【MyPlate健康吃】秋冬暖心料理: 橙色與黃色食材
上一回的【MyPlate健康吃】介紹的是「健康七色秋冬暖心料理」中的紅色食材，能夠護心並幫助身體抗氧化。本回我們要跟大家分享的是橙色和黃色的食材，同樣會依照 MyPlate 的均衡飲食原則，提供一日三餐健康食譜喔！
美國營養協會（Academy of Nutrition and Dietetics）指出，橘色和黃色的食物含有許多能夠減少自由基的抗氧化成分，例如維生素C、類胡蘿蔔素中的β-胡蘿蔔素（β-carotene）等等。其實就是類胡蘿蔔素讓食材呈現橘色和黃色，當它被人體吸收後還會轉化為維生素A，能增強免疫力、降低老年眼部黃斑部病變發生率等等。中醫則認為黃色食物可以養脾喔！接下來就要介紹幾樣橙色與黃色食材，並提供這些食材的一日三餐食譜給大家參考。
【地瓜】
地瓜含有高達77%的水份，其他的組成成份包含了碳水化合物及蛋白質等。美國食品藥物管理局FDA（U.S. Food and Drug Administration）指出，地瓜是所有食材中最好的維生素A攝取來源之一，只要一條大條的地瓜，就能達到並超過人體每日所需的維生素A攝取量。地瓜同時也含有豐富的膳食纖維、維生素C、維生素B群、維生素E、鉀、錳等等，以及能強效抗氧化的β-胡蘿蔔素（beta-carotene），因此常被用來當成排毒餐的一員。
【柳橙】
柳橙主要是由水份和碳水化合物（多為單醣）所組成，加上少量的蛋白質和脂肪。柳橙的維生素C含量非常高，營養師指出約吃兩顆柳橙就能涵蓋一天所需的維生素C攝取量，而它也含有維生素B群、維生素A、鉀、鈣、鐵等等，以及其他多種抗氧化成份，例如能保護心血管的橙皮苷（hesperidin）、類胡蘿蔔素（carotenoid）中的β-玉米黃質（beta-cryptoxanthin）等等。柳橙也提供了豐富的膳食纖維，能夠幫助腸胃蠕動。營養師提醒，若是喝新鮮柳橙汁，因為要榨很多顆才能榨成一瓶，飲用時要注意糖分的攝取，避免過量。
【南瓜】
南瓜含有高量的維生素A，以及維生素C、維生素E、維生素K、維生素B群、鉀、錳、鐵、磷等等，還有能夠幫助人體抗氧化的大量β-胡蘿蔔素（beta-carotene）。根據CNN的專題報導指出，南瓜有多種好處，像是高膳食纖維能夠增加飽足感，而且屬於低卡食材，蠻適合用來瘦身，而且大量β-胡蘿蔔素被人體吸收後會轉化成維生素A，幫助增強免疫系統，抵擋紫外線對皮膚的傷害，並可連同內含的葉黃素（lutein）和玉米黃素（zeaxanthin）一起維護眼睛的健康。
【紅蘿蔔】
紅蘿蔔大約有86%~95%的水份，加上約10%的碳水化合物，以及少量的蛋白質與脂肪。紅蘿蔔含有可溶性與不可溶性的膳食纖維，加上高含量的維他命A（同樣是由強效抗氧化成份β-胡蘿蔔素經由人體吸收後轉變而成）。其他內含的維生素與礦物質還有維生素B群、維生素C、維生素K、鉀、錳、鈣、磷等等。紅蘿蔔的強大抗氧化成份除了β-胡蘿蔔素，還有α-胡蘿蔔素（alpha-carotene）、葉黃素（lutein）、茄紅素（lycopene）等等，可以幫助對抗自由基的傷害。
【鮭魚】
鮭魚是良好的蛋白質攝取來源，並含有大量的維生素B群（尤其是B6和B12），以及硒、磷、鐵、鉀、鎂等礦物質。鮭魚的強大抗氧化成份包括了類胡蘿蔔素（carotenoid）中的蝦青素（astaxanthin）、角黃素（canthaxanthin）等等。此外，講到鮭魚大家都會想到它含有豐富的omega-3多元不飽和脂肪酸，這種脂肪酸人體無法自行製造，只能由食物攝取，omega-3能夠維護心血管與腦部的健康。
接下來就要分享一日三餐秋冬暖心料理中的橙、黃色食材食譜，希望大家都能依照 MyPlate 的原則，吃得均衡又健康！