瘦身食譜中經常出現的鮪魚罐頭,有哪些料理方式呢?

到書店走一趟,可以找到許多跟瘦身有關的書,而且這些書的作者有很多都是醫師或營養師,他們不但會在書中提供一些飲食方面的建議,還會公開自己的瘦身食譜,看完這些食譜後,你可能會發現水煮鮪魚罐頭經常出現在食譜中,這是因為高蛋白、低熱量的鮪魚在食用後可以增加飽足感,還能避免發胖。不管你吃鮪魚罐頭是為了增肌減脂,還是單純想吃而已,都能參考以下食譜做出各種料理變化!

鮪魚冷沙拉

材料:

  • 鮪魚罐頭(將鮪魚弄碎) 1
  • 沙拉用生菜(切碎) 2
  • 小番茄(切半) 1/2
  • 油醋醬 2大匙

作法:

將上述材料放入沙拉碗中拌勻就完成了,超級簡單,你也可以增加、省略或替換掉上述食材,例如將小番茄換成黑橄欖,或是另外加入葡萄乾等等。

Photo:freepik

鮪魚馬鈴薯溫沙拉

材料:

  • 罐頭鮪魚(將鮪魚弄碎) 175g
  • 馬鈴薯(切塊) 650g
  • 青醬(可以換成其他醬料)2小匙
  • 橄欖油 4小匙
  • 小番茄(切半) 8
  • 沙拉用生菜 適量
  • 少許
  • 胡椒粉 少許

作法:

  1. 用鍋子裝水,將水煮滾後放入馬鈴薯,煮到變軟為止。
  2. 把青醬和橄欖油混合均勻,做成沙拉醬。
  3. 將煮軟的馬鈴薯從熱水中取出後,放到沙拉碗裡。
  4. 把生菜放在馬鈴薯上面,接著將鹽和胡椒粉灑上去。
  5. 將小番茄和鮪魚放在生菜上,並淋上步驟2的沙拉醬。
  6. 把沙拉碗內的食材全部拌勻就可以吃了。

愛料理站上也有其他鮪魚溫沙拉食譜可以參考,就像下方這道使用了鮪魚罐頭、綠花椰菜、香菇、四季豆等食材所製成的美味溫沙拉。

鮪魚三明治

材料:

  • 鮪魚罐頭(將鮪魚弄碎) 2
  • 美乃滋或其他濃稠沙拉醬 1/2
  • 白煮蛋(壓碎) 12
  • 檸檬汁 1小匙
  • 1/4小匙
  • 胡椒粉 1/4小匙
  • 吐司 數片

作法:

  1. 拿出一個大碗,把鮪魚、白煮蛋、檸檬汁、鹽、胡椒粉和美乃滋(或沙拉醬)放進去。
  2. 將所有食材攪拌均勻後,取適量抹在吐司上就可以吃了。

想做進階版的鮪魚三明治嗎?那就跟著下方的起司薯泥鮪魚蛋三明治食譜一起做。

鮪魚麵

材料:

  • 鮪魚罐頭(將鮪魚弄碎) 1
  • 橄欖油 2大匙
  • 蒜瓣(切碎) 2
  • 檸檬汁 1小匙
  • 少許
  • 胡椒粉 少許
  • 義大利麵條(其他麵條也可) 100g

作法:

  1. 將鍋內的水煮滾後,灑一點鹽到水中並放入麵條煮熟,至於要煮幾分鐘,請參照麵條包裝上的標示。
  2. 把橄欖油倒入平底鍋,用中火加熱。
  3. 油熱了以後,放入蒜瓣煎30秒,再將鮪魚和檸檬汁放入平底鍋中拌炒。
  4. 將煮熟的麵條從鍋內取出後,放入平底鍋裡續炒。
  5. 最後撒上鹽和胡椒粉再拌炒一下,就可以起鍋了。

下方再提供一個鮪魚螺旋麵食譜給大家參考。

鮪魚炒飯

用鮪魚罐頭來炒飯也很好吃,材料只需要隔夜白飯、鮪魚罐頭和其他你想吃的食材,製作時先用平底鍋將油加熱,再把除了鮪魚的食材依序放入鍋內拌炒,最後將鮪魚加入炒勻即可。另外說明,食材需要「依序放入」是因為有的食材較慢熟,有的食材較快熟,快熟的就要晚一點再下鍋。現在就跟著下方食譜一起做鮪魚炒飯吧!

鮪魚湯或鮪魚粥

製作湯或粥等料理時,可以最後再把鮪魚罐頭裡的鮪魚弄碎加進去,因為罐頭裡的鮪魚原本就是熟的,所以不需要煮久,只要加熱就可以吃了。下方是愛料理站上的鮪魚鹹粥食譜和鮪魚泡菜湯食譜,可以跟著做做看。

 

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