【MyPlate健康吃】上班族一日三餐快速海鮮料理 - 愛料理生活誌

【MyPlate健康吃】上班族一日三餐快速海鮮料理

2016/10/12愛料理 編輯部

在介紹了牛肉豬肉雞肉這三種主要肉類的快速料理食譜之後,接下來要登場的是鮮甜味美的海鮮料理。【MyPlate健康吃】要讓大家用約30分鐘的時間就做出營養均衡的一餐,並提供海鮮料理的三餐變化,才不會因為同樣的食材而吃膩喔!



海鮮有好多種,大致可分為魚類、甲殼類、貝類、軟體類(含頭足類)。魚類還可分為鹹水魚和淡水魚,廣義來說鹹水魚是生長在海中的魚,淡水魚則是生長在湖中或河中的魚。甲殼類是帶殼的海洋生物,例如蝦子和螃蟹等等,貝類則包括了雙殼類(如蛤蜊)、單殼類(如鮑魚)和身為「閉殼肌」的干貝等等。軟體類中有一種頭足類,也就是烏賊和章魚等有頭足的軟體動物,而無頭足的軟體類則包括了海參等等。接下來就要帶大家認識一些海鮮的小知識,也會跟大家分享一日三餐的快速海鮮料理食譜喔!




Photo:keywordsuggest.org

海鮮的營養價值

普遍來說,海鮮被認為是低熱量的完整蛋白質來源,含有各種人體所需要的必需胺基酸,尤其深海魚類含有大量 omega-3 不飽和脂肪酸,能夠降低心血管疾病發生率,維護腦部神經系統,幫助身體正常運作。海鮮中的蛋白質和紅肉與雞肉相比之下,是較容易被消化的一種,因為海鮮的結締組織(connective tissue)比較少。海鮮另含有多種維生素和礦物質,主要的幾種包括:


維生素A(尤其存在於高油脂魚類中)- 促進眼睛健康、幫助骨骼成長等等。


維生素B群(尤其存在於白肉魚中)- 可協助造血、維護神經系統、修復皮膚、降低壞膽固醇等等。


維生素D(尤其存在於高油脂魚類中)- 幫助鈣質的吸收、調節荷爾蒙等等。


硒 – 協助硒酵素的合成,進而調節甲狀腺素等等。


鉀 – 能保持心跳規律、維護神經系統、協助肌肉收縮等等。


磷 – 與鈣結合為磷酸鈣,能強健骨骼與牙齒等等。


碘 – 幫助新陳代謝、維持甲狀腺功能等等。


鋅 – 協助人體成長與發育的重要礦物質,是多種酵素的成份之一。


鈣(連骨頭都可以吃的小魚是良好的攝取來源之一)- 幫助骨骼強壯等等。




Photo:taste.com.au

海鮮的挑選方式

挑魚類的時候,要注意這些地方:魚眼睛要清澈透明、魚鰓要紅潤、魚鱗不可脫落、肉要有彈性,稍微按壓一下腹部,若是有軟爛的手感,有可能已經不新鮮,因為內臟是最快腐壞的地方。挑甲殼類時,蝦子的身體要透明有光澤,蝦頭、蝦足和蝦殼不可脫落,肉質要有彈性;活螃蟹的挑選可以先觀察其活動力與外觀完整性,拿在手上要有重重的感覺,避免挑到瘦弱的。活的貝類要挑形狀完整的,殼越大越厚通常就表示更飽滿鮮甜;蛤蜊或牡蠣等雙殼貝類若是活的,則殼不可緊閉(受到驚嚇的暫時緊閉除外)。挑烏賊或章魚等頭足類的時候,要注意眼睛清澈、外觀完整、身體有光澤透明感、表皮要有彈性。




Photo:strawberryplum.com

受歡迎的海鮮料理

有許多海鮮光是用清蒸的就很美味了,若是喜歡重口味的話也可以在料理時加入各種醬汁、調味料,或是清蒸後再搭配各式沾醬也很不錯。海鮮類的大眾國民美食有蚵仔煎蚵仔麵線魷魚羹等等,異國美食則有泰式檸檬魚、日式蒲燒鰻魚西班牙海鮮飯、韓式海鮮煎餅等等。提到海鮮料理,大多數人的印象可能都覺得膽固醇較高,但近年有許多專業營養師、醫師與研究員都提出只要吃對海鮮的話,膽固醇甚至會比一般紅肉或雞肉還要低,例如每隻含殼約10g的草蝦,要吃到32隻才會與一顆雞蛋的膽固醇差不多,而吃烏賊的時候只要避開膽固醇較高的頭部和卵黃就比較安全。因為身體狀況而不可攝取太多膽固醇的人,建議詢問專業人士後再決定如何食用海鮮喔!


最後上場的是一日三餐快速海鮮料理食譜,希望大家都能依照 MyPlate 的概念吃得均衡又健康!


*早餐:嫩蛋鮪魚三明治



*午餐:檸檬燒烤鯰魚南瓜蔬菜濃湯





*晚餐:番茄醬蝦與五穀飯


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