小腿浮腫瘦不下來?骨盆不對稱?韓國最強減重女王教你這樣做! - 愛料理生活誌

小腿浮腫瘦不下來?骨盆不對稱?韓國最強減重女王教你這樣做!

精選書摘
最後更新2021/04/12

想透過運動來達成瘦身減重或是增加肌肉量,每個人各有採用的運動方式,但你的運動方式是正確的嗎?夜晚、深夜運動後是否仍該攝取蛋白質?如果有氧運動和肌力訓練只能做一種,該如何選擇?以下 8 個常見的運動瘦身問題,讓專業運動教練來解答!正確運動才有用:

運動增肌、瘦身減重時常見的 8 個問題!你的運動方式正確嗎?Photo:pixabay.com


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Mini 的教練 Geulsaem 老師的運動祕訣大公開

Q1. 請告訴我有效減重的有氧祕訣!

早上空腹運動 1 小時+早點吃晚飯後做肌力運動 30 分鐘+有氧運動 1 小時!

早晨起床後是一天中血糖最低的時候,是將體內脂肪作為能量使用的最佳時機。晚飯後做的運動,是消耗一天吃進去的熱量,幫助體內脂肪不增加。如果用足球比賽來比喻,早晨空腹有氧運動是對脂肪的攻擊,晚上的有氧運動則是對脂肪累積的防禦。在家訓練踩飛輪(室內健身腳踏車)時,抬起臀部騎強度會提高非常多。抬屁股踩 1 分鐘,再坐著踩 4 分鐘,會消耗比坐著踩 5 分鐘更多的能量。另外,如果將「飛輪 10 分鐘+波比跳 20 次」作為第一組,重複做 5 組,可以在 1 小時以內的短時間完成高強度的有氧運動。


Q2. 深夜運動後一定要攝取蛋白質嗎?

如果是在想減少體重的「減重」和「深夜」條件下,就不要攝取蛋白質了。如果腸胃裡的食物沒有充分消化完,反而會引發胃炎或腎臟疾病,給身體帶來疲勞感。運動後請務必適當補充水分。蛋白質最好分為早、午、晚,一天三次,和碳水化合物一起以適當比例食用較佳


Q3. 比起每天運動,一週休息一天左右會比較好嗎?肌肉痠痛的時候還可以再做相應部位的肌力運動嗎?

如果是 20 多歲的人,平時每週休息 2 次, 30 多歲的人建議每週休息 3 次。不引發肌肉疼痛的輕微肌力訓練運動可以每天做,但如果是以增加肌肉量為目的,那麼引發肌肉疼痛的新刺激則是必要的。請增加運動的重量和組數,並提高動作的難度試試。

肌肉疼痛是需要休息的生理訊號,請休息並同時攝取適當的營養。此時如果硬是運動而過度使用肌肉,其功能和狀態反而會比運動前差。不過,肌肉痠痛的部位,如果是為了恢復狀態和體能訓練而進行非肌力訓練、輕微程度的運動,對緩解肌肉痠痛是有幫助的。


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Q4. 忙碌的時候,只能做有氧運動或肌力運動其中一個,要選擇什麼呢?

絕對是有氧運動。心臟和肺功能比肌肉功能更重要,有氧運動對心肺都有很大的幫助。但如果是運動新手,完全區分開有氧運動和無氧運動的訓練菜單是低效率的,不建議這麼做。

有許多優秀動作是可以兩者兼顧地刺激到肌力及心肺的,如波比跳和深蹲跳 (Squat Jump) 等,請參考。


Q5. 在家看 YouTube 運動影片進行自主訓練時,有什麼需要注意的嗎?

我製作過在家自主訓練的影片,也曾透過視訊的方式進行過間接訓練,但發現要像現場指導一樣 100 % 地傳達訓練的策略和意圖是不可能的。

因此,獨自在家運動的時候,還是選擇難度較低的簡單影片,高難度動作請接受一對一的客製化現場指導。每個運動者都有各自不同的疾病或身體能力,所以請務必將安全放在第一順位


Q6. 即使遵守食譜吃,小腿也瘦不下來。

像手腕一樣脂肪少的小腿部位如果瘦不下來,可能因為組織是肌肉型,或是因運動不足引起的浮腫和靜脈曲張。小腿肌肉中最常接受矯正的脛後肌 (Tibialis posterior,小腿最深處的肌肉) 可以透過步行抬起一隻腳穩住重心、單腳蹲下起立、單腳跳躍等平衡運動進行矯正。脛後肌緊繃或變短的話,通常會使單腳站立不穩,矯正並改善脛後肌,就能有效減少小腿浮腫。


Q7. 可能是習慣了所以不會肌肉痛,還有其他適合我身體的運動強度嗎?

