減醣飲食不是減少碳水化合物就好,減脂瘦身有三個關鍵! - 愛料理生活誌

減醣飲食不是減少碳水化合物就好,減脂瘦身有三個關鍵!

2019/10/29愛料理 精選輯

減醣飲食是近年瘦身減重熱門的飲食方式,想採取減醣飲食,會因為每個人的身體狀況、採取的飲食內容等而有差別,想要以減醣的方式執行,除了控制每日碳水化合物的攝取以外,男女應該攝取多少的量也各有實行上的建議,飲食的營養素攝取該怎麼分配呢?可以多留意減醣飲食的三個關鍵作法:

Photo:pixabay.com

減醣飲食的3大關鍵

每個人的身體狀態都不同,對於減醣的適應度自然不一樣,營養師 Ricky 提醒不是所有人都直接降低碳水化合物攝取量就好,想健康減醣且瘦下來,必須掌握 3 個關鍵。

關鍵 1 控制每日碳水化合物量

碳水化合物的攝取量是因人而異,因為每個個體對於碳水化合物的血糖反應不盡相同,但是大部分的人對於碳水化合物是敏感的,其會在攝取相同的碳水化合物後,血糖升高,造成胰島素波動較大。

身體主要的能量使用是醣類,只有等醣類消耗完畢以後,才會開始使用副能量─脂肪,而脂肪是最佳的儲存能源,摸一下自己身上最肥的部分,那就是身體的儲備能源。

雖然醣類為身體的主要能量消耗,但醣類的儲存模式是肝醣,其總重量是 200~500g ,相當於 800~2000 大卡,在不額外攝取食物的情形下,人體的肝醣會在 18 小時內耗盡,換句話說,當我們盡可能減少碳水化合物的攝取,當少量的肝醣很快被使用完畢後,身體就會轉成利用脂肪來當作能量使用,達到減脂瘦身效果。

  • 建議的碳水化合物(醣類)總量

男生的碳水化合物建議總量 80~90g女生 60~70g。因為會有個體差異,如身高、體重、運動量、肌肉量都不相同,這只是一個大約值,可以抓取這個範圍內的量來實行減醣飲食。當然,以減重來說,碳水化合物攝取量愈低愈好,但為了能幫助大家健康地瘦下來,本書碳水化合物的量是設定在 60~100g 之間。

關鍵 2 以蛋白質和油脂取代碳水化合物

一般均衡飲食的三大營養素攝取比例為碳水化合物 50~55% 、蛋白質 15~20% 、脂肪 20~30% 。

但任何減肥飲食法必定要限制卡路里總量,因為能量不會自行增加或減少,即便是採取很健康的飲食方式和食材,只要超過你的每日消耗,多餘的能量也是會轉變成體脂肪囤積。所以,在限制卡路里的情況下,我們把碳水化合物降低,然後補上蛋白質、脂肪,以達到減醣的目的。

所有食材都含有三大營養素(碳水化合物、蛋白質、脂肪),只是比例不同,像雞胸肉,它不只有蛋白質,也有少許脂肪,建議設定好你要減脂的熱量,然後調整三大營養素的比例為碳水化合物 20% 、蛋白質 20~30% 、脂肪為1-(碳水化合物+脂肪的比例),脂肪部分,舉例來說如下:

碳水化合物 20% 、蛋白質 20% ,脂肪就是 1-(20+20%)=60%

碳水化合物 20% 、蛋白質 30% ,脂肪就是 1-(20+30%)=50%

以蛋白質食物及油脂取代碳水化合物還有一個原因,就是這類食物不會引起血糖上升,就不會有前面說的血糖問題(引起胰島素上升,導致身體不斷想進食,進食量也是造成減肥的一大阻力啊),且減少碳水化合物攝取,肝醣儲存量也會下降,身體會更快把脂肪當作能量來使用,減脂瘦身的效果會更快更明顯。

關鍵 3 選擇含醣量低的蔬菜

許多人擔心蔬菜中的「醣」會影響減醣效果而不吃,這樣的狀況會造成許多問題,像是便祕、心悸等。但蔬菜之所以重要是因為富含纖維、維生素、礦物質及豐富的微量元素。減醣飲食已經把全穀雜糧類攝取降低許多,可能會缺乏很多微量元素,所以一定要多攝取蔬菜,只要聰明選擇含醣量低的蔬菜,像是紅蘿蔔、白蘿蔔、筍類、地瓜葉、甘藍菜、小白菜、青江菜、白花椰菜、綠花椰菜、苦瓜、絲瓜、牛番茄、杏鮑菇、金針菇等,就能幫助你更順利地執行減醣飲食!

用氣炸鍋製作減醣料理:

【蘋果檸檬烤鯛魚】

氣炸鍋時間:6→6分鐘;180度

營養素:

總熱量354kcal

淨醣分23.2g

總醣分26.1g

膳食纖維 2.9g

蛋白質 47.2g

脂肪 9.1g

材料(2人份):

鯛魚 250g

洋蔥 100g

蘋果 50g

檸檬 40g

香草鹽 5g

黑胡椒 2g

作法:

1 鯛魚洗淨,用廚房紙巾吸乾水分,撒上香草鹽醃5分鐘後,切小塊。

2 洋蔥洗淨切絲、泡水,蘋果去皮洗淨切片,檸檬洗淨切片,並留1小塊擠檸檬

汁用。

3 以三明治方式將鯛魚包在檸檬與蘋果中間(檸檬→鯛魚→蘋果)。

4 放入氣炸鍋炸籃,以180度炸12分鐘(6分鐘時將食材翻面後再加入洋蔥絲,

繼續炸)。

5 完成後取出,拿出剩下的檸檬,擠上檸檬汁、撒上黑胡椒就完成了。

POINT

  • 檸檬可去除鯛魚的腥味。
  • 選用粗粒現磨的黑胡椒,能保留完整的黑胡椒香味。

你也可以這樣做!

鯛魚可用白帶魚、多利魚代替;如果比較怕酸,可用黃檸檬代替;如果家中沒

有香草鹽,可用玫瑰鹽或一般鹽代替。

 

更多減醣飲食與與善用氣炸鍋健康吃的料理法,收錄於:

減醣快瘦 氣炸鍋料理:減醣實證者小魚媽╳體態雕塑營養師Ricky,量身打造58道增肌減脂減重餐

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