肥胖恐造成關節炎!想減重的我,該如何調整飲食與運動? - 愛料理生活誌

肥胖恐造成關節炎!想減重的我,該如何調整飲食與運動?

精選書摘
最後更新2021/07/16

研究資料顯示,肥胖和退化性關節炎不但有密切的關聯性,而且你還可以透過減重來降低這方面的風險,保持健康的體重是護膝的關鍵。相較於增加活動量,良好的飲食對減重更為重要,專業醫師團隊針對減重常見的問題,告訴你應對的訣竅和技巧,然後你可以再依據自身的狀況,將這些方法應用在你的飲食上:

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一九九○ 年代的弗萊明翰退化性關節炎研究計畫( Framingham Osteoarthritis Study)表示,體重和退化性關節炎之間存在著一些顯著的趨勢。該研究發現,肥胖男性和女性得到退化性關節炎的風險,分別會高出五倍和四倍。女性方面,只要能瘦十一磅(約五公斤)就能降低五成的退化性關節炎風險。

其他類似的研究也反映了這些結果。最近的研究顯示,每增加兩個單位的 BMI(約五公斤),得到退化性關節炎的機率就會增加三成六。這些研究也顯示,有八成九做減肥手術的人(平均瘦了四十四公斤或九十七磅),至少有一邊的關節徹底擺脫了退化性關節炎導致的疼痛。這裡不是要評論減肥手術的成效(這是另一本書和另一個醫師要關注的主題),而是要再次強調,這些傷害膝關節的風險因素都是可以改變的。

這些資料都顯示,肥胖和退化性關節炎不但有密切的關聯性,而且你還可以透過減重來降低這方面的風險,就算你減的重量不多。班,還有許多跟他一樣的病人,都在減重後,大幅改善了膝關節疼痛的症狀。

所以你要怎麼減重?在此我們要先鄭重聲明,我們不是吉莉安‧麥可斯(Jillian Michaels)、鮑伯‧哈波(Bob Harper)、尚恩‧T( Shaun T)或東尼‧哈頓(Tony Horton)之類的明星健身教練。我們只是一群專業的醫療人員,站在科學的角度給你一些基本的建議。對抗肥胖最簡單的方法是什麼?是一開始就不要讓自己發胖。雖然這並不是多數人想聽到的答案,但是這是事實。與先發胖、再減重,然後保持不復胖相比,一開始就保持健康的體重確實輕鬆許多—雖然前者還是有辦法做到。

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其實,要你這麼做的原因,遠比你以為的還要複雜,因為你身體的運作模式也會跟著你的體重改變。一旦你的身體將這種改變當成新的運作標準,你血液中的升糖素、胰島素和皮質醇等各種激素的含量也會隨之改變,而這些激素全都會影響你的代謝能力。

因此,不論你現在的體重如何,保持健康的體重都是護膝的關鍵。請攝取分量合宜的健康飲食,並每週至少運動三次。


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如果你想要減重,就要設法讓你燃燒掉的熱量,大於你吃進的熱量。實際上,減重有這麼簡單嗎?當然沒有,但為了方便說明,我們決定先從這個點說起。如果你每天燃燒掉的熱量,都大於你吃進的熱量,你的身體就必須動用儲存的能量,而這個儲存的能量通常就是你的體脂肪。體脂肪並非一無是處,否則我們的身體也不會製造它,對吧?

身體製造脂肪的目的,就是為了將能量儲存起來,以備不時之需。這就像你會在車上多準備一桶油,萬一油箱沒油時,你就可以拿來應急。又好比,有冬眠習性的熊或許多動物,都會在夏季和秋季大吃特吃,讓身上儲存大量的脂肪,以確保牠們在食物匱乏的冬季,能仰賴這些脂肪過冬。我們的身體也有類似的生理機制,會將多餘的能量轉換成脂肪,以助我們度過嚴冬。這些脂肪就像柴火一樣,可以燃燒、作為能量。不同的是,其他動物的體重會隨著季節大幅波動,但人類不會,因為我們永遠都有充足的食物來源。所以,相對於那些會在秋季發胖,夏季又重新恢歸輕盈身形的動物,我們的身形始終都會呈現笨重狀態。

