168 斷食六大類食物該怎麼吃?營養師教你這樣掌握份量! - 愛料理生活誌

168 斷食六大類食物該怎麼吃?營養師教你這樣掌握份量!

精選書摘
最後更新2021/08/11

很多人常會問我各式各樣關於「吃」的問題,像是減重時可以吃米飯嗎?斷食時可以吃水果嗎?睡覺前喝一杯牛奶會不會變胖?有糖尿病的人可以吃木瓜嗎?食物種類非常多,可能永遠回答不完,所以通常我都會請他們先想一想關於「分量」的問題。

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控制六大類食物分量,是瘦身關鍵

如果你一天所需的熱量是一千二百卡,白天已經攝取足夠的熱量,那麼睡前喝一杯二百卡的牛奶,你覺得會變胖嗎?如果你今天只吃了一千大卡,再喝二百大卡的牛奶,情況與前者是否相同呢?我想答案呼之欲出了。在減重期間,除了選擇食物種類以外,控制食物的分量更是關鍵。

很多人也許曾經試過單一食物減肥法,三餐只吃蘋果或是沙拉餐、水煮餐,但往往無法長久維持,終將走向失敗。其實減肥也可以天天享用色香味俱全的料理,融入生活中的飲食,才能健康長久。

根據衛福部國民健康署的「每日飲食指南」,將食物分成六大類,攝取這六大類食物就是所謂的「均衡飲食」,而我所執行的 168 斷食法,在進食的八小時內,會以均衡飲食為主。接下來就帶大家認識六大類食物,以及需攝取多少的分量才能達到瘦身的效果。

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全穀雜糧類

米飯是亞洲人的主食,也是許多人每天一定要吃的食物。以前的農業社會中,大部分的人都是以勞動維生,需要耗費大量體力,吃米飯不但能帶來飽足感,也可以快速提供身體能量來源,且代謝速度優於蛋白質以及脂肪。

不過,現在許多人的生活型態幾乎久坐、運動量少,加上精緻澱粉無所不在,導致碳水化合物攝取過量,長期下來產生各種代謝性疾病。但是澱粉並不是壞人,大家不用因此害怕而完全不敢吃。即使你目前超過理想體重,仍可以適量攝取澱粉,才能有飽足感應付飢餓。

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全穀雜糧類食物有哪些?

富含澱粉的食物,包括各式穀類,像是飯、麵等,也有一些雜糧類的食物,包含根莖類、富含澱粉的豆類以及果實,像是地瓜、南瓜、馬鈴薯、紅豆、綠豆、花豆、蓮子、菱角等,這些都是雜糧類的食物。

💡168 斷食的執行技巧

安媽以前很不喜歡吃糙米飯,她覺得白米才好吃,後來經過我不斷的灌輸飲食觀念,她才開始嘗試以白米混合糙米的方式開始食用。我透過一些技巧,漸進式的改變安媽原本的飲食習慣,相信你也可以試試看。

1. 循序漸進的減少澱粉量

原本吃一碗飯,改成八分滿,再慢慢調整成半碗飯,讓身體逐漸適應。不用擔心只吃半碗飯會餓肚子,因為在一餐中還會搭配其他優良肉類、蔬菜、水果、堅果等,絕對吃得飽!

2. 以糙米取代部分白米

利用糙米、五穀米、蒟蒻米取代部分的白米飯。糙米、五穀米為未精製全穀雜糧食物,低GI 且富含礦物質、維生素;蒟蒻米熱量低,富含膳食纖維,以混搭的方式可以帶來飽足,又能減少熱量攝取。

3. 選擇好的碳水化合物

像是地瓜、糙米飯都是優質的碳水化合物,它們雖然與白飯熱量相差不大,但可以讓飽足感比較持久,有助於減重瘦身。

💡168 斷食時,分量該吃多少?

全穀雜糧類最簡單的計算方式就是利用「碗」,營養學上所說的一份主食為 1/4 碗飯(等於 20 公克生米),熱量 70 卡、醣類 15 公克、蛋白質 2 公克,而一碗飯就相當於四份主食,每人每天建議的分量不同,依照熱量需求規劃成 1.5~4 碗飯,但是這個部分並不是只有飯才算是全穀雜糧類,像是地瓜、燕麥、玉米等富含碳水化合物的食物都算是全榖雜糧類,也都必需算入。

以安媽和阿環小姐為例,她們的 TDEE 估算出來約為一千五百卡,進行減重時,我會依照均衡飲食的方式,減少碳水化合物的攝取量,在早上十點和晚上六點的這兩個主餐攝取各兩份主食類(例如:半碗飯+一小條地瓜),下午二點的小餐點,約一份二百卡的南瓜堅果飲,所以整天的全穀雜糧類,大約會攝取五至六份,如果換算成飯,則是 1.5 碗的分量,並搭配其他蛋白質、蔬菜、水果、堅果,達到均衡飲食。


豆魚蛋肉類

吃足夠的蛋白質在減重期間是非常必要的,能夠增加飽足感。蛋白質的誤區很多,必需小心避免,像是加工食品、高脂肪肉品、內臟類等。

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蛋白質食物有哪些?

