《營養師精選》湯圓食譜跟著做！1張熱量表，照吃不爆卡！

冬至是一年日照最短的日子，接下來日照將再度逐漸拉長，形成交接時刻，紅白湯圓因此意味著陰陽交替，台灣民間便普遍認為，吃過冬節湯圓表示增添一歲，一顆一顆暖呼呼下肚，身心靈都感到倍受祝福。

但若一不小心吃得太放肆，體重也可能跟著祝福逐漸加重，愛料理駐站營養師張越評提供幾道湯圓食譜，一起跟著做，週末煮給家人們一同品嚐。比市售湯圓美味健康，也更加好消化！

鹹湯圓其實跟甜湯圓一樣油膩！

大家是否有發現，湯圓內餡口感滑順，其實是因為餡料混入了豬油或無鹽奶油增進口感與香氣，而芝麻與花生，本身也是油脂類的食材。兩者相加起來，1碗約放3顆湯圓，全部吃下去大約就吞下了10公克的油，有煮菜的都知道10公克油都能拿來炒出一大盤菜了！

另外，也很多人誤解鹹湯圓更健康，但鹹湯圓大多包的是豬五花肉，五花肉即為腹脅肉，白話一點其實就是腹部脂肪，鹹湯圓油膩程度跟包了豬油的甜湯圓不相上下，必須同樣節制攝取，要不然最後這些動物身上的腹部脂肪，很容易就成為我們肚子上的腹部脂肪啦。

湯圓應該怎樣吃才算節制呢？

• 鹹湯圓取代正餐，一次不吃超過4～5顆！

依世界衛生組織的建議，飽和脂肪每日攝取量不宜超過總熱量10%。如果依男、女性體重分別為75、55公斤的靜態工作者作為舉例，飽和脂肪每日攝取量上限是男性25公克、女性18公克，再依湯圓營養成分表換算，建議鹹湯圓1次是別吃超過4～5顆。

由於這4～5顆湯圓所含油脂已經是當餐攝取量的極致，建議湯頭的配料就不要再用熱油爆香，可以改用無油蔬菜湯。只要加入昆布、紅白蘿蔔、番茄、大白菜、茼蒿、菇類等蔬菜熬煮，再加上青蔥提香，就保證夠味囉！

• 甜湯圓無法取代正餐，一次不吃超過1～2顆！

甜湯圓餡料不僅高油，而且還有高糖分，高糖分容易叫出體內的胰島素，促使身體把這些高油熱量儲存在身體裡，非常容易變胖！

點心建議1次勿攝取超過整日熱量的10%，約100～200大卡，依湯圓營養成分表換算，1次建議甜湯圓別吃超過1～3顆。每多吃1顆，就去走個半小時的路，動一動、消耗一下囉！

• 試試日式湯圓：豆腐做外皮！清爽又銷魂！

湯圓外皮是糯米粉，另外如糯米製成的「粿類、粽子、飯糰」等，雖然看似都不是甜食，但因為糯米組織結構複雜，和再來米一樣都是米，但同樣體積之下相比，糯米所含的醣基比再來米多得多，而且進到體內更容易被澱粉酶分解吸收，容易讓血糖飆升，血糖不穩定的族群一定要慢慢吃、淺嚐即止。

糯米也因為結構複雜而黏稠 ，幼兒、老人吃都要非常小心噎到，加入豆腐的湯圓是日本人的做法，除了更營養、黏性較低外也更好消化，加入健胃整腸的可爾必思，酸酸甜甜小朋更喜歡！

除了豆腐，也可以嘗試利用如地瓜、南瓜、水果、牛奶，取代部分糯米，減少腸胃不適之外，也能同時補充天然植化素、維生素及礦物質。好看好吃，材料及作法也都非常簡單！

愛料理生活誌祝福大家，吃完湯圓之後接下來一年都圓圓滿滿、順心如意！以下附贈各式湯圓的營養成分表，有興趣的人可以留存作為參考。除此之外，還有什麼問題想問駐站營養師也歡迎在底下留言！愛料理生活誌將整理問題撰文回覆囉！

各式湯圓營養成分表