減醣飲食不是減少碳水化合物就好，減脂瘦身有三個關鍵！

減醣飲食是近年瘦身減重熱門的飲食方式，想採取減醣飲食，會因為每個人的身體狀況、採取的飲食內容等而有差別，想要以減醣的方式執行，除了控制每日碳水化合物的攝取以外，男女應該攝取多少的量也各有實行上的建議，飲食的營養素攝取該怎麼分配呢？可以多留意減醣飲食的三個關鍵作法：

減醣飲食的3大關鍵

每個人的身體狀態都不同，對於減醣的適應度自然不一樣，營養師 Ricky 提醒不是所有人都直接降低碳水化合物攝取量就好，想健康減醣且瘦下來，必須掌握 3 個關鍵。

關鍵 1　控制每日碳水化合物量

碳水化合物的攝取量是因人而異，因為每個個體對於碳水化合物的血糖反應不盡相同，但是大部分的人對於碳水化合物是敏感的，其會在攝取相同的碳水化合物後，血糖升高，造成胰島素波動較大。

身體主要的能量使用是醣類，只有等醣類消耗完畢以後，才會開始使用副能量─脂肪，而脂肪是最佳的儲存能源，摸一下自己身上最肥的部分，那就是身體的儲備能源。

雖然醣類為身體的主要能量消耗，但醣類的儲存模式是肝醣，其總重量是 200～500g ，相當於 800～2000 大卡，在不額外攝取食物的情形下，人體的肝醣會在 18 小時內耗盡，換句話說，當我們盡可能減少碳水化合物的攝取，當少量的肝醣很快被使用完畢後，身體就會轉成利用脂肪來當作能量使用，達到減脂瘦身效果。

• 建議的碳水化合物（醣類）總量

男生的碳水化合物建議總量是 80～90g ，女生是 60～70g。因為會有個體差異，如身高、體重、運動量、肌肉量都不相同，這只是一個大約值，可以抓取這個範圍內的量來實行減醣飲食。當然，以減重來說，碳水化合物攝取量愈低愈好，但為了能幫助大家健康地瘦下來，本書碳水化合物的量是設定在 60～100g 之間。

關鍵 2　以蛋白質和油脂取代碳水化合物

一般均衡飲食的三大營養素攝取比例為碳水化合物 50～55% 、蛋白質 15～20% 、脂肪 20～30% 。

但任何減肥飲食法必定要限制卡路里總量，因為能量不會自行增加或減少，即便是採取很健康的飲食方式和食材，只要超過你的每日消耗，多餘的能量也是會轉變成體脂肪囤積。所以，在限制卡路里的情況下，我們把碳水化合物降低，然後補上蛋白質、脂肪，以達到減醣的目的。

所有食材都含有三大營養素（碳水化合物、蛋白質、脂肪），只是比例不同，像雞胸肉，它不只有蛋白質，也有少許脂肪，建議設定好你要減脂的熱量，然後調整三大營養素的比例為碳水化合物 20% 、蛋白質 20～30% 、脂肪為1－（碳水化合物＋脂肪的比例），脂肪部分，舉例來說如下：

碳水化合物 20% 、蛋白質 20% ，脂肪就是 1－（20＋20%）＝60%

碳水化合物 20% 、蛋白質 30% ，脂肪就是 1－（20＋30%）＝50%

以蛋白質食物及油脂取代碳水化合物還有一個原因，就是這類食物不會引起血糖上升，就不會有前面說的血糖問題（引起胰島素上升，導致身體不斷想進食，進食量也是造成減肥的一大阻力啊），且減少碳水化合物攝取，肝醣儲存量也會下降，身體會更快把脂肪當作能量來使用，減脂瘦身的效果會更快更明顯。

關鍵 3　選擇含醣量低的蔬菜

許多人擔心蔬菜中的「醣」會影響減醣效果而不吃，這樣的狀況會造成許多問題，像是便祕、心悸等。但蔬菜之所以重要是因為富含纖維、維生素、礦物質及豐富的微量元素。減醣飲食已經把全穀雜糧類攝取降低許多，可能會缺乏很多微量元素，所以一定要多攝取蔬菜，只要聰明選擇含醣量低的蔬菜，像是紅蘿蔔、白蘿蔔、筍類、地瓜葉、甘藍菜、小白菜、青江菜、白花椰菜、綠花椰菜、苦瓜、絲瓜、牛番茄、杏鮑菇、金針菇等，就能幫助你更順利地執行減醣飲食！

用氣炸鍋製作減醣料理：

【蘋果檸檬烤鯛魚】

氣炸鍋時間：6→6分鐘；180度

營養素：

總熱量354kcal

淨醣分23.2g

總醣分26.1g

膳食纖維　2.9g

蛋白質　47.2g

脂肪　9.1g

材料（2人份）：

鯛魚 250g

洋蔥 100g

蘋果 50g

檸檬 40g

香草鹽 5g

黑胡椒 2g

作法：

1 鯛魚洗淨，用廚房紙巾吸乾水分，撒上香草鹽醃5分鐘後，切小塊。

2 洋蔥洗淨切絲、泡水，蘋果去皮洗淨切片，檸檬洗淨切片，並留1小塊擠檸檬

汁用。

3 以三明治方式將鯛魚包在檸檬與蘋果中間（檸檬→鯛魚→蘋果）。

4 放入氣炸鍋炸籃，以180度炸12分鐘（6分鐘時將食材翻面後再加入洋蔥絲，

繼續炸）。

5 完成後取出，拿出剩下的檸檬，擠上檸檬汁、撒上黑胡椒就完成了。

POINT

• 檸檬可去除鯛魚的腥味。
• 選用粗粒現磨的黑胡椒，能保留完整的黑胡椒香味。

你也可以這樣做！

鯛魚可用白帶魚、多利魚代替；如果比較怕酸，可用黃檸檬代替；如果家中沒

有香草鹽，可用玫瑰鹽或一般鹽代替。

更多減醣飲食與與善用氣炸鍋健康吃的料理法，收錄於：

減醣快瘦 氣炸鍋料理：減醣實證者小魚媽╳體態雕塑營養師Ricky，量身打造58道增肌減脂減重餐

作者：小魚媽, Ricky
出版社：三采
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