營養師推薦:過年必吃「十大健康年菜」!

撰文:楊哲雄 營養師

期盼已久的年假是每年最放鬆的時光,終於可以好好的吃飽睡足開心放鬆,但相信大家都有經驗,一週過去心情輕鬆但褲頭卻相對的緊繃了,「幸福肥」完全體現,到底要如何在大魚大肉的陷阱中不讓身材走樣呢?馬上來精選幾道應景又容易上手的年菜給大家參考,趕快看看如何妙手端出一桌健康年菜吧!

1.菌菇燴長年菜

在大魚大肉前,先來一盤蔬菜,足夠的纖維可以包覆油脂減少吸收,在過年期間是不可忽略的重要小技巧!蔬果579每天至少吃到3拳頭以上的蔬菜,就讓快速、方便的菌菇燴長年菜成為過年期間健康飲食的起點吧!

2.花開富貴五彩時蔬

有聽說不同顏色的蔬菜含有不同的植化素嗎?五彩時蔬讓你補充到胡蘿蔔素、葉黃素、茄紅素、花青素!新年期間,鮮豔又營養的料理,是家家戶戶必備的佳餚呀!

3.紹興醉雞

「雞」祥如意,適逢雞年,紹興醉雞會是你最佳的選擇,不需開火,簡單的烹調減少過度加工的手續,同時也能避免許多額外的熱量攝取。雞肉屬於低脂肉類,補充優質蛋白質的同時也能避免攝取過多的食物油脂。雞年以雞肉做為主菜,是最應景又健康的選擇!

4.免炸紅燒獅子頭

一般紅燒獅子頭使用絞肉以及勾芡會有較高的熱量,此份菜單中以豆類替代部分的絞肉,只要在採買時注意購買豬腿部瘦絞肉的部位,就可以完成一項道地又健康的年菜。大豆還有大豆蛋白,全家團圓的節慶,以豆腐製成的獅子頭,對於女性長輩更可以說是健康又美味的佳餚啊!

5.蝦肉釀白蘿蔔

蝦子屬於低脂肉類,一般草蝦約4隻才55大卡熱量,吃下一份蝦肉釀蘿蔔,可以增加飽足感但又不會攝取到太多熱量。會擔心蝦子的膽固醇問題嗎?許多研究報告顯示血液中的膽固醇並不是受到吃進去的膽固醇影響,過年可以放心的吃這一道蝦肉料理,但高膽固醇的人還是建議適量不過量喔!

6.清蒸魚片豆腐(年菜)

年年有魚,今年的魚料理想好怎麼煮了嗎?煎魚、炸魚通常是較常見的過年魚料理,但是煎、炸除了會吃進較多的油之外,也會把好不容易打掃好的廚房弄的油煙滿間,今年倒不如來試試看清蒸的魚片吧!清蒸魚片可以為你減掉將近一半的熱量,又可以省去許多打掃的困擾喔!

7.芥菜雞湯

芥菜別稱長年菜,年菜的桌上少不了它,但有多少人因為生硬的口感而不敢多吃呢?加上雞肉煮成雞湯,長時間水煮的烹調可以讓口感吃起來更順口!芥菜的纖維在過年大魚大肉期間會為您維護腸道的健康,讓岌岌可危的腸道菌多得到一點養分喔!

8.南瓜薑黃珍珠麥炊飯

同樣都是米飯,要吃得健康就要選擇低GI的全穀類,低GI的食物可以減少胰島素上升造成脂肪堆積的危機!過年期間吃飽喝足不可避免,這時候就要從料理上的小技巧來堅守防線了,適度加入南瓜、珍珠麥(或者可以換成燕麥、糙米等)就可以讓這一餐有很大的差異,快來試試看吧~

9.金元寶水餃

單調的水餃要如何吃出營養?也許我們可以在水餃皮中動些小聰明,擺脫麵粉的單調,用地瓜調製成水餃皮,不僅金光閃閃,還很討喜又營養。當然也可以試試看常見的菠菜水餃皮、胡蘿蔔水餃皮!只要餃皮改變一下,就會讓整道菜看起來五顏六色啦~當然,水餃中的餡料也可以包進一點蝦肉,跟豬肉比起來蝦肉的熱量又更低一點囉!

10.燕麥芋頭西米露

甜點在過年期間一定是少不了的,但是精緻糖類卻會對健康有許多的影響,如何在這矛盾中找尋最佳的平衡點?我們可以選用一些天然的食材,避免砂糖、白糖、方糖等只有熱量沒有營養素的糖類,椰汁、檸檬汁這些都會是不錯的選擇,可以增加風味又避免使用到精緻糖。燕麥芋頭西米露特別的地方是多加了燕麥來減少西米露的用量,燕麥是比較低GI的全穀類,與西米露搭配,減少用量吃起來會更健康喔!

年節要吃得好吃得飽又要讓新衣服穿的合身,以上這些料理會是你的好幫手,在這邊同時要提醒大家一些小重點,吃飯的時候要記得:

1.每餐記得先吃菜

2.雞肉魚肉優先選

3.清蒸冰鎮少油脂

4.甜點多吃水果類

5.餐前餐後做運動

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