低熱量飲食原則介紹！醫師建議減重時可多攝取的食物、以及需要避開的食物

過完年或過完長假後，有可能會因為連日的大吃大喝造成體重上升，這時可以依照醫師提供的低熱量飲食原則，在瘦身減重時搭配適合的食物，並排除需要避開的食物，讓自己恢復良好體態。對於體重過重而有三高相關疾病的患者，更要多加注意飲食讓體重降下來。

低熱量飲食原則

根據台大醫院提供的專業衛教資訊，低熱量飲食（又常被稱為低卡飲食）指的是提供每日低於身體所需熱量且營養均衡之飲食。其目的是減輕體重並維持身體各機能之正常運作。低熱量飲食原則如下。

一、低熱量飲食以每日不低於 1000 大卡為原則，並提供均衡的營養。減重不宜太快，可每日減少 500 大卡熱量攝取或增加 500 大卡熱量消耗，以一週約減輕 0.5 公斤體重，或每月減少 2~3 公斤為原則。

二、均衡的攝取各類食物，定時定量，不偏食或暴飲暴食。

三、盡量避免油炸、油煎、油炒等方式烹調食物，而改選清蒸、水煮、涼拌、 燒、烤、燉、滷、川燙等烹調之食物。

四、避免額外攝取零食及甜膩、油炸、油煎、油酥等高熱量食物。可依個人狀況將總熱量分配各餐點，以「少量多餐」、「細嚼慢嚥」的方式進食。

五、避免攝取過量堅果種子類，例如花生、瓜子、腰果、松子、核桃等。

六、增加飲食中膳食纖維的攝取，如以全穀類取代精製澱粉、多攝取以低油方式烹調之蔬菜、適量攝取水果，每日至少攝取 3 份蔬菜及 2 份水果。

七、平日家中應準備低熱量食物，當嘴饞或飢餓時吃。低熱量的食物如番茄、蒟蒻、代糖仙草與愛玉等。

八、赴宴時要節制，尤其是油炸、濃湯、含糖飲料與飲酒等；另節慶應景食品也應適量，如月餅和肉粽等。

九、盡量以無糖飲料取代含糖飲料。

低熱量飲食：六大類食物份量參考

馬偕醫院衛教資訊指出，低熱量飲食需營養均衡，請每日適量攝取以下六大類食物，讓我們在減重的同時也能夠兼顧營養和健康，長時間執行亦可延緩復胖的機率。

一、全穀雜糧類 1.5～2.5 碗

全穀雜糧類 1 份約等於 1/4 碗飯、1/2 碗稀飯、1/2 碗熟麵條、1 片薄吐司（25g）、2 湯匙麥片、1/2 碗地瓜、1/2 碗南瓜或 2 片蘇打餅。

二、豆魚蛋肉類 3～4 份

豆魚蛋肉類 1 份約等於魚/瘦肉 1 兩（37.5g）、1 顆雞蛋、傳統豆腐 4 格或無糖豆漿 260 c.c。

三、蔬菜類大於 3 碟

蔬菜類 1 份生重約等於 100 克，煮熟約等於半碗。

四、水果類 2 份

水果類 1 份約等於半根香蕉、1 顆柳丁、1 顆小蘋果或 13 顆葡萄。

五、乳品類 1～2 杯

乳品類 1 杯約等於低脂/脫脂奶 240 c.c。

六、油脂類 4 湯匙

油脂類 1 份約等於植物油 1/3 湯匙、5 粒腰果或 10 粒花生。

低熱量飲食的食物建議

一、全穀雜糧類

建議攝取：米、麵、饅頭、吐司、麵包、米粉、冬粉、餃子皮、餛飩皮、甘薯、馬鈴薯、芋頭等。

建議避開：炒麵、炒米粉、速食麵、燒餅、油條、煎包、鍋貼、甜鹹麵包等。

二、豆魚蛋肉類

建議攝取：魚肉及海鮮包括馬加魚、旗魚、吳郭魚、虱目魚、鯉魚、紅目鰱、鮭魚、烏魚、白鯧、白帶魚、烏賊、鎖管、螃蟹、毛蟹、蟳、蝦、干貝、蛤蜊、牡蠣、海參、脆丸等。肉類包括瘦牛肉、瘦羊肉、豬大里肌肉、後腿瘦豬肉、前腿瘦豬肉、豬大排、去皮家禽（如雞胸肉、雞腿、鵝肉、鴨肉）等。豆類包括豆腐、豆干、豆皮、干絲、素雞、豆簽等。

建議避開：魚肉及海鮮包括魚卵、魚丸（有餡）、鱈魚、河鰻、蟹黃、蝦卵、魚餃（有餡）、蝦球、或罐頭食品等。肉類包括肥肉、五花肉、蹄膀、豬皮、豬腳、仔排、牛腩、鴨皮、雞皮、雞鴨翅膀等。豆類包括油豆腐、油麵筋泡、油炸豆包等。加工食品包括肉燥、肉醬、肉乾、肉脯、肉鬆、火腿、香腸、培根、熱狗、肉丸等。

三、蔬菜類

建議攝取：新鮮蔬菜（含菇類）。

建議避開：油炸蔬菜乾。

四、水果類

建議攝取：新鮮水果。

建議避開：酪梨、橄欖（乾）、椰子肉。

五、乳品類

建議攝取：脫脂奶、低脂奶及其製品。

建議避開：全脂奶及其製品，如煉乳、全脂奶粉、冰淇淋、乳酪、鮮奶油等。

六、調味品

建議攝取：鹽、味精、糖、醋、醬油、蠔油醬、蝦醬、蕃茄醬等。

建議避開：蛋黃醬、沙拉醬、芝麻醬、花生醬、辣椒醬、沙茶醬、豆瓣醬、甜麵醬。