吃飯調整飲食順序也能瘦?肉類優先的「蛋白質飲食法」瘦身原則 - 愛料理生活誌

吃飯調整飲食順序也能瘦?肉類優先的「蛋白質飲食法」瘦身原則

精選書摘
最後更新2020/12/04

想要減肥、減重瘦身,許多人會調整飲食來應對,除了減少飲食攝取的份量,也常採用調整飲食順序的方式,近年熱門的一種飲食作法-「先吃肉」的肉類優先飲食法,打破了以前常見的先吃蔬菜的飲食方式,「肉類優先的飲食法」能幫助減肥、減重嗎?這種飲食法又有哪些原則要注意:

Photo:pixabay.com


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「肉類優先」的飲食法才能瘦得健康

現在有一種取代蔬菜優先的新形態飲食法深受大眾矚目,那就是「肉類優先飲食法 (Meat first) 」!

所謂「肉類優先」指的是依照以下順序用餐的飲食法:肉、魚等主菜(蛋白質)→蔬菜(膳食纖維)→白飯、麵包等主食(碳水化合物/糖分)

主要就是調換蔬菜優先飲食法中的蔬菜與主菜的順序。

主菜不僅止於肉類,遇到魚類、豆腐等蛋白質時也要遵守「蛋白質優先 (Proteinfirst) 、醣類最後 (Carbs last) 」的順序,最後一口再吃自己喜歡的食物做結尾,這樣一來,就可以提高用餐的滿足感,預防自己過度飲食。

限糖飲食能幫助減重,原因是蛋白質攝取量增加

根據美國華盛頓大學的研究,他們讓 19 名測試者連續 12 週攝取高蛋白質食物(總熱量的 30 % 皆來自蛋白質),結果發現他們每天攝取的熱量平均減少 441 大卡,體重也減輕 5 公斤。

此外,荷蘭馬斯垂克大學的研究也指出,高蛋白質飲食能降低飢餓反應。換句話說,高蛋白質飲食可以讓人順利瘦身,而且幾乎不受到減肥頭號大敵—「空腹感」的威脅。

近年來,許多人選擇限糖飲食來取代卡路里瘦身法,透過增加肉類攝取量提升飽足感,獲得明顯的效果。但僅管如此,也不能夠不吃蔬菜,還是需要均衡攝取綠色蔬菜,並減少白米、麵包、麵類等主食的分量

Point

補充蛋白質可以增加飽足感


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「肉類優先」瘦身飲食法原則

  • 每一餐的肉類建議量為一個手掌大小
  • 不只是肉類,也能從魚類、蛋、大豆製品等食材攝取到蛋白質
  • 需依照以下順序用餐:肉、魚等主菜(蛋白質)→蔬菜(膳食纖維)→米飯、麵包等主食(碳水化合物)
  • 最佳吃肉時機:

早餐→午餐→晚餐

由於肉類需要時間消化、吸收,建議在早餐或午餐的時候吃肉

  • 如果晚上需要攝取蛋白質,建議攝取容易消化的食材,如豆腐、白肉魚、雞里肌等等。

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作者:工藤孝文
出版社:蘋果屋
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