【主題菜單】每餐營養怎麼吃？『 均衡飲食』菜單幫你搭配！

本期主題：你每天是否攝取足夠的營養呢？『 均衡飲食 』菜單教你怎麼吃，讓每餐營養都顧到！

每天三餐要如何掌握攝取均衡的營養呢？依據國民健康署公布的每日飲食指南，建議每天應攝取的六大類食物，包含全穀雜糧、豆魚肉蛋、蔬菜、水果、乳品以及堅果種子等，並透過「我的餐盤」的圖像呈現每餐的食用比例。本期愛料理主題菜單，幫大家精選超多健康食材，教你如何搭配每餐營養，一起來做屬於你的餐盤吧！趕快跟著愛料理看下去吧～

國民健康署，最新每日飲食指南建議，六大類食物攝取準則：
1.每天早晚一杯奶：每天早晚可飲用一杯 240 毫升的乳品補充鈣質，或於餐中使用乳品入菜或食用起士、無糖優酪乳等方式增加乳品類食物之攝取。
2.每餐水果拳頭大：1 份水果約 1 個拳頭大，切塊水果大約半碗～1碗，1 天應至少攝取 2 份水果，並選擇在地、當季、多樣化。
3.菜比水果多一點：青菜攝取量體積需比水果多，並選擇當季且深色蔬菜需達 1/3 以上（包括深綠和黃橙紅色）。
4.飯跟蔬菜一樣多：全穀雜糧類之份量約與蔬菜量相同，且盡量以「維持原態」之全穀雜糧為主，或至少應有 1/3 為未精製全穀雜糧，例如糙米、全麥製品、燕麥、玉米以及甘藷等。
5.豆魚蛋肉一掌心： 蛋白質食物1掌心約可提供豆魚蛋肉類 1.5～2 份，為避免同時吃入過量不利健康的飽和脂肪，選擇這類食物之優先順序應為豆類>魚類與海鮮>蛋類>禽肉、畜肉，且應避免加工肉品。
6.堅果種子一茶匙：每天應攝取1份堅果種子類，1 份堅果種子約1湯匙量（約杏仁果 5 粒、花生 10 粒、腰果 5 粒），民眾可於一天內固定時間攝取足 1 湯匙量，或分配於 3 餐，每餐 1 茶匙量（ 1 湯匙= 3 茶匙）。

▼掌握每餐攝取：飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心（可參照第二天食譜）

大家可以按食譜右下角的收藏符號，把食譜收藏起來，並用愛料理 App（iOS 版、Android 版）邊看食譜邊跟著做，螢幕不會變暗，做菜更方便喔！

＊小提醒：
若個人有日常用藥需求及身體狀況，請務必尋求專業人員確認食譜內材料是否可以食用，再跟著吃，避免引起其他藥物反應及不適喔！

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參考資料：

資料來源為國民健康署、The News Lens 關鍵評論、愛料理生活誌、元氣網