失眠睡不好嗎?試試 478 呼吸法!據說做完一分鐘就能入睡! - 愛料理生活誌

失眠睡不好嗎?試試 478 呼吸法!據說做完一分鐘就能入睡!

臺灣阿鹹
最後更新2021/08/12

你有睡不著或是睡不好的困擾嗎?根據台灣睡眠醫學學會 2019 年的調查指出,全台慢性失眠症盛行率為 10.7%,長期的睡眠品質低落會嚴重影響身心,今天開始試試 478 呼吸法吧!4-7-8 呼吸法是一種透過調節呼吸,進而緩解焦慮、並協助人們入睡的方式,已被證明有助於減輕壓力與放鬆等益處。

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如何使用 4-7-8 呼吸來緩解焦慮?

4-7-8 呼吸法又稱為「放鬆呼吸法」,執行方法為:吸氣 4 秒,屏氣 7 秒,呼氣 8 秒

這種呼吸模式能夠減少焦慮並幫助入睡,部分的執行者分享這種呼吸法協助他們在 1 分鐘內進入睡眠。這套呼吸方式由 Andrew Weil 博士所開發,他稱其為「神經系統的天然鎮靜劑」。

4-7-8 呼吸法要求人們專注於深呼吸與深吐氣。有節奏的呼吸同時也是許多冥想和瑜伽練習的核心部分,因為它可以促進放鬆。Andrew Weil 博士認為 4-7-8 呼吸法有以下好處:

  • 減少焦慮
  • 協助入睡
  • 抑制慾望
  • 控制或減少憤怒反應

如何練習 4-7-8 呼吸?

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4-7-8 呼吸可以隨時隨地練習。剛開始學習時,每天嘗試至少練習兩次。一開始建議先連續執行 4 個週期。習慣後,可以試著執行 8 個週期。一開始可能會感到有點頭暈目眩,但這會過去的。

進入呼吸模式前,先採取舒適的坐姿、背部挺直,將舌尖放在上門牙正後方並保持在那。開始執行以下呼吸模式:

  • 用鼻子安靜地吸氣 4 秒鐘
  • 屏住呼吸 7 秒
  • 用嘴呼氣,並發出「嘶嘶」聲,持續 8 秒。
  • 再重複循環 3 次,總共 4 次,這樣就完成了一個循環。

Weil 博士建議每天至少執行兩次循環(共呼吸 8 次),以便更快地開始看到好處。他還建議人們在一開始應避免連續進行 4 次以上的呼吸週期,直到對此呼吸法已相當熟悉。剛開始執行時,一部分的人可能會感到頭暈,因此建議在坐著或躺下時再執行,以防止頭暈或跌倒。

模式持續的時間(秒數)不如保持呼吸比例重要。無法長時間屏住呼吸的人,可以嘗試更短的模式,例如:

  • 用鼻子吸氣 2 秒
  • 屏住呼吸 3.5 秒
  • 用嘴呼氣 4 秒

只要保持正確的比例,在幾天或幾週內每天堅持一到兩次 4-7-8 呼吸後,將會感受到益處。有研究顯示,深呼吸對人們的焦慮與壓力程度有正向的影響。例如,健康科學雜誌 2011 年的一篇文章肯定了深呼吸的一些潛在健康益處,尤其是腹式深呼吸。這些可能的好處包括:

  • 減少疲勞
  • 減少焦慮
  • 減少兒童和青少年的哮喘症狀
  • 更好的壓力管理
  • 降低高血壓
  • 減少青春期男性的攻擊行為
  • 改善偏頭痛症狀

現在來試試堅持 6 週練習 478 呼吸法,更有意識的控制呼吸,部分人會將 478 呼吸法與太極拳融合搭配,認為有助於減輕壓力,此呼吸方式也可與其他放鬆運動結合運用,例如:漸進式肌肉放鬆、瑜珈、氣功、正念冥想⋯⋯。

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腹式呼吸是讓位於腹部下方的橫隔膜上上下下,這樣的律動可以刺激自律神經活絡副交感神經,進而幫助入眠,白天感到疲憊時,坐著進行腹式呼吸法可以促進血液循環,睡前以仰躺的姿勢來進行腹式呼吸也將有助於自然入睡。今天就來試試吧!

▶ 參考資料

 

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