一天吃兩顆蛋,膽固醇會超標嗎?

飯糰夾蛋、苦瓜炒鹹蛋、法式吐司、蛋花湯、茶碗蒸……,不論傳統或現代、西式或中式、高級料理或平價小吃,雞蛋似乎都能「摻一腳」。一天三餐,想要吃蛋根本不怕沒機會。然而,1顆蛋膽固醇含量動輒200~300毫克,究竟吃多會不會大爆表呢?

 

一天吃兩顆蛋膽固醇會超標嗎?

近幾年研究證實,飲食中的膽固醇攝取量,其實不等於體內的血膽固醇,換句話說,生理機能正常的人,不會因為吃了含有膽固醇的食物就增加罹患心血管疾病的風險。

2006年美國研究結果顯示,70%的人在攝取膽固醇後,血液膽固醇不會上升;即使是剩下30%的人,膽固醇也只有些微上升而已。

最主要原因是「肝臟可以控制」血液膽固醇的濃度,吃進得多,就自主生成少一些;吃得少,就生成得多些。總體維持恆定,不被飲食內容影響。

除了身體機制的調節,蛋黃本身也有可降低膽固醇的物質「卵磷脂」,是組成HDL(高密度脂蛋白膽固醇)的成分,能降低血脂、清血管壁,此外蛋黃還富含「不飽和脂肪酸」,也被認為能降低俗稱的壞膽固醇LDL(低密度脂蛋白膽固醇)。

這些都是正常人每天吃3顆以上的雞蛋,血膽固醇也不見得高的原因。

 

不過,人們調節膽固醇的反應還是不盡相同。尤其對高血脂症等問題的人來說,體內調節膽固醇量的機制無法順暢運作,從飲食裡攝取的膽固醇量仍得克制(200毫克/日以下)。

此外,爆吃雞蛋雖然不會有心血管方面的威脅,卻有導致脂肪肝的可能!

美國首次《健康營養調查之流行病世代研究》分析,「肝硬化、肝細胞癌」的發生與「膽固醇攝取量」還是有明顯相關性。

推測可能是吃過多的膽固醇,血膽固醇雖然不會隨之飆高,但長期大量食用,量多到身體都運用不完,有很大的機率會被轉化而存在肝臟中,長久累積成為脂肪肝的重要導因。

因此,1天吃幾顆不是重點,偶爾幾天吃多真的沒有關係,肝臟會調節,但持續長期間大量攝取,當然就不是好事了

 

生蛋比熟蛋好吸收?

近來溏心蛋、太陽蛋等半生熟的蛋料理廣受大家喜愛,也有人認為,半熟蛋比煮全熟的蛋還要適於人體吸收,然而實情到底是如何?

營養學醫學期刊《The Journal of Nutrition》曾研究發現,生蛋在胃中排空的速度快,實際吸收的程度大約也只有熟蛋的一半多而已,煮熟的蛋其實比較容易被人體吸收

母雞生蛋的產道和糞便排出的通道也位於同一地方,雞蛋可能沾附沙門氏桿菌,所以煮熟吃不僅吸收率佳,也不必擔心消化道發炎、食物中毒的問題!

 

煮出漂亮蛋的關鍵:善用鹽巴

加鹽可以讓蛋的凝固溫度降低、促進凝結,幫助許多蛋料理的口感更提升!但鹽必須在加熱之前添加,否則反而會讓蛋產生部分結塊、質地不均。

  • 茶葉蛋、水煮蛋

從冰箱拿出來的蛋必須等到恢復室溫再煮,否則蛋殼容易在劇烈溫差之下破裂。煮蛋時可在水中加點鹽或醋,促進蛋凝固以縮短烹調時間,最後把蛋撈出來後立刻沖冷水,也能讓蛋黃周邊綠綠黑黑的硫化鐵生成量降低。

  • 炒蛋、煎蛋、蒸蛋

若希望得到口感細嫩的炒蛋,可以在蛋液裡加入少許鹽或以鹽調味過的高湯再炒;同理煎荷包蛋時先加入鹽分再煎,口感更好、鹹味也較均勻;蒸蛋入鍋前加入少許鹽或高湯可加速凝結、縮短烹調時間,也可讓口感更滑嫩!

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