【MyPlate健康吃】上班族一日三餐快速蛋料理

2016/10/15愛料理 編輯部

我們【MyPlate健康吃】到現在已經跟大家分享了肉類和海鮮的快速料理,每一餐完成時間都約在30分鐘,是不是很方便呢?本次要跟大家分享的是蛋料理,這裡的蛋指的是雞蛋,蛋的三餐料理變化也可以很多樣,請大家趕快往下看吧!



雞蛋和肉類與海鮮相比,有一個非常特別的地方,那就是除了可以應用在一般煎煮炒炸的料理,也能夠應用在烘焙料理中,許多麵包和甜點在製作過程中都會用到蛋,但不一定是全蛋,也有可能是單用蛋黃或是蛋白。有些人可能對使用到蛋白的甜點不太熟悉,其實蛋白可以用來做義式蛋白霜、天使蛋糕、杏仁薄片餅乾等等,有興趣的朋友們可以看看我們愛料理的各種蛋白相關食譜喔!




Photo:kupinapopust.mk

雞蛋的營養價值

雞蛋中有豐富的蛋白質與多種人體所需的必需胺基酸,能夠建造並修復細胞、肌肉與身體組織,也能讓頭髮和指甲更健康,並提升免疫力等等。雞蛋和海鮮一樣,許多人在食用時會擔心膽固醇較高,根據美國心臟協會(American Heart Association)建議,每人每天的膽固醇攝取量應該要在300mg以下,而一顆正常大小的雞蛋就佔掉了每天約54%的膽固醇攝取量,因此才會有一天最好不要吃超過一顆蛋這種說法,不過健康的人一天究竟能吃幾顆蛋,這個問題目前還是未解,專業人士們尚未達成共識,而新的研究又常常推翻舊的研究,但若是因身體狀況不能攝取太多膽固醇的話,一定要先詢問醫師的意見再決定該如何食用雞蛋才不會影響健康。


維生素A – 促進眼睛健康、幫助骨骼成長等等。


維生素B12 – 能幫助製造紅血球、維護神經系統等等。


維生素D – 幫助鈣質的吸收、調節荷爾蒙等等。


維生素E – 幫助身體抗氧化、清除自由基等等。


硒 – 協助硒酵素的合成,進而調節甲狀腺素等等。


鐵 – 最主要的功能是製造血紅素,其他還有幫助代謝含鐵酵素等等。


葉酸 – 協助製造紅血球、促進腦部與神經系統的發育等等。


葉黃素&玉米黃素 – 促進眼睛健康,減低白內障與黃斑部退化發生率等等。


膽鹼 – 幫助代謝脂肪與膽固醇、促進肝臟機能等等。




Photo:archanaskitchen.com

雞蛋的挑選方式

許多人在買雞蛋的時候,都以為蛋殼表面粗糙的比光滑的更新鮮,但根據達人及養雞協會的專家指出,越光滑才是越新鮮喔!挑選時要注意蛋殼不可有破損,否則會有病菌侵入的危險。至於蛋殼的顏色,其實和蛋的品質並無明顯關聯,只和雞的品種有關。將蛋殼打破之後出現的蛋黃應完整並有彈性,蛋白應為黏稠狀,若是水水的則不新鮮。雞蛋底部有氣室,保存時倒過來放(頂部朝下放),更能保持新鮮。




Photo:restlesspilgrim.net

受歡迎的蛋料理

其實雞蛋本身的料理法就蠻多樣的,可做成白煮蛋、荷包蛋、炒蛋、蒸蛋、溏(糖)心蛋水波蛋、滷蛋等等,實用度超高,不管是擔任主角或配角,都一樣那麼美味。大家熟知的熱門蛋料理包括了傳統台式早餐中的蛋餅,以及菜脯蛋番茄炒蛋蛋包飯、日式玉子燒、美式班尼迪克蛋、西班牙馬鈴薯烘蛋蘇格蘭炸蛋、港式滑蛋牛肉等等。


接下來要分享的是上班族一日三餐快速蛋料理食譜,這裡的三餐食譜可以拆開來任意運用在不同日子,不是要大家一天三餐都吃蛋喔!此外,本次早餐食譜所需的料理時間約45分鐘,因為將馬鈴薯烘烤到金黃色需要一些時間,在這段時間可以順便完成其他料理,或是利用這多餘的時間去換衣服等等,但若是想要縮短料理時間,也可以透過其他方案來達成,例如跳過烘烤這一個步驟,直接吃馬鈴薯泥也可以。


*早餐:雙黃金薯塊歐姆蛋



*午餐:日式厚蛋燒與蕎麥冷麵的邂逅



*晚餐:滑蛋牛肉丼配野菇豆腐湯


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