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雖然剛剛說的這些內容,有點像會在 Discovery 頻道看到的畫面,但是我們希望你能從中了解到:你身上的脂肪可以增加,也可以減少;而讓脂肪減少的關鍵,就是讓你燃燒的熱量大於吃進的熱量。此刻你或許會問:「我要怎麼知道自己燃燒和吃進多少熱量?」在過去,甚至是在幾年前,要做到這件事確實是相當耗工又耗時。你需要不斷秤量你食物的重量,一一計算它們的熱量,然後再努力依照你活動的狀態,估算你消耗掉的熱量。但現在不同了,今天的我們生活在一個普遍使用智慧型手錶、智慧型手機和應用程式的世代,而這一切都讓估算熱量這件事變得簡單許多。大部分的智慧型手錶都內建活動追蹤功能,只要把它戴在手腕上,它就能記錄你整天燃燒了多少的熱量;至於吃進多少熱量的部分,你則可以在手機下載一個估算飲食熱量的應用程式,用它來記錄你一天吃進了多少的熱量(MyFitnessPal 這款應用程式是很不錯的選擇)。

在用應用程式紀錄你吃進的熱量,和用智慧型手錶紀錄你燃燒的熱量後,你會希望兩者紀錄到的數值,呈現前者小於後者的狀態。你怎麼做到這一點的方式沒那麼重要—這沒有所謂的標準做法—但我們倒是可以分享你幾個事半功倍的策略;在這個生活步調飛快的世代,有時候我們連好好上個廁所的時間都沒有,更不用說鍛鍊身體了。

相較於增加活動量,良好的飲食對減重更為重要,但許多人都知道,後者在執行上並沒有想像中的簡單,大家在這方面總會碰上一些難以突破的關卡。以下我們會針對幾個常見的問題,告訴你應對的訣竅和技巧,然後你可以再依據自身的狀況,將這些方法應用在你的飲食上。


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我應該嘗試怎樣的減重飲食?

舊石器時代飲食、無麩質飲食、素食主義飲食、純素飲食、地中海飲食、海鮮素飲食⋯⋯,你被這些五花八門的減重飲食搞的暈頭轉向嗎?許多大型世代研究(cohort study),都曾比較過這些飲食的健康功效。最近甚至有越來越多的研究針對新興的熱門飲食,如有機飲食、素食主義飲食和純素飲食,做進一步的探討。話雖如此,但幾乎每一個飲食研究都會有一個問題,就是研究人員無法徹底掌控實驗中的所有因素;也就是說,實驗的結果會受到太多不可控的變數影響,例如受試者的生活習慣、基因、性別、年紀、種族和整體健康狀況等。

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確實有許多數據指出,各飲食對心血管健康、癌症、糖尿病或壽命等方面,有怎樣正面或負面的影響,但卻沒有一個研究能以絕對公正的數據證明,哪一種飲食對人體最好。就目前的研究證據來看,我們只能說地中海飲食可能是最有益絕大多數人健康的飲食模式。然而,每一個人最適合的飲食還是不會百分之百相同,且在未來數十年,醫學界和科學界對這個領域的探討,很可能會大有進展。總之,你飲食的基本盤就是要顧好你熱量的總攝取量,並盡可能均衡飲食,讓自己每天吃進符合建議攝取量的蛋白質、維生素、礦物質和必需脂肪。

我吃了減重期間不該吃的食物,應該就此放棄減重嗎?

千萬不要有這種「我在減重,所以完全不能碰某種食物」的想法。許多健康的人,甚至是擁有冰塊腹肌的名人,都會在生活中吃些眾人視為減重大忌的食物(甜點、漢堡或披薩等)。只要你有七成五至八成的時間,都謹守減重飲食的原則進食,偶爾讓自己吃一些偏離原則的食物,並不會影響你的整體減重成果。這種讓自己在減重期間適量攝取一些高熱量餐點的行為,在減重界有個專業術語,叫做「欺騙餐」(cheat meal)。如果你好奇那些名人在欺騙餐都吃些什麼,可以到美國影星巨石‧強森(Dwayne Johnson)的 Instagram 看看,他常在上面分享自己的欺騙餐菜色。也就是說,如果你在週間都很努力的遵守減重原則飲食,那麼週末讓自己吃一些療癒身心的美食倒也無妨。總之,你應該有的觀念是,減重就跟任何事情一樣,持之以恆和有所節制才是你成功的關鍵所在。

我應該試試間歇式斷食法嗎?

