《年菜健康吃》過年年菜用五招!營養又防疫,推薦食譜與飯店大廚料理,超強清單必收! - 愛料理生活誌

《年菜健康吃》過年年菜用五招!營養又防疫,推薦食譜與飯店大廚料理,超強清單必收!

過年的年菜清單準備了沒?迎接 2021 新年,年菜不只要延續喜氣熱鬧的祝福,遇上新冠肺炎持續防疫的期間,度過了防疫一週年,讓年菜圍爐聚會更重視健康飲食,今年年菜不妨朝向更健康、營養卻豐盛美味的圍爐菜色為主!不論是大、小家庭團聚,掌握年菜健康吃的「五招秘訣」,讓你輕鬆製作營養健康又豪華的防疫健康年菜,經典年菜食譜與料理該如何變化更健康?有哪些營養的年菜食譜推薦?「年菜健康吃」,讓你吃後整年健康有好運!


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製作年菜最重視菜色要多變化而豐富,才有過年的熱鬧感!若能同時具備美味、營養卻又健康不油膩,絕對是人人所求!遇上防疫期間,運用五大招推出營養又能提升免疫力的健康年菜,還能展現對家人健康把關的心意,2021 年除夕年夜飯必備五大「料理出招」,如何端出過年好菜色?

年菜第一招:改造料理少油鹽、少負擔

製作年菜為求豐盛,往往炒滷燉炸樣樣來,尤其滷製、多油爆炒等料理作法常見,而追求味鮮濃郁,因此下足油量、添加較多醬油與鹽巴調味料,無形中累積負擔,考量年後花時間保養調理,搶先調整料理烹調是第一步!

適度將燉滷料理改成「烤蒸作法」運用「電鍋」蒸製作為烹調廚具,如鹹香可口的紅燒魚改成清蒸魚料理,減少重鹹的調味料,調整為使用蒜、胡椒以及香料等提升香氣與提振食慾,像是以蝦仁干貝蒸蛋取代 XO 醬辣炒海鮮,同樣美味!遇到湯品勾芡,改成磨山藥泥來調理健康又對味。電鍋能製作的年菜料理超多種:

試試看這些年菜,用電鍋料理少負擔,看你如何聰明調整:

讓年菜增香氣,絕對開胃的製作秘訣:

年菜第二招:用推薦食材補免疫力、營養上桌

Photo:freepik

講究健康年菜不能光說不做,選對食材和營養素有助「提升免疫力」,年菜菜單記得放入以下必備營養素,為家人補一補,過年吃得營養又讓人有元氣!

補體力、增肌就吃蛋白質:雞肉、魚肉、海鮮類

蛋白質與維生素 B ,能提供細胞修護與活動力儲存必要的營養素,而雞肉、海鮮等為白肉,具有低脂、少熱量的優勢,既提供飽足感又不易發胖。補充維生素 B 還有消除疲勞的效果

抗發炎、抑菌就吃蔥韭蒜、香料類

辛香料中大多含硫化合物等辛物質,具備抗發炎優勢,如蔥蒜洋蔥中含有硫化合物,韭菜則有硫化丙烯等,香料則多具抑菌效果,聰明使用辛香料如香菜、九層塔等,可以在料理中發揮完美效果!推薦熬煮洋蔥薑雞湯、涼拌十香菜等菜色,在料理中放入生蒜末及未經久煮的洋蔥,能讓硫化物保留更多!

這些食材助提升抵抗力、防感冒,過年超推薦來一道:

煮這道雞湯,吃雞起家!還能增強體力:

提升活力就吃鋅

過年難免放縱玩樂,熬夜通宵、睡眠少,鋅對於身體組織修護及免疫力有提升效果,過年補充鋅再適合不過!含鋅的代表食材像牡蠣、堅果、牛羊肉等都含量豐富。

▼應用九層塔、迷迭香等香料,減少調味使用可以讓料理更健康:

