瘦身、減重聽過的「低升糖飲食」是什麼?食材如何分辨?

想減重、瘦身的人,或許曾聽過低升糖飲食。低升糖飲食是透過飲食中選擇低升糖指數的食材,減少醣類碳水化合物的攝取,低升糖飲食和生酮飲食法相比更為簡便些,低升糖飲食主要挑選對胰島素波動幅度較小的食物,能控制血糖飆升,同時減少糖量、脂肪方面的累積,近年也成為一種飲食方式,究竟「低升糖飲食」是什麼?有哪些正確知識需要注意呢?

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什麼是「低升糖飲食」

既然說到低升糖飲食比生酮飲食更為簡便,那麼,什麼是升糖?什麼又是低升糖呢? 

升糖指數的定義

升糖指數(GI 值)是以食用純葡萄糖水 (pure glucose)  100 公克後,2 小時內的血糖增加值為基準(GI 值=100),其他食物則以食用後 2 小時內血糖增加值與食用純葡萄糖的血糖增加值作比較得到的數據,即稱為升糖指數。

低升糖飲食

低 GI 飲食方式的大原則其實就是選擇會造成胰島素波動幅度較小的食物,包含低糖分的食物。

人體攝取食物,經過消化吸收,小分子食物與糖分較高的食物都會造成胰島素、腎上腺素、皮質醇以及生長激素分泌快速增加,也就是這類的食物吃下去後,血糖會很快的升高,血糖升高迫使胰島素大量分泌,以協助穩定偏高的血糖,胰島素的功用除了可以降血糖外,大量的胰島素推動葡萄糖向肌肉、肝臟和脂肪細胞內轉移,某個部分被直接利用,剩下的就以肝糖或脂肪的形式儲存起來備用。

一般而言,食物愈接近原食材,愈粗糙的食物,升糖指數較低,一整顆的蘋果其升糖指數就會比蘋果汁低;糙米的升糖指數也比白米低;白米乾飯的升糖指數比白稀粥的升糖指數低;蛋白質與油脂的升糖指數會比蔬果類及碳水化合物低等,以此類推,大方向掌握住就很容易知道該如何選擇正確的食物了。

升糖指數的範圍

既然知道什麼是升糖指數,那麼,多少數值才符合低升糖的標準呢?我們整理了以下表格,讓讀者可以更清楚地分辨食物的升糖指數範圍。(表1) 

表1 | 高升糖與低升糖食物的升糖速度

分類GI 值種類
低升糖指數55 或以下大部分的水果和蔬菜(除了馬鈴薯和西瓜),粒狀麵包,糙米,魚,雞蛋
中升糖指數55~69全麥製品,印度香米,紅薯,食用糖,白米飯
高升糖指數70 或以上脆片,烤馬鈴薯,白麵包,葡萄糖 (100)

運用蔬菜食材,製作適合一般體質、升糖指數居中等的料理:

更多低醣生酮飲食的觀念,與由中醫體質來看生酮飲食料理重點,收錄於:

中醫師教你怎麼吃 生酮低醣減碳料理:50道超EASY的中西食譜

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