討論這個主題的書籍、網站和粉絲團非常多,所以我們會請你多去了解這些專家的看法。基本上,限制你每天進食的時間就是這套飲食的基礎。你有可能會每天只在中午到晚上八點這段時間進食,也有可能一週會有一天完全不吃東西。雖然這種飲食方式看起來有點極端,但有些人就是喜歡這樣嚴格的時間限制,因為這樣你就不必花太多時間留意三餐的時間,只需要記住你只能在時間 A 到時間 B 這段期間吃東西就好。這套飲食原則的基本運作哲理是:如果你每天擁有的進食時間變少,你吃進的總熱量可能也會變少(減少攝取的熱量依舊是這套飲食方式的重點)。

或者我應該試試少量多餐?

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一天吃六小餐,還是一天吃三個分量適中的餐點比較好?探討這方面的研究很多,有的研究顯示,少量多餐的飲食方式可以降低胰島素阻抗、增加減重的成效(這個結果可能是因為它改變了人體新陳代謝的效率);有的研究則顯示,一切的重點還是要回歸到你攝取的總熱量和燃燒的總熱量上。

飲食障礙者的注意事項

這個篇章的重點在於,你應該努力攝取健康的飲食。但萬一你有飲食障礙的病史,監控熱量攝取量的這個舉動,說不定會再度觸發你的飲食障礙。所以如果你有這方面的病史,我們建議你與醫師詳談,讓他們幫助你在術後安穩攝取到適當的能量和營養。

接下來,我們要來看看鍛鍊身體的幾個訣竅和技巧。

我應該做什麼運動?

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我們會建議你做高強度間歇訓練(HIIT)。這類運動可以讓你花最少的時間,獲得最大的運動效益。就算你能運動的時間只有三十分鐘也沒有關係,只要你能在這三十分鐘裡,好好把自己操到筋疲力竭就好。我們沒有說你一定要做到像 CrossFit 運動裡的學員、忍者、戰士,或電視節目《巨石極限體能王》(The Titan Games)裡的挑戰者那樣強大的運動強度,才能達到所謂的高強度間歇訓練。光是在室內腳踏車上專心地好好騎滿三十分鐘,就可以讓你得到很好的運動效果。切記,千萬不要一邊有一搭沒一搭地踩著腳踏板,一邊和你的朋友傳訊息聊天,這樣你肯定無法看到理想的成果。運動就跟人生中的其他許多事情一樣,你想要有怎樣的結果,就必須做出相對應的付出。

什麼時候運動最好?

雖然有許多研究針對最佳運動時間提出了建議,但基於你的工作、家庭限制和整體生活狀態等現實因素,你不見得能讓自己在這些時間運動,所以如果你問我們這個問題,我們多半會告訴你「只要你有空,任何時間都是你運動的最佳時間」。但此刻如果你是個時間彈性,又想要一些具體建議的人,那麼我們就會告訴你,目前有些研究顯示,一大早就做運動(尤其是有氧或 HIIT 運動)可提升減重的效果,因為它會調節你的晨間皮質醇含量。但如果你是想增加肌肉量的人,下午或傍晚就會是你運動的最佳時間

我該怎樣保持動力?

讓自己一直保有一開始的動力,恐怕是鍛鍊身體的整個過程中最困難的部分。研究發現,為自己設下具體的目標,對保持動力十分有幫助。這一點也在我們的病人身上得到驗證。我們發現,有「我想要重新回到大學的足球校隊」、「我想要在蜜月之旅中漫步這些小徑」,或「我想要在沒有手推車的輔助下,打完高爾夫的十八個洞」等具體目標的病人,不論是在物理治療或手術上,通常都能得到相當好的結果,因為他們知道自己想要的是什麼,也知道自己可以設立哪些標準來檢視自己的進步。減重也是一樣,千萬別只嚷嚷著「我要減重」,請明確說出你要減掉多少的重量,然後給自己一個有動力減掉這個重量的目標。你可以把這些目標寫下來,有研究指出,將目標詳細寫出來的人,比較有機會達成目標,所以趕快拿出你的紙、筆寫下你想達成的目標吧!


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作者:Robert F. LaPrade, Luke O’Brien, Jorge Chahla, Nicholas I. Kennedy
出版社:采實文化
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