包括豆製品、蛋類、海鮮以及各種肉類。在「國民飲食指南」一○七年的新版當中,將「豆魚肉蛋類」修改成「豆魚蛋肉類」,其中蛋的排名往前了一步。以前的人很害怕蛋吃太多導致膽固醇過高,但是近年的研究顯示,兩者相關性低,所以健康的人只要符合蛋白質量需求,一天1 ∼ 2顆蛋是沒有問題的,而且蛋黃也要吃,其中富含葉黃素、卵磷脂等營養成分。

💡168 斷食的執行技巧

安媽原本是個無肉不歡的人,我們家每天的餐桌上一定都會有滷牛肉或梅花豬等,這些美味的高脂肪料理,也帶來了超標的熱量。在減脂初期,請她以雞肉、花枝、魚等食材為主,並降低食用高脂肉類的頻率,體重就有了明顯的下降。

植物性蛋白優先攝取

建議攝取蛋白質的優先順序為豆→魚→蛋→肉,因為豆類屬於植物性蛋白,對於腎臟的負擔相對較小;魚類富含有 Omega3 的脂肪酸,是相當好的油脂,而且脂肪組成也相較於肉類好一些;而蛋類具完全蛋白,易料理又取得方便;畜肉類在最後,是希望可以減少飽和脂肪酸的攝取。

肉類選擇低脂部位

肉品各部位的蛋白質含量大同小異,但脂肪含量差異較大,這也是為什麼減重、減脂時會建議吃雞胸肉,因為雞胸和雞腿的蛋白質含量雖然差不多,但脂肪含量差非常多。所以減重初期建議要以低脂肉類為主,像是屬於白肉的雞肉、魚類、海鮮,減少食用脂肪含量較高的紅肉頻率,或是選擇脂肪含量較低的部位。

💡168 斷食時,分量該吃多少?

根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量 DRIs」第八版修訂,成人(十九至七十歲)蛋白質攝取量調整為 1.1g/kg,七十歲以上修訂為 1.2g/kg,只要是腎功能正常者,都建議要補充足夠的蛋白質,以一個成年女性 50 公斤為例,一天要攝取約為 55g 的蛋白質。

但要注意的是,55g 的蛋白質不等於是 55g 的肉,因為肉裡面的蛋白質含量約只占 20% 左右。而運動健身族群,蛋白質的需求會更高,甚至要吃到 1.6~2.2g/kg,但腎功能不全的人,則要控制在 0.6~0.8g/kg。

豆魚蛋肉類比較簡單的計算方式,大約是一餐吃約一個手掌心(不含手指頭部分)的體積大小,這樣約為 2~3 份左右的蛋白質。營養學所說的一份蛋白質就是一顆蛋或是約為一兩肉(就是蛋白質 7 公克),每人每天建議分量不同。

以安媽為例,在早上十點和下午六點的兩大餐,一餐會吃一個手掌心大的蛋白質,下午的小餐則吃半個手掌大。因為在全穀雜糧類、堅果類也含有少量蛋白質,所以這樣就足夠了。


蔬菜類

有些人認為透過其他食物就能夠補足熱量需求,而忽略了攝取蔬菜類食物,其實蔬菜類富含了膳食纖維,可以帶來飽足感;維生素、礦物質,對於代謝很有幫助。請記住,少了蔬菜,會讓你的瘦身之路變得困難。

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蔬菜類食物有哪些?

並不是只有深綠色的葉菜類才是算蔬菜,像是菇類以及一些豆類也都算是蔬菜,主要是按照營養成分來區分。根莖類的蔬菜,像是南瓜、牛蒡、馬鈴薯等,因為澱粉含量高而歸在主食類,而玉米筍就是玉米的小時候,但因為營養成分不同,玉米算是全穀雜糧類,而玉米筍則是蔬菜類。

💡168 斷食的執行技巧

蔬菜的選擇以當季新鮮為主,以不同的蔬菜進行輪替,可以攝取更多樣化的營養。

1. 至少要有一種深綠色蔬菜

大多數的深綠色蔬菜鈣質含量比較高,建議可占蔬菜總攝取量的 1/3~ 1/2。

2. 搭配不同顏色的蔬菜

不同顏色的蔬菜包含了不同植化素,像是紅色的番茄有茄紅素、黃色甜椒有beta- 胡蘿蔔素、綠色芥菜有葉黃素、紫色茄子有花青素、白色洋蔥有槲皮素,這些都能提供身體所需的抗氧化物質。

💡168 斷食時,分量該吃多少?

