【MyPlate健康吃】秋冬暖心料理: 綠色食材
前兩回我們【MyPlate健康吃】教大家利用含有豐富抗氧化成份的紅色、橙色與黃色食材，做出一日三餐暖心料理，而這一回要介紹的是綠色食材，究竟綠色食材的好處有哪些呢？文末一樣會提供 MyPlate 的健康食譜，請大家一定要做做看！
美國營養協會（Academy of Nutrition and Dietetics）的研究指出，綠色食物含有大量的抗氧化物，尤其是植化素（phytochemical）中的葉綠素（chlorophyll），可以幫助淨化血液，維護人體的循環系統（circulatory system），循環系統又包括心血管系統（cardiovascular system）與淋巴系統（lymphatic system）等等。葉綠素也有能幫助身體消炎、加速傷口修復、幫助傷口對抗細菌感染等功能。中醫則認為綠色食材能夠護肝喔！接下來就要介紹幾樣綠色食材，希望大家都能照著我們 MyPlate 健康食譜來做料理。
【小黃瓜】
小黃瓜大約有96%是水份，屬於低卡食材，含有可溶性與不可溶性膳食纖維，以及有豐富的維生素K、維生素C、維生素A、維生素B群、鉀、錳、鎂等等。小黃瓜含有能夠維護人體結締組織的矽（silica），而結締組織（connective tissue）包括了骨組織和血液等等。除了葉綠素之外，小黃瓜還有許多能幫助人體強力抗氧化的類黃酮（flavonoid），例如槲皮素（quercetin）和芹菜素（apigenin）等等。
【酪梨】
酪梨主要由約73%的水、15%的脂肪、8.5%的碳水化合物（大多為膳食纖維）與2%的蛋白質所組成。和其他的水果相比，酪梨的糖分比較少，而且脂肪含量高，雖然是屬於較健康的單元不飽和脂肪酸（monounsaturated fatty acids），但還是要注意不可過量。酪梨也同時含有維生素B群（尤其維生素B9含量高）、維生素K、維生素E、維生素C、鉀、鐵、磷、等等。酪梨中有多種類胡蘿蔔素（carotenoid），例如可以保護眼睛的葉黃素（lutein）和玉米黃素（zeaxanthin）等等，和脂肪一起攝取更能提高人體吸收度。
【蘆筍】
蘆筍含有維生素K、維生素B群、維生素C、維生素E，以及硒、錳、磷、鉀等礦物質。其他的抗氧化成份還包括了β-胡蘿蔔素（beta-carotene）、葉綠素（chlorophyll）和由三種胺基酸所組成的榖胱甘肽（glutathione，又稱硫化醣胺）等等，能中和對人體有害的自由基。蘆筍同時也是良好的膳食纖維攝取來源，其中的水溶性菊苣纖維（inulin）無法在人體內被分解吸收，因此能增加飽足感，幫助排便，並穩定血糖。
【綠花椰菜】
綠花椰菜約90%都是水份，7%是碳水化合物（包括糖份與膳食纖維），再加上3%的蛋白質。綠花椰菜含有大量的維生素C、維生素K、維生素B群、鉀、錳、鐵等維生素與礦物質，其他高效的抗氧化成份還有芥蘭素（indole-3-carbinol）、葉黃素（lutein）、玉米黃素（zeaxanthin）、β-胡蘿蔔素（beta-carotene）、槲皮素（quercetin）等等，以及經多種研究證實能夠有助於抗癌的蘿蔔硫素（sulforaphane），而美國 Dr. Elizabeth Jeffery 博士透過研究指出，綠花椰菜用蒸的方式蒸五分鐘能留住最多的抗癌成份，比生吃或水煮更佳。
【高麗菜】
高麗菜含有大量的維生素K與維生素C，以及維生素B群、鈣、鉀、錳、鐵、鎂等營養素，同時也是良好的膳食纖維來源。高麗菜還含有一個很特別的「維生素U」，能夠幫助修復胃黏膜、保護消化器官、提高肝臟解毒機能。其他能幫助減少自由基的抗氧化物還包括了蘿蔔硫素（sulforaphane）、β-胡蘿蔔素（beta-carotene）、槲皮素（quercetin）、葉黃素（lutein）等等，可以幫助清除不好的自由基。
接下來就要分享一日三餐秋冬暖心料理中的綠色食材食譜，希望大家都能依照 MyPlate 的原則，吃得均衡又健康！