀況。若有相關症狀，建議仍需至專業醫療機構診斷、確認身體不適的原因、並遵循醫囑治療。

在許多貧血的原因當中，最常見的為「缺鐵性貧血」。「缺鐵型貧血」是由於體內缺乏製造紅血球功能的「鐵質」，或女性於生理期間大量失血、流失過多鐵質所造成。人體血液中的血紅素與血液的帶氧量有高度相關，當氧氣供應不足時，就可能會有頭暈、注意力不集中等症狀；而心臟的氧氣不夠，爬山、運動就易喘或心悸。

缺鐵性貧血應該要吃哪些食物呢？

若經診斷，確定是缺鐵性貧血造成的症狀，可以吃葡萄和葡萄乾來補充鐵質嗎？實際上，葡萄與葡萄乾並不屬於鐵質含量豐富的食物。根據食品成分資料庫顯示，每百克的葡萄與葡萄乾僅含有 0.1 與 1.5 毫克，若要以這兩種食物作為鐵質的來源，可能會有水果類攝取過量的問題，而且植物性的鐵質吸收率較低。

國健署建議民眾若要補充鐵質，可以優先選擇含鐵量豐富且吸收率又高的食物，例如：豬血，鴨血、豬肝或牛肉、鴨肉等顏色較深的紅肉，這類食物所含的鐵質較高，而且是人體較容易吸收的形式。

以下也推薦除紅肉外，含鐵量較高的食物：

• 海產肉類：貝類、生蛤、牡蠣、海藻類、紫菜、髮菜、瘦肉
• 蔬菜：綠葉蔬菜、莧菜、金針菜、蘆筍
• 核果：紅棗、黑棗、葡萄乾、核果
• 其他：蛋黃、牛奶、豆類、全穀類、燕麥

而雖然攝取紅肉來補充鐵質的效果較佳，但攝取過多紅肉的同時，也較易吃下過多的飽和脂肪，這有可能會提高膽固醇、肥胖或大腸癌的風險。因此建議依照「我的餐盤」，每餐攝取 1 掌心的豆魚蛋肉類，且不過度依賴單一種食物，才能攝取到均衡營養。吃素的民眾，可以選擇鐵含量較高的深色蔬菜，例如：紅鳳菜或紅莧菜，以避免缺鐵問題。

▶資料來源

國民健康署

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