【主題菜單】每餐營養怎麼吃?『 均衡飲食』菜單幫你搭配! - 愛料理生活誌

【主題菜單】每餐營養怎麼吃?『 均衡飲食』菜單幫你搭配!

2020/04/01愛料理 編輯部

本期主題:你每天是否攝取足夠的營養呢?『 均衡飲食 』菜單教你怎麼吃,讓每餐營養都顧到!

每天三餐要如何掌握攝取均衡的營養呢?依據國民健康署公布的每日飲食指南,建議每天應攝取的六大類食物,包含全穀雜糧、豆魚肉蛋、蔬菜、水果、乳品以及堅果種子等,並透過「我的餐盤」的圖像呈現每餐的食用比例。本期愛料理主題菜單,幫大家精選超多健康食材,教你如何搭配每餐營養,一起來做屬於你的餐盤吧!趕快跟著愛料理看下去吧~

國民健康署,最新每日飲食指南建議,六大類食物攝取準則:
1.每天早晚一杯奶:每天早晚可飲用一杯 240 毫升的乳品補充鈣質,或於餐中使用乳品入菜或食用起士、無糖優酪乳等方式增加乳品類食物之攝取。
2.每餐水果拳頭大:1 份水果約 1 個拳頭大,切塊水果大約半碗~1碗,1 天應至少攝取 2 份水果,並選擇在地、當季、多樣化。
3.菜比水果多一點:青菜攝取量體積需比水果多,並選擇當季且深色蔬菜需達 1/3 以上(包括深綠和黃橙紅色)。
4.飯跟蔬菜一樣多:全穀雜糧類之份量約與蔬菜量相同,且盡量以「維持原態」之全穀雜糧為主,或至少應有 1/3 為未精製全穀雜糧,例如糙米、全麥製品、燕麥、玉米以及甘藷等。
5.豆魚蛋肉一掌心: 蛋白質食物1掌心約可提供豆魚蛋肉類 1.5~2 份,為避免同時吃入過量不利健康的飽和脂肪,選擇這類食物之優先順序應為豆類>魚類與海鮮>蛋類>禽肉、畜肉,且應避免加工肉品。
6.堅果種子一茶匙:每天應攝取1份堅果種子類,1 份堅果種子約1湯匙量(約杏仁果 5 粒、花生 10 粒、腰果 5 粒),民眾可於一天內固定時間攝取足 1 湯匙量,或分配於 3 餐,每餐 1 茶匙量( 1 湯匙= 3 茶匙)。

▼掌握每餐攝取:飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心(可參照第二天食譜)

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