多吃葡萄乾、葡萄可以改善貧血?你需要吃的是「這些」! - 愛料理生活誌

多吃葡萄乾、葡萄可以改善貧血?你需要吃的是「這些」!

2020/07/14愛料理 編輯部

你有臉色蒼白、手腳冰冷的症狀嗎?只要有類似的情形,民眾常認為自己可能是有貧血,便會在日常飲食中,嘗試多攝取鐵質豐富的食物來改善。而其中,坊間流傳吃「葡萄」與「葡萄乾」可以改善貧血情況,這是真的嗎?想要補充鐵質還有哪些食物選擇呢?

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什麼是「貧血」?

正常的血紅素標準值為 12gm/dL 以上( 女性 12~16、男性 13~17 ),若血紅素不到 10gm/dL,或甚至在 8gm/dL 以下則表示有貧血現象,通常臉色會變得蒼白甚至變成蠟黃肌。造成貧血的原因很多,蛋白質營養不良、葉酸與維生素E缺乏等營養性貧血,還有地中海型貧血等遺傳性貧血,缺鐵僅是眾多貧血形態中的其中一項原因,所以補充鐵未必能改善貧血的狀況。若有相關症狀,建議仍需至專業醫療機構診斷、確認身體不適的原因、並遵循醫囑治療。

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在許多貧血的原因當中,最常見的為「缺鐵性貧血」。「缺鐵型貧血」是由於體內缺乏製造紅血球功能的「鐵質」,或女性於生理期間大量失血、流失過多鐵質所造成。人體血液中的血紅素與血液的帶氧量有高度相關,當氧氣供應不足時,就可能會有頭暈、注意力不集中等症狀;而心臟的氧氣不夠,爬山、運動就易喘或心悸。

缺鐵性貧血應該要吃哪些食物呢?

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若經診斷,確定是缺鐵性貧血造成的症狀,可以吃葡萄和葡萄乾來補充鐵質嗎?實際上,葡萄與葡萄乾並不屬於鐵質含量豐富的食物。根據食品成分資料庫顯示,每百克的葡萄與葡萄乾僅含有 0.1 與 1.5 毫克,若要以這兩種食物作為鐵質的來源,可能會有水果類攝取過量的問題,而且植物性的鐵質吸收率較低。

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國健署建議民眾若要補充鐵質,可以優先選擇含鐵量豐富且吸收率又高的食物,例如:豬血,鴨血、豬肝或牛肉、鴨肉等顏色較深的紅肉,這類食物所含的鐵質較高,而且是人體較容易吸收的形式。

以下也推薦除紅肉外,含鐵量較高的食物:

  • 海產肉類:貝類、生蛤、牡蠣、海藻類、紫菜、髮菜、瘦肉
  • 蔬菜:綠葉蔬菜、莧菜、金針菜、蘆筍
  • 核果:紅棗、黑棗、葡萄乾、核果
  • 其他:蛋黃、牛奶、豆類、全穀類、燕麥

而雖然攝取紅肉來補充鐵質的效果較佳,但攝取過多紅肉的同時,也較易吃下過多的飽和脂肪,這有可能會提高膽固醇、肥胖或大腸癌的風險。因此建議依照「我的餐盤」,每餐攝取 1 掌心的豆魚蛋肉類,且不過度依賴單一種食物,才能攝取到均衡營養。吃素的民眾,可以選擇鐵含量較高的深色蔬菜,例如:紅鳳菜或紅莧菜,以避免缺鐵問題。

▶資料來源

國民健康署

聯安診所

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