《營養師精選》湯圓食譜跟著做!1張熱量表,照吃不爆卡!

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冬至是一年日照最短的日子,接下來日照將再度逐漸拉長,形成交接時刻,紅白湯圓因此意味著陰陽交替,台灣民間便普遍認為,吃過冬節湯圓表示增添一歲,一顆一顆暖呼呼下肚,身心靈都感到倍受祝福。

但若一不小心吃得太放肆,體重也可能跟著祝福逐漸加重,愛料理駐站營養師張越評提供幾道湯圓食譜,一起跟著做,週末煮給家人們一同品嚐。比市售湯圓美味健康,也更加好消化!

 

鹹湯圓其實跟甜湯圓一樣油膩!

大家是否有發現,湯圓內餡口感滑順,其實是因為餡料混入了豬油或無鹽奶油增進口感與香氣,而芝麻與花生,本身也是油脂類的食材。兩者相加起來,1碗約放3顆湯圓,全部吃下去大約就吞下了10公克的油,有煮菜的都知道10公克油都能拿來炒出一大盤菜了!

另外,也很多人誤解鹹湯圓更健康,但鹹湯圓大多包的是豬五花肉,五花肉即為腹脅肉,白話一點其實就是腹部脂肪,鹹湯圓油膩程度跟包了豬油的甜湯圓不相上下,必須同樣節制攝取,要不然最後這些動物身上的腹部脂肪,很容易就成為我們肚子上的腹部脂肪啦。

 

湯圓應該怎樣吃才算節制呢?

 

  • 鹹湯圓取代正餐,一次不吃超過4~5顆!

依世界衛生組織的建議,飽和脂肪每日攝取量不宜超過總熱量10%。如果依男、女性體重分別為75、55公斤的靜態工作者作為舉例,飽和脂肪每日攝取量上限是男性25公克、女性18公克,再依湯圓營養成分表換算,建議鹹湯圓1次是別吃超過4~5顆。

由於這4~5顆湯圓所含油脂已經是當餐攝取量的極致,建議湯頭的配料就不要再用熱油爆香,可以改用無油蔬菜湯。只要加入昆布、紅白蘿蔔、番茄、大白菜、茼蒿、菇類等蔬菜熬煮,再加上青蔥提香,就保證夠味囉!

 

  • 甜湯圓無法取代正餐,一次不吃超過1~2顆!

甜湯圓餡料不僅高油,而且還有高糖分,高糖分容易叫出體內的胰島素,促使身體把這些高油熱量儲存在身體裡,非常容易變胖!

點心建議1次勿攝取超過整日熱量的10%,約100~200大卡,依湯圓營養成分表換算,1次建議甜湯圓別吃超過1~3顆。每多吃1顆,就去走個半小時的路,動一動、消耗一下囉!

 

  • 試試日式湯圓:豆腐做外皮!清爽又銷魂!

湯圓外皮是糯米粉,另外如糯米製成的「粿類、粽子、飯糰」等,雖然看似都不是甜食,但因為糯米組織結構複雜,和再來米一樣都是米,但同樣體積之下相比,糯米所含的醣基比再來米多得多,而且進到體內更容易被澱粉酶分解吸收,容易讓血糖飆升,血糖不穩定的族群一定要慢慢吃、淺嚐即止。

糯米也因為結構複雜而黏稠 ,幼兒、老人吃都要非常小心噎到,加入豆腐的湯圓是日本人的做法,除了更營養、黏性較低外也更好消化,加入健胃整腸的可爾必思,酸酸甜甜小朋更喜歡!

除了豆腐,也可以嘗試利用如地瓜、南瓜、水果、牛奶,取代部分糯米,減少腸胃不適之外,也能同時補充天然植化素、維生素及礦物質。好看好吃,材料及作法也都非常簡單!

愛料理生活誌祝福大家,吃完湯圓之後接下來一年都圓圓滿滿、順心如意!以下附贈各式湯圓的營養成分表,有興趣的人可以留存作為參考。除此之外,還有什麼問題想問駐站營養師也歡迎在底下留言!愛料理生活誌將整理問題撰文回覆囉!

各式湯圓營養成分表

資料來源:愛料理生活誌整理
類別鮮肉鹹湯圓紅白小湯圓芝麻湯圓花生湯圓
建議攝取上限5顆60顆3顆3顆
熱量 (大卡)300300210

(上限200大卡)

210

(上限200大卡)

糖 (克)2.56.03.36.0
飽和脂肪 (克)5.5

(每餐上限6克)

0.05

(每餐上限6克)

4.24.2
重量 (克/顆)2022020
熱量 (大卡/顆)59.65.17070.8
碳水化合物 (克/顆)6.719.59.8
糖 (克/顆)0.50.11.12.0
脂肪 (克/顆)2.90.093.23.1
飽和脂肪 (克/顆)1.10.051.41.4

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