控制血糖時水果怎麼吃?吃起來甜,代表升糖指數 GI 值很高嗎? - 愛料理生活誌

控制血糖時水果怎麼吃?吃起來甜,代表升糖指數 GI 值很高嗎?

2020/09/09愛料理 編輯部

在意血糖控制的人、糖尿病患者,對於吃的食物非常重視,吃水果時,你會擔心水果中的糖分高,對於血糖上升會造成影響嗎?水果嚐起來很甜,「升糖指數 GI 值」一定很高嗎?什麼是升糖指數,哪些水果是低升糖水果,適合各種人食用?吃水果時,千萬別被甜味或數值給綁住了,該如何注意:

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水果吃起來很甜,代表升糖指數很高嗎?

水果嚐起來很甜,對於血糖的波動影響比較大嗎?一般人大多會認為水果很甜和升糖指數有關,吃起來甜的水果還會特別注意、甚至避免食用,但是水果的「甜度」和「升糖指數」其實不完全畫上等號,嚐起來甜或不甜,除了可能受到味覺感受影響,須考量到糖分、食物的組成,才以「升糖指數」表示食用後血糖上升的幅度狀態。也就是說,嚐起來甜,不一定是就是高升糖指數。例如桃子嚐起來有不錯的甜度,但其實它屬於升糖指數低的水果。

什麼是食物的升糖指數?

升糖指數 (Glycemic index,稱為 GI 值) ,指的是以葡萄糖 (升糖指數 GI =100) 作為比較基準,觀測食用同樣份量的某種食物 2 小時後,其血糖上升的情況,並將「升糖指數」 GI 值分為低、中度以及高 GI 值,因為食物的升糖指數會影響血糖升幅速度與狀況,需要控制血糖的如糖尿病、心血管疾病者等,常用升糖指數作飲食指標,若未妥善管理血糖,容易影響胰島素分泌與身體保養情況。

  • 低 GI 值:小於 55
  • 中 GI 值:55 ~ 70
  • 高 GI 值:大於 70

關於食用水果的升糖狀況,食物組成、怎麼吃都會影響?

不過,水果的升糖指數高低,得留意水果內膳食纖維量、糖分種類比例等,尤其水果內含有膳食纖維量較多者,因膳食纖維能夠延緩醣類吸收、血糖上升的速度,相對 GI 值會較低。例如奇異果算是甜味稍高的水果,但由於其膳食纖維稍多,因此屬於低 GI 水果。因此,若只單以甜味來衡量,容易造成誤判,導致什麼水果都擔心不能吃,了解水果如何衡量升糖指數,相當重要。

除了水果內的膳食纖維會影響其 GI 值以外,怎麼吃水果、是否有加工製作、食用水果的時機點也會影響血糖上升情況。一般來說,建議有控制血糖需求者可以在兩餐之間食用水果,減少在餐後吃水果的次數,而吃水果時,慢慢咀嚼食用,可以幫助消化過程順利、延緩血糖上升的速度。而食用水果比加工打成果汁喝,對升糖狀況的影響較低些。

怎麼吃、什麼時段食用水果更好?

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若有控制血糖的飲食需求,食用水果時,挑選低 GI 值的水果最好,如奇異果、檸檬、葡萄柚、柳丁、小番茄、藍莓、芭樂以及桃子等,若遇到中高 GI 值的水果並非不能食用,要特別掌握份量和飲食時間,偏高 GI 值水果以少量或 1~2 片或再搭配低 GI 的水果吃。

而根據聯合醫院的衛教知識指出,建議一般食用水果時,以每天以 2 份水果為主,並分散在餐與餐之間作點心食用,一次以 1 份為主,並定量攝取。(備註:每份約為女性 1 個拳頭大小)

帶甜味的水果,並不代表每個升糖指數都很高,而不甜也不一定 GI 值較低,掌握水果的升糖指數,還有食用的方式、份量以及時間,才能更安心食用。最後整理幾種常見的水果升糖指數,有血糖調整需求的人,可以適度參考幫助飲食!(備註:若有須嚴格控制飲食與血糖者,請以醫師、營養師的叮囑方式為主)

低 GI 值水果:

奇異果、檸檬、葡萄柚、柳丁、小番茄、藍莓、芭樂、未成熟青香蕉、桃子

高 GI 值水果:

鳳梨 (偏中高 GI )、荔枝、西瓜、榴槤、黃香蕉(過熟狀)、龍眼

 

▶ 參考資料

聯合醫院-吃了水果血糖高?整握技巧沒煩惱

▶ 延伸推薦:水果吃起來越甜,糖分一定比較多嗎?小心別被味覺感受給騙了

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