【MyPlate健康吃】秋冬暖心料理: 綠色食材

2016/11/19愛料理 編輯部

前兩回我們【MyPlate健康吃】教大家利用含有豐富抗氧化成份的紅色橙色與黃色食材,做出一日三餐暖心料理,而這一回要介紹的是綠色食材,究竟綠色食材的好處有哪些呢?文末一樣會提供 MyPlate 的健康食譜,請大家一定要做做看!



美國營養協會(Academy of Nutrition and Dietetics)的研究指出,綠色食物含有大量的抗氧化物,尤其是植化素(phytochemical)中的葉綠素(chlorophyll),可以幫助淨化血液,維護人體的循環系統(circulatory system),循環系統又包括心血管系統(cardiovascular system)與淋巴系統(lymphatic system)等等。葉綠素也有能幫助身體消炎、加速傷口修復、幫助傷口對抗細菌感染等功能。中醫則認為綠色食材能夠護肝喔!接下來就要介紹幾樣綠色食材,希望大家都能照著我們 MyPlate 健康食譜來做料理。



【小黃瓜】

Photo:mydiaryofafoodie.com

小黃瓜大約有96%是水份,屬於低卡食材,含有可溶性與不可溶性膳食纖維,以及有豐富的維生素K、維生素C、維生素A、維生素B群、鉀、錳、鎂等等。小黃瓜含有能夠維護人體結締組織的矽(silica),而結締組織(connective tissue)包括了骨組織和血液等等。除了葉綠素之外,小黃瓜還有許多能幫助人體強力抗氧化的類黃酮(flavonoid),例如槲皮素(quercetin)和芹菜素(apigenin)等等。



【酪梨】

Photo:royalgazette.com

酪梨主要由約73%的水、15%的脂肪、8.5%的碳水化合物(大多為膳食纖維)與2%的蛋白質所組成。和其他的水果相比,酪梨的糖分比較少,而且脂肪含量高,雖然是屬於較健康的單元不飽和脂肪酸(monounsaturated fatty acids),但還是要注意不可過量。酪梨也同時含有維生素B群(尤其維生素B9含量高)、維生素K、維生素E、維生素C、鉀、鐵、磷、等等。酪梨中有多種類胡蘿蔔素(carotenoid),例如可以保護眼睛的葉黃素(lutein)和玉米黃素(zeaxanthin)等等,和脂肪一起攝取更能提高人體吸收度。



【蘆筍】

Photo:indiamart.com

蘆筍含有維生素K、維生素B群、維生素C、維生素E,以及硒、錳、磷、鉀等礦物質。其他的抗氧化成份還包括了β-胡蘿蔔素(beta-carotene)、葉綠素(chlorophyll)和由三種胺基酸所組成的榖胱甘肽(glutathione,又稱硫化醣胺)等等,能中和對人體有害的自由基。蘆筍同時也是良好的膳食纖維攝取來源,其中的水溶性菊苣纖維(inulin)無法在人體內被分解吸收,因此能增加飽足感,幫助排便,並穩定血糖。



【綠花椰菜】

Photo:healthifyme.com

綠花椰菜約90%都是水份,7%是碳水化合物(包括糖份與膳食纖維),再加上3%的蛋白質。綠花椰菜含有大量的維生素C、維生素K、維生素B群、鉀、錳、鐵等維生素與礦物質,其他高效的抗氧化成份還有芥蘭素(indole-3-carbinol)、葉黃素(lutein)、玉米黃素(zeaxanthin)、β-胡蘿蔔素(beta-carotene)、槲皮素(quercetin)等等,以及經多種研究證實能夠有助於抗癌的蘿蔔硫素(sulforaphane),而美國 Dr. Elizabeth Jeffery 博士透過研究指出,綠花椰菜用蒸的方式蒸五分鐘能留住最多的抗癌成份,比生吃或水煮更佳。



【高麗菜】

Photo:dietplanlist.com

高麗菜含有大量的維生素K與維生素C,以及維生素B群、鈣、鉀、錳、鐵、鎂等營養素,同時也是良好的膳食纖維來源。高麗菜還含有一個很特別的「維生素U」,能夠幫助修復胃黏膜、保護消化器官、提高肝臟解毒機能。其他能幫助減少自由基的抗氧化物還包括了蘿蔔硫素(sulforaphane)、β-胡蘿蔔素(beta-carotene)、槲皮素(quercetin)、葉黃素(lutein)等等,可以幫助清除不好的自由基


接下來就要分享一日三餐秋冬暖心料理中的綠色食材食譜,希望大家都能依照 MyPlate 的原則,吃得均衡又健康!



*早餐:鮪魚生菜沙拉佐油醋醬



*午餐:蘆筍蝦仁燴飯



*晚餐:鮮蔬湯烏龍+火龍果


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