營養師教你:年後吃這幾道料理瘦身清腸胃!

撰文:楊哲雄 營養師

過年經歷了大魚大肉,衣服穿起來更“合身”了嗎?過年期間的高熱量、高油飲食可能已經讓你腸道裡的好菌筋疲力竭,新的一年我們要有個新的開始,趕快下定決心一起達成今年的瘦身願望吧!在這邊馬上幫大家組合了一套健康又好吃的合菜,年假剩下的這幾天,趕快一起洗手作羹湯,利用難得的時間做點簡單的料理,不僅能讓身體恢復輕盈還能增進感情喔!

1. 絲絲入扣,炒大白菜

相信大部分人過年期間最缺乏的就是蔬菜,要讓腸道細菌重新開始工作,蔬菜的纖維是一定少不了的,大白菜不僅是年菜中【開陽白菜】的主角,又是容易保存的青菜,趕快把過年期間還沒煮完的白菜加上一點木耳、紅蘿蔔,就可以成為一道簡單又可口的料理囉~

2. 滷杏鮑菇

年假是一年中難得的連假,想要休息但外面餐廳又還沒開?這時候在家簡單煮,用“滷”是最好的烹調方式,不僅省時方便又好存放喔!那為什麼要特別選滷杏鮑菇這道菜呢?杏鮑菇Q彈的口感吃起來有一點點肉類的感覺,當過年期間已經習慣每餐吃下許多肉的咀嚼感,這時候選擇杏鮑菇、猴頭菇這類富含口感的食材,可以讓你輕鬆地度過從大魚大肉回歸到清淡的過渡期,但是千萬別忘了~砂糖是精緻糖,在滷杏鮑菇的時候記得可以儘量避免喔!(營養師也是很注重食物美味與口感的呢!)

3. 陶燒金針菇豆腐煲

如果還在煩惱只能煮青菜太單調的話,不妨用一些菇類來補充不足的蔬菜量,其實菇類也歸類在蔬菜類喔!金針菇加上低脂的豆腐,會成為一餐充滿飽足感但熱量又不高的佳餚。若是想將豆腐先煎過,記得選用不沾鍋,可以減少許多烹調用油。若是想使用芝麻油,也只需要在完成後淋上少少的提味即可。小重點:減少烹調用油,吃起來就可以更放心!

 

4. 嫩煎鮭魚

鮭魚雖然是脂肪較多、熱量稍高的魚類,但他的油脂含有豐富的w3(omega-3)不飽和脂肪酸,過年吃的豬肉、牛肉以及烹調油,大部分含有較多的飽和脂肪酸和w6(omega-6)不飽和脂肪酸,而健康飲食中通常最缺乏的油脂就是w3(omega-3)不飽和脂肪酸,這時候,簡單煎烤的鮭魚,是你不費力最容易補充營養的料理喔!(如果沒有烤箱也可以取薄片一點較容易熟透唷!)

5. 泰式蒸魚

泰式烹調一直是營養師推薦的料理方式之一,用天然的香菜、檸檬來取代糖、鹽等調味料,可以做到少糖、少鹽、少油卻又十分美味的料理。魚片有許多種選擇,都是很好的蛋白質來源。好的食材,配上對的烹調方式,就能做出精簡健康的料理。最後別忘了大番茄也是蔬菜類,不僅能增加色澤,也能默默的幫你累積一點今天的蔬菜量呢!

6. 日式高麗菜卷

有想過在家也能做出簡單又好吃的日式料理嗎?高麗菜卷就是你的入門好夥伴,製作過程不難,但成品卻帶有精緻、多層次的感覺。教你一個營養師的小撇步,建議在購買食材的時候,可以將梅花豬肉換成豬腿部分的瘦肉或里肌絞肉,腿部的肉跟里肌所含的脂肪較低,簡單的換個食材就能將整道料理的熱量減低喔!

7. 鮮蝦粉絲煲

在過年期間除了儘量將白米換成健康的糙米之外,粉絲也是個營養師非常推薦的低熱量全穀根莖類,搭配上低脂的蝦子,一碗鮮蝦粉絲煲熱量大概只有白飯的一半,非常划算吧!但是要特別注意蝦子可以用川燙的,香料爆香的時候也不要失手倒太多油喔~控制好澱粉量和油量,就能控制好自己的身材,快來試試這道菜吧!

8. 鳳梨香菇雞湯

過年拜拜的時候總是免不了整隻的雞,有時候買得太多,不容易在短時間內吃完,這時候不妨把一些雞肉拿來煮湯,不僅容易保存,還能換種口味。冬季所產的鳳梨味道較酸,拿來煮湯剛好可以讓習慣年菜重口味的味蕾煥然一新,重新開始找回清爽的口感。每天的蔬果579你補足了嗎?不如就把蔬菜與水果融入湯中,讓我們輕而易舉的吃進健康!

年假接連幾天的放縱,要回到正常的生活就像跳脫剛畫出的舒適圈,總是會有那麼一點點的不捨、一點點的不習慣,而今天所選擇的幾道菜,都是烹調簡單、口感十足的菜色。稍微起身動一動,讓生活中簡單悠閒的樂趣以及多元食物的營養,伴隨你度過這個過渡期。讓我們用健康的料理喚醒身體,準備提起精神往新的一年衝刺吧!

-----------------------------

想知道更多營養專門知識嗎?

請至-->愛料理駐站營養師團隊 Cofit 專區

相關推薦