減重中的你,適合吃的6款無負擔水果

世界衛生組織(World Health Organization,WHO)建議每人每天至少吃5份各80克的水果與蔬菜,可以降低健康問題的風險。據WHO估計,水果及蔬菜攝取不足,造成全球約14%胃腸道癌症死亡,11%缺血性心臟病死亡及9%中風死亡,而攝取足量的蔬菜及水果,可以預防如心臟疾病、癌症、糖尿病和肥胖等慢性疾病。南加州大學醫學系(Keck Medicine of USC)有報告指出,吃這6款水果有助於減重唷,快來一起看看吧。

1.西瓜

西瓜 Photo:pixabay.com

因為西瓜90%的重量都是水,100克的西瓜僅含30卡路里,如果你正在減肥,它會是這段期間合適的水果之一。西瓜同時也是一種叫做精氨酸(arginine)的氨基酸的重要來源,它有助於快速燃燒脂肪。除了讓身體保持水分外,把西瓜替代當零食吃可以產生飽足感,避免在兩餐間又吃了一些熱量更高的零食。

▼吃完的西瓜皮別丟,可以做湯!

2.芭樂

芭樂 Photo:pixabay.com

芭樂是營養與纖維都很豐富的熱帶水果,有助於提供飽足感。與蘋果、橘子和葡萄等其他水果相比,芭樂不但零膽固醇、含糖量也更少。衛福部每日建議的維他命C攝取量,兒童為60-80mg、青少年及成人為100mg,而每100克的芭樂,就含120mg的維他命C,已達一天所需攝取量,每天吃一顆芭樂就能補足所需。

▼讓芭樂成為有趣的泰式沙拉

3. 蘋果

蘋果 Photo:pixabay.com

英文有句俗諺大家應該很常聽:「An apple a day may keep the doctor away.(一天一蘋果,醫生遠離我)」,不只如此蘋果也可以協助減肥。蘋果是果膠(pectin)這種強力纖維的豐富來源,一顆蘋果可以提供身體約4.4克的膳食纖維,這是成人每日纖維需求量的1/5。根據發表在 營養學雜誌(Nutrition Journal)上的一項研究,蘋果具有非常強的抗氧化活性,能抑制癌細胞增殖,降低脂質氧化和降低膽固醇

另一則芬蘭研究(刊登於The American Journal of Clinical Nutrition),樣本數為10,000人,研究顯示蘋果與降低II型糖尿病風險有關。也有研究(刊登於Nutrition)指出在飯前吃蘋果或梨會導致體重明顯減輕,此實驗的樣本為400名高膽固醇、但不吸煙的巴西中年超重的女性,實驗結果指出蘋果和梨的攝入與體重減輕有關。

4.葡萄柚

Photo:pixabay.com

葡萄柚最初是於18世紀由柚子和橘子配對而成,也是果膠的絕佳來源。它含有大量的維生素C、葉酸和鉀。果肉呈粉紅色與紅色的葡萄柚含有維生素A和番茄紅素,這是一種保護動脈壁不受氧化損傷的植物化學物質。每天飯前約30分鐘,吃半顆葡萄柚可以增加飽足感,減少之後正餐吃過量的食物,攝取過多的熱量。

▼酸酸甜甜的葡萄柚可以平衡海鮮的腥味

5.香蕉

香蕉 Photo:pixabay.com

若你有在運動或重訓,將香蕉作為運動後的零食會比含有大量糖份與添加物的能量棒更健康。雖然一根香蕉平均含有27克的碳水化合物,但它可以快速補充你所需的健康糖分卻又不至於熱量過高,因為它只有105卡路里,還富有膳食纖維。香蕉也有助於對抗肌肉痙攣、抽筋,保持血壓平衡與抑制血液酸化。試著每天堅持吃一根香蕉。

6.番茄

番茄 Photo:pixabay.com

番茄含有豐富的抗氧化劑,還可以抑制瘦體素阻抗性(leptin resistance),瘦體素(leptin)是一種能抑制食慾、保持體重的蛋白質。番茄的熱量非常低,一般大小的番茄只有22卡、大一點是33卡。番茄也被認為是抑制食慾的食物,跟西瓜一樣,它們都含有大量的水、空氣和纖維。

▼番茄除了可以直接吃,也是熬湯的好幫手

如果你正在減重中,可以利用這6款水果取代日常餐間的零食,熱量更低卻又能增加飽足感,當然同時也要搭配運動與正常的作息,控制高熱量食物的攝取量。另外,也要注意台灣這個農產王國的水果糖分有時根據品種的不同、糖分也是不少,吃的時候可以遵循衛福部每日水果建議的攝取量2~4份,不要過分攝取,祝各位達到理想的體態。

相關推薦