肌肉適應訓練的速度比想像中還快。為了不讓自己太習慣,要嘗試新的動作、強度和規律,但也要考慮到每個人的體力和體型設定不同的運動強度,才會有效。如果希望透過肌力訓練有持續的肌肉痠痛(延遲性肌肉痠痛),該部位需要符合下列條件。

  1. 正確的姿勢
  2. 增強重量
  3. 增加重複組數
  4. 刺激肌肉的其他高階技巧

對自身的期望如果是肌肉的大小(質量),就要增加重量;如果是想讓肌肉線條變明顯或雕塑體型,請採用增加反覆組數、維持靜態姿勢 (static training) 等方法。觀察並記錄自己現在的身體狀況和運動能力作為數據,肯定會有所進步。


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Q8. 想知道對骨盆不對稱有幫助的運動。

矯正骨盆最好的運動是休息和適當活動,不要長時間維持靜態姿態。好的休息是不坐式生活、減少坐在椅子上的時間,也就是採用臥姿休息。好的活動指的是骨盆旋轉運動。坐在稍軟的墊子或抗力球 (Gym ball) 上挺立背部,骨盆以尾骨為中心,沿着順時針方向、逆時針方向慢慢畫圓,會發現有一邊是不太好移動的模式。

骨盆經過長時間左右使用頻率不同,左右肌肉神經發育也會產生變化,肌肉力量就會出現差異。如果只是暫時矯正這個部分,可能會有好幾分鐘感覺似乎真的被矯正了,但是說實話這並不是矯正。我可以很肯定地說,沒有矯正運動是能夠戰勝生活習慣的。


下面是結合實際生活的各種矯正小祕訣,請試試跟著做。

 


適合搭配運動來食用的料理推薦:

雞肉地瓜野菜飯捲 × 午餐 晚餐

由雞胸肉、地瓜、蔬菜組合成的海苔飯捲。用煮過搗成泥的地瓜取代飯,加上香氣佳的芝麻葉和香辣的墨西哥辣椒當配料,是這道海苔飯捲的核心。雖然每個食材個別分開吃時都吃膩了,但放入海苔中捲起來,就會變成既熟悉又令人讚嘆的新組合。

材料

  • 地瓜 110 g
  • 即食雞胸肉 100 g
  • 飯捲用海苔 1 片
  • 芝麻葉 8 片
  • 胡蘿蔔 1/4 根 (50 g)
  • 起司片 1 片
  • 墨西哥辣椒 7 根
  • 水 1 大匙
  • 紫蘇油 1/3 大匙
  • 橄欖油 1/3 大匙

作法

  1. 地瓜削皮後切成一口大小,雞胸肉切成便於食用的大小。  
  2. 取一耐熱容器放入地瓜、水,蓋上保鮮膜,用筷子戳幾個洞,以微波爐加熱 2 分鐘,再用叉子搗碎。
  3. 芝麻葉去蒂,胡蘿蔔切絲,起司分成 3 等份。
  4. 平底鍋中倒入橄欖油,加入胡蘿蔔輕輕翻炒。
  5. 在海苔下方相當於 70 % 面積處的位置,橫放上 3 等份的起司,剩下的位置用飯勺均勻細密地鋪上地瓜泥。
  6. 按照芝麻葉 5 片→雞胸肉→墨西哥辣椒→胡蘿蔔→芝麻葉 3 片的順序堆疊放上,捲成飯捲。
  7. 海苔飯捲上方和刀上塗抹紫蘇油,切開飯捲。

更多運動健康瘦的秘訣、食譜料理搭配,收錄於:

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作者:朴祉禹 (dd.mini)
出版社:奇光出版
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