輕斷食法/你適合哪種斷食時間?營養師教你如何執行! - 愛料理生活誌

輕斷食法/你適合哪種斷食時間?營養師教你如何執行!

臺灣阿鹹
最後更新2021/04/21

越來越多研究與經驗,告訴我們適當的「間歇性斷食」可以刺激促進腎上腺素 、提升生長激素 。生長激素的提高,有助於維持瘦肉組織。斷食也能夠抑制、降低胰島素浮動,讓身體有更多機會刺激脂肪分解,降低脂肪合成的機會。你適合哪一種斷食法呢?斷食法應該如何執行?常聽見的 16/8、18/6、20/4 斷食法差別為何?營養師 Ricky 來教你!

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還不知道「斷食」是什麼?可以先看這篇唷!

「間歇性斷食」能減脂嗎?該如何執行?營養師分享秘訣!

16/8 輕斷食法

這是最適合新手的輕斷食法,一天當中只要保持 16 個小時空腹,乍聽之下好像很困難,但其實你睡覺就扣掉 8 小時。假設你又不吃宵夜,晚餐時間過後到隔天的早上,這段時間基本上是不會進食的,假設晚上 6 點多吃完晚餐,隔天 7 點起床,你已經有空腹 13 小時,所以你只需要再撐 3 小時就可以了。

大家一開始一定無法適應不吃早餐,但你只要確保此空腹感為自身可接受的程度,就可以嘗試看看。我們跳過早上的 7、8 點,將早餐延後到 10 點再吃,這個斷食的過程可以循序漸進。每次半個小時、半個小時的延後。直到達到基本斷食 16 小時。一陣子你會發現精神變好了,如果過程當中覺得比較難度過,可以依靠綠茶、黑咖啡,記得不要加糖與奶。

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18/6 輕斷食法

186 斷食比 168 輕斷食多了 2 個小時,意味著你晚餐得準時吃完,第一餐一定要中餐過後,因為你的進食時間只剩 6 小時。假如你第一餐是中午 12 點吃,那你的最後一餐就要在晚上 6 點前吃完。如果你的第一餐更早吃呢?你就要依照你的第一餐時間,往後增加 6 小時,例如你早上 10 點吃了你的第一餐,那你就必須在下午 4 點前吃完你的最後一餐。

營養師 Ricky 建議,盡量把空腹的時間留到早晨,因為當你習慣了斷食之後你會發現,斷食反而讓你的精神更好,在工作的效率上也會更佳。加上白天通常是最忙碌的時候,最忙碌也最容易忘記飢餓感。如果你白天吃了食物,下午到晚上這段時間,你這段時間會感到非常的難熬。因為晚餐時間通常是大家最放肆吃大餐聚會的時候,也是大家比較放輕鬆的時間,通常也會比較難禁口。當然,每個人不一樣,每個人只要找到適合自己的時間點就好。

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20/4 輕斷食法

這種斷食法較不建議一般人使用,比較推薦給有在健身、運動,因為特定目標而需要斷食的人。從一天一餐的斷食,建議改成 20:4 的輕斷食。營養師 Ricky 說明,因為他非常重視運動前後的進食,但是一天如果只有一餐,會使運動前後補充食物的好處降低,所以 20:4 的輕斷食就可以很好的改善這個問題。

這個方法是用「運動時間」來調整「可以吃飯的時間」,營養師 Ricky 通常會建議在運動前 1 個小時補充食物,這樣在運動的過程中可以有效的運用營養素,並且在運動後半小時屬於黃金的補充時間,再加上運動的時間以及買餐的時間,剛剛好在 4 小時內。

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舉個實例,假設大家是上班族,晚上 6 點下班又剛好要去健身,你可以白天一整天都空腹,晚上 6 點吃第一餐,屬於運動前飲食,整理了一下到了運動的地點大概是 7 點,7~8 點就是努力的運動,8 點半~10 點就是補充剩下的熱量,這樣的效果非常的好。但營養師 Ricky 也說明這種方式不一定適合一般族群,反而比較適合運動員、健身教練、積極運動的人。


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大家可以發現,斷食的變化可以非常多種,但如果你是以下族群,就不建議嘗試斷食

  • 嚴重胃食道逆流
  • 孕婦
  • 哺乳
  • 未成年
  • BMI < 18
  • 糖尿病

除非你有跟你的醫生或營養師討論過。


最後提醒,不用把斷食想的很複雜,有做有加分、沒做也不會怎麼樣。營養師 Ricky 也提供大家一個口訣:早餐晚點吃、晚餐早點吃、沒事不要吃、東西集中吃

原內容來自:營養師Ricky’s Time Youtube頻道

原影片標題:適合輕斷食的三種時間|斷食全攻略-EP2|營養師這樣說

 

營養師 Ricky

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