「你必須很努力,才能看起來毫不費力」小心!這可能是「鴨子症候群」

臺灣阿鹹
最後更新2022/03/29

你是否凡事盡全力,有一點完美主義,對自己相當嚴苛?你給了自己訂了一套標準,讓自己看似可以輕輕鬆鬆掌握美好的生活,還可能是外界人人欽羨的對象。「我很好」、「一切都很順利」⋯⋯,在這些光環下的內心,卻有著相當沈重、無法向他人訴說的壓力。要小心,你可能中了「鴨子症候群」,看看以下項目你符合哪些?

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鴨子症候群是什麼?

鴨子症候群(Duck Syndrome)」一詞起源於美國名校史丹福大學,用來描述那些瘋狂努力試圖跟上生活需求、還要假裝豪不費力的大學生。就像是鴨子平時在水面上滑翔時,看起來平靜又溫文儒雅,水面下卻是瘋狂地划槳才得以保持漂浮。

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「鴨子症候群」並非一種精神疾病,也不是正式的精神健康診斷。但,在保持冷靜的外表下,「瘋狂地划槳」的這種感覺卻是非常真實的每一天。

在史丹佛大學的報告中指出,這些學生會給自己施加壓力以取得成功,或者覺得自己必須達到很高的期望。87% 的學生承認他們對這些源於自己的責任與壓力感到不知所措。

類似概念的詞彙,也在名校賓州大學出現,賓大學生使用「賓大臉(Penn Face)」一詞,來描述那些同儕輕輕鬆鬆就能成績表現優異、社交生活成功,社團或是課外活動也都一把罩。但事實上這些資優生背地裡卻承受著莫大壓力,無法負荷又無人訴說。

在這個充滿高材生的校園中,不管你承受著多大的壓力、覺得自己過得多糟,都還是需要戴上這個「賓大面具」展現完美的人生。

這些「鴨子症候群」的症狀,你中了幾項?

雖然鴨子症候群不是一個醫學專業術語,但人們在承受巨大壓力但試圖裝出輕鬆的面孔時,就可能會感覺到一些症狀——但依舊還是保持一切都很完美且毫不費力的樣子。壓力的症狀包括:

  • 感覺不知所措或喜歡事情正在失控。
  • 難以放鬆和平靜心靈。
  • 覺得自己不夠好。感到孤獨,或不斷將自己與他人比較,並相信其他人都做得更好。
  • 時常感到緊張。
  • 身體症狀:精力不足、睡眠困難、肌肉緊張、咬牙切齒、噁心或口乾舌燥。
  • 認知症狀:持續擔憂、健忘、思緒奔騰、難以集中注意力和判斷力差。
  • 行為改變:食慾改變、拖延、酒精或藥物等物質的使用增加,或坐立不安或咬指甲等神經行為。

「鴨子症候群」從何而生?

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雖然鴨子症候群並非正式的醫學疾病,尚未有研究證明與之相關的健康風險因素。但仍有一些指標,可以說明為什麼會有人(研究中是指大學新鮮人)會面臨身心上的困難:

  • 過渡到新環境時,生活可能會變得困難。例如,上大學通常是學生第一次學習遠離家人生活,並經歷學術、課外與社會變化所帶來的外部需求顯著增加。
  • 社交媒體的流行。觀看者會覺得其他人的生活是完美而輕鬆的。
  • 來自於追求高成就或完美主義的個人或家庭,會使個人對自己提出不合理的要求。
  • 尚未獲得適應力或是習慣有父母干預的學生,可能會發現學習應對一些對自己增加的需求很困難,並感到失望。
  • 在有競爭的環境下,會加劇壓力感或不知所措。

上述的指標,讓部分大學生經歷著焦慮與抑鬱的情況,但未必每個人都到了需要進行身心治療的程度,很多時候可能可以靠著外部支持或適變能力得到調節。

大學的第一年有焦慮和抑鬱很常見,研究表明,有 63% 的大學生感到極度焦慮,40% 的學生表示抑鬱症嚴重到無法正常生活。

雖然焦慮和抑鬱有多種原因,但在某些情況下,在大學裡可能會加劇這些情況,例如:孤獨感、學業壓力、超額完成的壓力、花在社群媒體或網路的時間增加,由於通宵學習或社交等活動而導致的睡眠過少,過度使用咖啡因、酒精或藥物。

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但若焦慮的症狀已嚴重到讓人感到痛苦或無法控制,一定要立即尋求幫忙。抑鬱的跡象包括:悲傷或絕望的感覺、對愉快的活動失去興趣、睡眠障礙、難以思考或集中注意力、無價值感、內疚感或失敗感、食慾或體重顯著變化,或甚至有了自殺念頭。

如何改善「鴨子症候群」?

由於「鴨子症候群」非正式的精神疾病,因此也沒有具體的治療方法。儘管如此,還是有許多改善方法與策略,可以協助你處理正在面臨的壓力、時間管理、責任、焦慮、抑鬱和更多問題。

起點:解決問題,而不是逃避。

與其繼續「在表面下瘋狂地划槳」,不如承認問題並尋求支持,不再假裝毫不費力地滑過。

脫離「鴨子症候群」的自我保健技巧

除了尋求外部資源支持,也可以採取積極的方式來面對自己的情緒與身體健康:

  • 時間管理:規劃每天的日程表,甚至週計畫、月計畫,有效的時間管理策略,可以讓你循序漸進地達成自己欲求的目標。
  • 聰明的學習技巧:聰明的學習技巧節省時間,並適當地進行「腦力休息」,最大程度地減少學業壓力。例如,在每節課後反問自己:這節課的要點是什麼?
  • 參加輕鬆或愉快的活動:抽出時間(並且不為此感到內疚)做自己喜歡的事情可以控制壓力並改善心情。這些可以是簡單的事情,例如:與朋友交談或散步。也可以嘗試不同的放鬆技巧,例如:漸進式肌肉放鬆、深呼吸和正念冥想。
  • 自我照顧、自我意識和自我同情:盡量不要對自己太苛刻。當感到不知所措、緊張、壓力或情緒低落,請先嘗試了解自己的感受並制定改善計畫。例如:規劃好適當的工作時間,從非必要的承諾脫身,來達到休息的效果。有意識地抽出時間放鬆並獲得足夠睡眠。
  • 照顧好自己的身體健康:雖然有點老掉牙,但均衡飲食絕對可以讓你感覺更好。補充水份與限制咖啡因的攝入也有幫助。
  • 開始談論你的感受:在某些環境中,承認脆弱可能很難。但對自己的感受保持誠實和坦誠,可以提供一些緩解。這也能幫助到其他可能有相同感受的人。

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