想要減肥或增肌,健身飲食怎麼吃更健康?

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想減肥或增肌,你應該吃什麼?

我的每日營養素分配,以蛋白質和穀類、纖維等醣類為主,搭配優質脂肪。現在就來為大家介紹,有哪些食材含有這3大營養素,且營養含量高、熱量低,可以安心放進你的餐盤裡。我選擇食材的大原則就是:接近原型的天然食品可以選,避免重油、重鹹、調味過度的食品及人為加工產品。

長肌肉的蛋白質吃這些!

※ 數值為該食材每100g的蛋白質含量。

這些蛋白質不要碰!

像火腿、熱狗、培根、香腸這些精緻肉品,添加物多,且通常都含有防腐劑,不建議食用;此外像是雞肉,雖本身擁有良好的蛋白質,但經油炸就會產生「飽和脂肪」,熱量很高,且影響身體健康,不建議太常吃。

補充能量的醣類在這裡!

※ 數值為該食材每100g的醣類(不含膳食纖維)的含量。

危險的醣類要注意!

醣類是提供身體能量的重要來源,但我們經常吃錯,而且還吃了很多!事實上,許多醣類都經過多重加工程序,例如白米、白麵包、白麵條、披薩、蛋糕、精緻餅乾等,吃了會讓血糖快速升降,導致體重增加。此外像是精緻糕點、手搖杯飲品等高糖分的食品也應盡量減少,總之,最好還是多吃富含纖維、少加糖的天然食物,對增肌或減重都比較有幫助。

吃不胖的纖維這樣選!

※ 數值為該食材每100g的纖維含量。

攝取纖維要適量!

纖維的好處非常多,不只能夠解便秘,還有助於降低膽固醇、控制血糖、減重,也是腸道益生菌的來源,可說是沒什麼缺點的營養素!唯一需留意的是,纖維容易有飽足感,吃太多可能造成其他食物攝取量不足,導致營養不均衡,且纖維過量可能引起腹瀉,反而將吃進的營養素排出體外。此外,有胃部或腸道疾病的人,也不建議吃太多,適量補充即可。

好的油脂有哪些?

※ 數值為該食材每100g的脂肪含量。

當心壞脂肪找上你!

脂肪對人體的重要性並不亞於蛋白質,但如果攝取過多,不僅會使人發胖,還會造成身體的重大負擔!尤其要避免鹽酥雞、薯條等油炸物,或糕餅、洋芋片、人造奶油等食品,這些食品所含的「反式脂肪」,會提高罹患冠狀動脈心臟病的機率,也可能造成高血脂、脂肪肝,不可不慎!

挑選好的油脂、蛋白質、醣類、蔬菜等,也能製作健康又有飽足感的沙拉:

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一碗搞定!增肌減脂健身餐:人氣健身女孩May的50道高蛋白、高纖料理,餐餐簡單、美味、吃得飽還能瘦

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