每日飲食指南新修正,怎麼搭配吃出營養均衡?

愛料理 編輯部 發表於 2018/03/16

平常吃三餐時,你有注意飲食上吃得均不均衡嗎?國民健康署針對國人的飲食修正了「每日飲食指南」的營養攝取資訊,調整蛋在攝取蛋白質食物中的順序,將原本豆>魚>肉>蛋類的排序,調整成「豆>魚>蛋>肉類」,另外調查指出國人在乳品、蔬菜等攝取量偏少。趁著現在留意有哪些調整、如何吃得更均衡吧!

Photo:pixabay.com

每日的飲食需含括六大類食物,包含全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂及堅果種子類,各類食物都要攝取才能營養均衡。蛋白質食物包含豆、魚、肉、蛋類,有些人擔心吃蛋會造成膽固醇過高而避開,不過雞蛋是良好的蛋白質來源,適當攝取並不會有影響。在新公佈的「每日飲食指南」中,雞蛋在蛋白質類食物的排序不再是最後一位,而調整成「豆>魚>蛋>肉類」,可以謹記這個順序來安排日常攝取。

以男性成人每日熱量約2000大卡來算,每天的蛋白質需要6份豆魚蛋肉類。每個人平常攝取此類食物的量不同,如果正想增加或調整豆、魚、蛋、肉類的攝取比例,並加強堅果、蔬菜等其他食材的均衡性,可以直接配在一起料理出均衡!

試試看食材搭配1+1,也能吃入營養:

豆類/魚類+蔬菜

豆類包含黃豆、豌豆等,豆製品則有豆漿、豆腐、豆乾、豆皮等,含有好的蛋白質,讓豆製品和蔬菜一起料理,就能一次吃到兩種類別的食物。清炒豆腐、豆皮等搭配使用洋蔥、高麗菜、番茄、花椰菜等,再加入蝦仁等海鮮料,營養多多。

魚類則包含魚、蝦、貝、甲殼類以及頭足類如章魚、花枝等,可以泛指海鮮,其中蛋白質含量以魚類較多。魚類和蔬菜可以煮海鮮湯,放入魚片、蝦肉、蛤蠣等,並加入各式蔬菜,營養海鮮蔬菜湯上桌!

蛋+蔬菜

蛋類在豆魚肉蛋類的排序中往前,可嘗試雞蛋加蔬菜的料理搭配,如蔬菜蒸蛋、烤蔬菜蛋、蛋花海鮮蔬菜湯等。特別分享烤蔬菜蛋,一般用平底鍋等做蔬菜烘蛋,往往需要較多油脂,而改為用烤箱烘烤就能減少油,只需在盤面抹少許油脂即可。烤蔬菜蛋或蒸蛋,使用不易軟掉的蔬菜如花椰菜、紅蘿蔔等更好,蛋上方可放上壓碎的堅果仁,同時吃到堅果的維生素、礦物質等。

提供一些蛋白質食物與蔬菜類的料理搭配方式,可依自己的攝食均衡度衡量增減食材或食物類型喔!日常掌握六大類食物的均衡攝取才最正確!

 

*107年「每日飲食指南」修正重點:

  • 全穀根莖類改為「全穀雜糧類」:加強大眾對於雜糧類也含括果實類的紅豆、綠豆、皇帝豆、菱角等分類認知。

  • 低脂乳品類改為「乳品類」:每日攝取1.5~2杯乳品,不再強調乳品需選用低脂或脫脂較好。全脂、低脂都一樣很好。
  • 調整蛋在蛋白質食物來源的順序,豆>魚>肉>蛋類修正為「豆>魚>蛋>肉類」。

 

*每日六大類飲食攝取建議(以每日攝取1500大卡為例):

  • 全穀雜糧類:2.5碗(其中三分之一為未精製)
  • 豆魚蛋肉類:4份
  • 乳品類:1.5杯
  • 蔬菜類:3份
  • 水果類:2份
  • 油脂和堅果種子類:4份(油脂3份、堅果類1份)

各類食物的建議份量,需參考每日總熱量攝取量做調整。