抗氧化、美容保養就吃維生素C、E

深綠色蔬菜、堅果類有優質的抗氧化物,能減少自由基對人體的傷害,要保留維生素 C 、花青素等,必避免久煮和燉煮,像是蔬果類做溫沙拉、水果盅清爽不油膩,攝取對提升免疫力多一助力。

多種蔬菜集一身的葷素可食年菜料理,營養滿分:

喜愛吃蔬食,素雞、豆皮與時蔬變化的菜色也很營養澎湃:

保護呼吸道、護肺就吃白色食材:

食療說法上白色食材能入肺,冬季保養、防疫更須保養呼吸道,像香炒山藥、燉煮白木耳湯等都具有保養優勢,白色食材如白木耳、白蘿蔔、山藥以及白合等食材,來一道料理吧!


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年菜第三招:出動烤箱、氣炸鍋,容易準備不麻煩!

Photo:freepik

年菜做料理過程容易手忙腳亂,選對烹煮家電還能少費力,今年防疫期間決定不返鄉過年?應對多人料理、小家庭甚至個人年菜,「烤箱」、「氣炸鍋」不只讓料理少油輕盈,製作小份量很方便。延續少油少負擔的料理法則,將酥炸排骨改成香料烤排、八角滷雞腿改成咖哩蒜頭烤雞,減少了烹調油脂,好健康!

烤箱省力料理術,健康年菜料理還能做哪些菜?

提前製作蔥油醬,年菜拌蔬菜、作調味超方便:

年菜第四招:參考飯店大廚上菜,創意又好吃!

若準備年菜讓你頭痛不已,不妨參考五星級飯店-礁溪老爺飯店主廚的年菜清單吧!大廚一出手就是不一樣!匯集豪華派頭如干貝、白酒、宜蘭在地食材金棗等出馬,讓中式年菜創意大不同,還能學上幾招菜色清爽的料理法!

使用白酒和蔬菜製作的「白酒時蔬鮮魚」,讓魚料理立即有西餐精緻質感!必備的年菜獅子頭這次不油炸了,用香煎或香烤定型竟也是聰明減油法則,主廚料理更可口多肉汁!大廚親自示範的 6 道年菜,學到手真的賺到!

礁溪老爺大酒店主廚親身示範 6 道創意豪華年菜!必學快收藏:


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第五招:重現經典年菜,視覺味覺一極棒!

過年的年菜要選對料理,尤其是有吉祥祝福意味的經典菜,魚肉料理能「年年有餘」,準備圓形丸子則有「團圓圓滿」的意象,像是使用瘦肉的絞肉泥搭配新鮮番茄做成番茄蔬菜絞肉丸,既開胃又喜氣!而苦味的長年菜(芥菜)年年必吃!將長年菜象徵新年到而「苦盡甘來」隆重呈現,這次不勾濃濃的芡汁,改為川燙長年菜,搭配蒜頭炒荸薺蝦鬆也別有風味!

過年哪些年菜必吃?這 6 道經典菜千萬別漏掉:

經典長年菜料理法,哪些方法還能去除苦味?

不論是經典年菜還是創意健康年菜,上餐桌前最後一哩路一定要「擺盤」!湯品要用什麼鍋碗裝才有派頭?肉類、蔬菜有哪些擺盤方式可以讓菜餚更顯大器?豪華的健康年菜,用技巧襯托就對了!

年菜看起來好看又美味的秘訣,這五種擺盤技巧狂推:

年菜健康吃!五大招讓今年過年不再只有固定菜色,兼顧健康與營養,又有創新!參考少調味秘訣、以電鍋烤箱等調理法減少油量,必學的飯店主廚私房年菜,再用營養食材讓防疫期間助免疫力 up ,讓年後也健康不失元氣!這次為家人製作健康年菜,有魚有肉有菜,豐盛但負擔更少!請將《愛料理》 2021 狂推薦的年菜五招收到口袋清單吧!

▶ 延伸閱讀

五星主廚賀歲料理/飯店大廚傳授 6 道年菜食譜,鮮魚、滷味、獅子頭、全雞通通有!

過年怎麼煮?愛料理「十大推薦年菜食譜」,另附年節甜點

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