營養學所說的一份蔬菜就是以生重(未煮熟)100g 來計算(熱量 25 卡、碳水化合物 5 公克、蛋白質 1 公克),依照男生、女生、兒童(12 歲以內)的需求,規劃出男生五份、女生四份、兒童三份的分量。

蔬菜類最簡單的計算方式,就是用拳頭大小的體積來做判斷,每餐建議吃 2~3 個拳頭大小,這是蔬菜煮熟之後的體積,一天如能夠吃到 5 個拳頭的體積,即能帶來飽足感。


水果類

臺灣是水果王國,種類多、品種優良,但隨著現在水果越來越香甜,代表果糖含量越高,要留意適量。像安媽以前覺得水果含有豐富的纖維及維他命C,以為是多吃無害的健康食物,甚至夏天太熱時,還會把水果當飯吃,結果這也是讓她瘦不下來的原因之一。

維生素C 是水溶性的維生素,容易受到熱破壞,而水果因不用烹調即可食用,讓我們可以好好的從中攝取。

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水果類的食物有哪些?

水果種類大家都很熟悉了,便不多著墨介紹,要特別提醒的是,切勿以果乾、果汁來取代水果。果乾經過乾燥後,其營養價值也變少了,有些為了增加風味還會再額外添加糖,讓糖分攝取過量。而果汁的升糖指數比水果高,也會讓某些營養素流失,建議不要過度依賴,還是以原型態的水果最好。

💡168 斷食的執行技巧

1. 餐前餐後吃皆可

什麼時候吃不是重點,一天吃了多少量才是關鍵。飯前或飯後吃各有好處,飯前吃可以增加飽足感,飯後可以幫助消化,不過如果胃不好的人,不建議飯前吃水果。

2. 食用分量是重點

瘦身時期任何種類的水果都可以吃,重點是吃了多少量,吃過量就會讓熱量超標。

💡168 斷食時,分量該吃多少?

比較簡單的方式就是用拳頭來計算,一份約為一個拳頭大小的體積。營養學所指的一份水果就是可食部分 100g(熱量 60 卡、醣類 15 公克),每人每天要攝取的分量約為 2 份,如果你已經減少全穀雜糧類的分量,隨餐吃一份水果,可以增加飽足感,不讓飢餓感太快產生。


油脂與堅果種子類

油脂類是我們必需攝取的營養素之一,它是身體合成賀爾蒙的前驅物,對人體的生理功能來說非常重要,千萬不要害怕吃油。

很多人害怕攝取過多油脂,而吃水煮食物,其實本末倒置,應該更要學習的是控制油脂的用量。以前安媽煮菜時,加入的油量都很隨興,後來教她利用湯匙來控制,以前如果炒菜加三湯匙的油,現在就改成一湯匙,只要稍微留意一點,就能夠減少過多的熱量攝取。

六大類食物也從原本的「油脂類」改成「油脂與堅果種子類」,因為堅果種子也是非常重要的營養食物,包含了維生素E、蛋白質、礦物質以及膳食纖維等各種營養素。但要注意的是,它算是油脂類的食物,所以熱量蠻高的,要特別注意食用分量。

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💡 168 斷食時,分量該吃多少?

一茶匙的油為 5c.c.,一湯匙的油為 15c.c.,如果以一千兩百卡熱量需求的人來看,會規劃三茶匙的油為攝取總量,因為 1c.c. 的油脂就有將近 9 大卡的熱量,這也是為什麼油量要斤斤計較的原因。

另外,堅果種子類的食材也建議一天吃一份取代油脂來源,而一份堅果種子類就是營養學所說的油脂 5 公克,但是不等於堅果種子類 5 公克,比較簡單的計算方式是用拇指的指節當作一餐的量,一天吃 2~3 個拇指指節的量就夠了。


乳品類

乳製品主要可以讓我們補充鈣質,並且能提供碳水化合物、蛋白質、脂肪、礦物質、維生素,是營養價值相當高的食物。

乳製品是可快速補充鈣質的食物,如果不吃乳製品的人則要從其他食物來補充,像是深綠色蔬菜、黑芝麻、豆類、小魚乾等,才不會出現鈣質缺乏的現象,而影響健康。

選擇上,低脂乳會比全脂乳好嗎?近年的研究顯示,全脂與低脂在健康上並無明顯差異,所以在「國民飲食指南」中,也將原本的低脂乳改成全脂乳,而且全脂乳還能夠補充脂溶性維生素A、D、E、K。

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💡168 斷食時,分量該吃多少?

