瘦身、減重聽過的「低升糖飲食」是什麼？食材如何分辨？

想減重、瘦身的人，或許曾聽過低升糖飲食。低升糖飲食是透過飲食中選擇低升糖指數的食材，減少醣類碳水化合物的攝取，低升糖飲食和生酮飲食法相比更為簡便些，低升糖飲食主要挑選對胰島素波動幅度較小的食物，能控制血糖飆升，同時減少糖量、脂肪方面的累積，近年也成為一種飲食方式，究竟「低升糖飲食」是什麼？有哪些正確知識需要注意呢？

什麼是「低升糖飲食」

既然說到低升糖飲食比生酮飲食更為簡便，那麼，什麼是升糖？什麼又是低升糖呢？ 

升糖指數的定義

升糖指數（GI 值）是以食用純葡萄糖水 (pure glucose)  100 公克後，2 小時內的血糖增加值為基準（GI 值＝100），其他食物則以食用後 2 小時內血糖增加值與食用純葡萄糖的血糖增加值作比較得到的數據，即稱為升糖指數。

低升糖飲食

低 GI 飲食方式的大原則其實就是選擇會造成胰島素波動幅度較小的食物，包含低糖分的食物。

人體攝取食物，經過消化吸收，小分子食物與糖分較高的食物都會造成胰島素、腎上腺素、皮質醇以及生長激素分泌快速增加，也就是這類的食物吃下去後，血糖會很快的升高，血糖升高迫使胰島素大量分泌，以協助穩定偏高的血糖，胰島素的功用除了可以降血糖外，大量的胰島素推動葡萄糖向肌肉、肝臟和脂肪細胞內轉移，某個部分被直接利用，剩下的就以肝糖或脂肪的形式儲存起來備用。

一般而言，食物愈接近原食材，愈粗糙的食物，升糖指數較低，一整顆的蘋果其升糖指數就會比蘋果汁低；糙米的升糖指數也比白米低；白米乾飯的升糖指數比白稀粥的升糖指數低；蛋白質與油脂的升糖指數會比蔬果類及碳水化合物低等，以此類推，大方向掌握住就很容易知道該如何選擇正確的食物了。

升糖指數的範圍

既然知道什麼是升糖指數，那麼，多少數值才符合低升糖的標準呢？我們整理了以下表格，讓讀者可以更清楚地分辨食物的升糖指數範圍。(表1) 

表1 | 高升糖與低升糖食物的升糖速度

運用蔬菜食材，製作適合一般體質、升糖指數居中等的料理：

更多低醣生酮飲食的觀念，與由中醫體質來看生酮飲食料理重點，收錄於：

中醫師教你怎麼吃　生酮低醣減碳料理：50道超EASY的中西食譜

作者：陳俊如, 林祐禎
出版社：出色文化
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