有糖尿病前兆,如何以飲食避免糖尿病發生? - 愛料理生活誌

有糖尿病前兆,如何以飲食避免糖尿病發生?

2020/07/23愛料理 編輯部

有糖尿病前兆時,雖然血糖值會偏高,卻不會達到糖尿病的血糖值範圍,為了避免未來罹患糖尿病,科學家認為在飲食上一定要多多注意,只要好好控管飲食內容,就能幫助降低罹患糖尿病的機率。有糖尿病前兆的人,適合與不適合攝取的食物是什麼?

Photo:freepik

有糖尿病前兆時,適合攝取與需要避開的食物

美國糖尿病計畫的研究報告指出,體重過重的人在 1 年內減少 1 公斤體重的話,就能降低 16% 未來罹患糖尿病的機率,3 年後則能降低 58%。可以幫助減重、改善糖尿病前期的飲食,通常都是低脂、低卡路里、高膳食纖維的食物類型,例如蔬菜、全穀類食物、瘦肉與豆類,就是很適合攝取的食物。

有糖尿病前期的人,對於添加糖的攝取要特別謹慎,因為添加糖會導致血糖快速上升。至於水果雖然含有果糖等糖份,但它們還能提供豐富的膳食纖維與其他營養素,因此少量攝取水果通常是沒問題的,可以諮詢你的醫師再決定。

以升糖指數(GI值)來選擇食物

升糖指數是用來衡量食物進入人體 2 小時後,血糖上升的幅度,並以 0100 來作為判斷數值,GI 值越高的食物,攝取後血糖上升的幅度就會越大,GI 值越低的食物,攝取後血糖上升的幅度就會越小,基本上有糖尿病前期的人適合攝取的食物 GI 值,建議在 55 以下。

話雖如此,有些食物雖然含有較多的碳水化合物或糖份,卻不一定需要避開,例如含有很多糖的水果,與含有很多碳水化合物的全穀類食物,反而建議要攝取,因為它們都能提供豐富的膳食纖維,進而能減緩糖進入血液的速度,因此有糖尿病前期的人也能適量攝取,而膳食纖維含量低的精緻碳水化合物,攝取後就很容易導致血糖快速上升。其實每個人的身體狀況不同,建議先與你的醫師討論再決定適合你的飲食內容。

計算碳水化合物的飲食方式

完全不攝取碳水化合物其實不太健康,但是有糖尿病前期的人又要避免攝取過量,以免血糖波動,所以在日常生活中計算碳水化合物的攝取量,就被認為能解決這個問題,還可以幫助降低未來罹患糖尿病的機率。

三餐按時吃

有糖尿病前期的人需要讓血糖保持穩定,所以三餐按時吃是很重要的一件事,糖尿病專家建議三餐要定時定量、營養均衡,並避免暴飲暴食,餐跟餐之間儘量不要超過 6 個小時,至於飲食內容,若以餐盤來劃分的話,1/2 盤是蔬菜,1/4 盤是魚、肉或其他同類型食物,剩下的 1/4 盤則是碳水化合物,例如全穀類或其他非精緻碳水化合物類型,飲料可搭配 1 杯水、低脂牛奶或其他同樣健康的選項,再加上適量的一塊水果就行了。可詢問你的醫師這樣的飲食是否適合你。

地中海飲食與得舒飲食(DASH

地中海飲食被美國糖尿病協會認為很適合糖尿病患者,而這種飲食是以蔬菜、全穀類、海鮮、堅果、橄欖油和水果為主,水果的攝取量可依照糖尿病前期的身體狀況,與醫師討論後再做決定。此外,原本是為了高血壓患者所設計的得舒飲食,是以蔬果、全穀類食物、瘦肉、低脂乳品為主的飲食方式,專家認為只要減少水果的攝取量,就能成為適合糖尿病前期的飲食。你可以詢問你的醫師,減少水果量的得舒飲食是否適合你。

 

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