一天以一杯(240 c.c.)為單位,建議至少可以喝一杯至一杯半的分量,可以規劃在進食的八小時的中間,製作成堅果飲或是綠拿鐵做為點心食用,補充足夠營養並增加飽足感。如果你是乳糖不耐症的人,可選擇低乳糖的牛奶,或是改以起司、優酪乳來補充。


利用圓盤,快速掌握分量比例

前面文章以營養學的角度告訴大家,用手掌、拳頭大小來計算營養素的分量,不過依照我的經驗,很多人還是會記不住,所以接下來要教大家一個更簡易的方式,就是利用家中的圓盤進行飲食分量控制。

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梯形排列法,打造瘦身餐盤

我們可以利用家中的圓盤(直徑約 25 公分)分成三等分,快速的口訣記法為「菜、肉、飯」,菜為各種蔬菜類,肉代表蛋白質,飯代表各式全穀雜糧類。

而菜、肉、飯的分量比例要如何掌握呢?主要以「梯形」來盛盤排列,分量最少的是飯,肉類次之,分量最多的是菜。這就是我們家的飲食方法,在早上十點與晚上六點的主餐時間,都會吃這樣滿滿的一盤,營養均衡且具飽足感。

1. 菜(蔬菜類)

蔬菜類的分量占餐盤最大面積。我們家因為人比較多,每餐會準備至少三道蔬菜,至少包含一道深色葉菜類,搭配兩道不同顏色的蔬菜。如果是想要快速料理,也可以將 3~5 種蔬菜一起拌炒,更為省時。

以營養學來看,每人每餐要攝取 2~3 份蔬菜(約 2~3 個拳頭大小的體積)。蔬菜一份的量為生重 100g,但是不同種類的蔬菜其膨縮率差別蠻大的,所以煮熟後的體積也會有所差別,像是花椰菜膨縮率比較低,但葉菜類的膨縮率比較高,原本生重兩碗的體積,但是煮熟後可能只有半碗大而已。不過蔬菜屬於低熱量高纖維食材,所以吃多點比較沒有關係。

  • 飯(全穀雜糧類):約半碗飯
  • 肉(蛋白質):植物性蛋白+動物性蛋白
  • 菜(蔬菜類):搭配不同顏色的蔬菜

利用家中圓盤,打造梯形排列法,用此圖像加上「菜肉飯」的口訣記憶,就不易忘記喔!

2. 肉(蛋白質)

蛋白質的分量次之,擺放在圓盤的中間,可以準備 2~3 種不同的食材種類,攝取不同的營養素。盡可能以植物性蛋白搭配動物性蛋白,像是豆腐+鮭魚,或是毛豆+雞肉的方式。如果為素食者可以植物性蛋白為主時,食用的分量可增加到與蔬菜的體積相同。

蛋白質的部分,比較容易因為選擇的食材不同,造成較大的熱量差異。像是三層肉的油脂含量高,雖然是同樣的分量,但會比其他食材多出近200 卡的熱量,必需以低脂肉為主。

3. 飯(全穀雜糧類)

全穀雜糧類在餐盤裡占的分量最少,大約是半碗飯(營養學來說 1 份為 1/4 碗飯,半碗為2 份)。如果想精準測量,生米為 20 公克,或是白飯約為 50 公克,因為白米經烹煮會吸水,需考慮膨縮率。

如果今天不想吃米飯,想吃其他澱粉類,像是蘿蔔糕、芋頭、地瓜等,是可以的嗎?可以的,只要減少米飯的分量即可,不能吃了半碗飯,又「額外」的多吃幾片蘿蔔糕,那就表示超量了!


Sunny 營養師的小教室

減醣料理餐盤

梯形餐盤裡,蔬菜最多,蛋白質次之,碳水化合物最少,減少了碳水化合物的分量,吃充足的蔬菜與蛋白質,同樣符合減醣飲食的吃法。排列料理時,鋪平即可,切勿堆疊過高,以免造成過量。

適量水果、堅果、乳品,補足營養,增加飽足感

我們家的餐盤會以上述的三大類營養素組成,並且在早點十點與晚上六點隨餐加上一份水果、半份堅果,下午兩點喝一杯乳飲,可以增加飽足感,以及滿足口慾與口感。

不過要特別提醒,水果與堅果很容易掉入「健康」的陷阱,它們的確是好食物,但糖分與熱量都偏高,一不小心就會過量,所以請記住分量控制,水果一天兩份,堅果一天一份。

Sunny營養師的168斷食瘦身餐盤:媽媽、阿嬤親身實證!6大類食物 × 95道家常料理,不挨餓的超強必瘦攻略

作者:Sunny營養師(黃君聖)
出版社:采實文化
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