低熱量飲食原則介紹!醫師建議減重時可多攝取的食物、以及需要避開的食物

愛料理 編輯部
最後更新2022/12/13

過完年或過完長假後,有可能會因為連日的大吃大喝造成體重上升,這時可以依照醫師提供的低熱量飲食原則,在瘦身減重時搭配適合的食物,並排除需要避開的食物,讓自己恢復良好體態。對於體重過重而有三高相關疾病的患者,更要多加注意飲食讓體重降下來。


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低熱量飲食原則

根據台大醫院提供的專業衛教資訊,低熱量飲食(又常被稱為低卡飲食)指的是提供每日低於身體所需熱量且營養均衡之飲食。其目的是減輕體重並維持身體各機能之正常運作。低熱量飲食原則如下。

一、低熱量飲食以每日不低於 1000 大卡為原則,並提供均衡的營養。減重不宜太快,可每日減少 500 大卡熱量攝取或增加 500 大卡熱量消耗,以一週約減輕 0.5 公斤體重,或每月減少 2~3 公斤為原則。

二、均衡的攝取各類食物,定時定量,不偏食或暴飲暴食。

三、盡量避免油炸、油煎、油炒等方式烹調食物,而改選清蒸、水煮、涼拌、 燒、烤、燉、滷、川燙等烹調之食物。

四、避免額外攝取零食及甜膩、油炸、油煎、油酥等高熱量食物。可依個人狀況將總熱量分配各餐點,以「少量多餐」、「細嚼慢嚥」的方式進食。

五、避免攝取過量堅果種子類,例如花生、瓜子、腰果、松子、核桃等。

六、增加飲食中膳食纖維的攝取,如以全穀類取代精製澱粉、多攝取以低油方式烹調之蔬菜、適量攝取水果,每日至少攝取 3 份蔬菜及 2 份水果。

七、平日家中應準備低熱量食物,當嘴饞或飢餓時吃。低熱量的食物如番茄、蒟蒻、代糖仙草與愛玉等。

八、赴宴時要節制,尤其是油炸、濃湯、含糖飲料與飲酒等;另節慶應景食品也應適量,如月餅和肉粽等。

九、盡量以無糖飲料取代含糖飲料。

低熱量飲食:六大類食物份量參考

馬偕醫院衛教資訊指出,低熱量飲食需營養均衡,請每日適量攝取以下六大類食物,讓我們在減重的同時也能夠兼顧營養和健康,長時間執行亦可延緩復胖的機率。

Photo:馬偕醫院衛教資訊

一、全穀雜糧類 1.5~2.5 碗

全穀雜糧類 1 份約等於 1/4 碗飯、1/2 碗稀飯、1/2 碗熟麵條、1 片薄吐司(25g)、2 湯匙麥片、1/2 碗地瓜、1/2 碗南瓜或 2 片蘇打餅。

二、豆魚蛋肉類 3~4 份

豆魚蛋肉類 1 份約等於魚/瘦肉 1 兩(37.5g)、1 顆雞蛋、傳統豆腐 4 格或無糖豆漿 260 c.c。

三、蔬菜類大於 3 碟

蔬菜類 1 份生重約等於 100 克,煮熟約等於半碗。

四、水果類 2 份

水果類 1 份約等於半根香蕉、1 顆柳丁、1 顆小蘋果或 13 顆葡萄。

五、乳品類 1~2 杯

乳品類 1 杯約等於低脂/脫脂奶 240 c.c。

六、油脂類 4 湯匙

油脂類 1 份約等於植物油 1/3 湯匙、5 粒腰果或 10 粒花生。

低熱量飲食的食物建議

一、全穀雜糧類

建議攝取:米、麵、饅頭、吐司、麵包、米粉、冬粉、餃子皮、餛飩皮、甘薯、馬鈴薯、芋頭等。

建議避開:炒麵、炒米粉、速食麵、燒餅、油條、煎包、鍋貼、甜鹹麵包等。

二、豆魚蛋肉類

建議攝取:魚肉及海鮮包括馬加魚、旗魚、吳郭魚、虱目魚、鯉魚、紅目鰱、鮭魚、烏魚、白鯧、白帶魚、烏賊、鎖管、螃蟹、毛蟹、蟳、蝦、干貝、蛤蜊、牡蠣、海參、脆丸等。肉類包括瘦牛肉、瘦羊肉、豬大里肌肉、後腿瘦豬肉、前腿瘦豬肉、豬大排、去皮家禽(如雞胸肉、雞腿、鵝肉、鴨肉)等。豆類包括豆腐、豆干、豆皮、干絲、素雞、豆簽等。

建議避開:魚肉及海鮮包括魚卵、魚丸(有餡)、鱈魚、河鰻、蟹黃、蝦卵、魚餃(有餡)、蝦球、或罐頭食品等。肉類包括肥肉、五花肉、蹄膀、豬皮、豬腳、仔排、牛腩、鴨皮、雞皮、雞鴨翅膀等。豆類包括油豆腐、油麵筋泡、油炸豆包等。加工食品包括肉燥、肉醬、肉乾、肉脯、肉鬆、火腿、香腸、培根、熱狗、肉丸等。

三、蔬菜類

建議攝取:新鮮蔬菜(含菇類)。

建議避開:油炸蔬菜乾。

四、水果類

建議攝取:新鮮水果。

建議避開:酪梨、橄欖(乾)、椰子肉。

五、乳品類

建議攝取:脫脂奶、低脂奶及其製品。

建議避開:全脂奶及其製品,如煉乳、全脂奶粉、冰淇淋、乳酪、鮮奶油等。

六、調味品

建議攝取:鹽、味精、糖、醋、醬油、蠔油醬、蝦醬、蕃茄醬等。

建議避開:蛋黃醬、沙拉醬、芝麻醬、花生醬、辣椒醬、沙茶醬、豆瓣醬、甜麵醬。

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