餓到生氣氣？「餓怒 hangry」是真的！如何避免餓到發飆？
餓到生氣、餓不得，你有過這樣的經驗嗎？餓到對世間萬物充滿恨，「餓怒（Hangry）」是一個真實的生理反應，這詞甚至被收到《牛津英語詞典》，用以形容「由於飢餓而脾氣暴躁或易怒」。為什麼有些人會因為肚子餓而感到不耐煩、脾氣暴躁？該如何避免這種情況？
餓怒（Hangry）一詞第一次被使用是在 1956 年的一本精神分析期刊中，由 Martin 博士提出。直至 2018 年正式被收錄至《牛津英語詞典》（Oxford English Dictionary）中。人為什麼會餓到發怒，在什麼情況下會發生？該如何解決或避免？
餓怒（Hangry）的生理反應
人們食用的所有食物，碳水化合物、蛋白質和脂肪都會被消化成簡單的糖（例如：葡萄糖）、氨基酸和游離脂肪酸。這些營養素會再被分配到身體的器官和組織，並進入人體的血液作為能量。吃完飯後，隨著時間流逝，血液中循環的這些營養素會開始減少，若血糖下降的太多，大腦便會將其視為會威脅生命的情況。
儘管大腦僅佔身體質量的 2％，但大腦一天據估計將消耗身體 20％～23％ 的能量攝入，相較於身體大多數器官和組織，可以使用各種營養素來維持功能，大腦還相當仰賴葡萄糖來完成工作，因此在血糖低的時候，大腦會最快發出警訊。也因此，你可能會發現，當飢餓或是血糖下降時，簡單的事情都會變得困難，例如：難以集中精神、容易犯一些小錯誤、講話模糊不清⋯⋯等。
另一個影響情緒的生理反應——葡萄糖調節
除了血糖濃度下降，人們飢餓時會影響情緒的另一個原因來自於「葡萄糖的調節反應」。
低血糖會刺激部分激素開始釋放，當血糖降至某個閾值時，人體的大腦就會向體內的多個器官發出指令，以合成並釋放激素，從而增加血液中葡萄糖的含量。其中有腎上腺合成的腎上腺素和皮質醇，這些都是壓力荷爾蒙，是身體在感知到威脅時而釋放的激素。
在身體遇到突然的恐懼時，例如，聽到或看到會威脅到人身安全的事物，身體會為我們準備出可以應付「戰鬥或逃跑」的狀態，也因此在葡萄糖的調節反應中，這些激素的釋放也會促進這類的生理反應。因此，這也足以改變心情，對吧？
腸胃科醫師 Christine Lee 醫學博士曾在受訪時表示，「皮質醇的釋放會引起某些人的侵略行為。」另外，低血糖也可能會干擾大腦的高階功能運作，例如，協助我們控制衝動與調節生理需求。
她也補充說明，不僅僅是憤怒，飢餓會為身體帶來各種負面影響。如果飢餓沒有令你感到憤怒，也可能引起以下其他反應：
- 疲勞
- 嗜睡
- 難以集中精神
- 協調能力降低
- 容易犯錯
她認為，如果在身體健康的情況下，只是偶爾因為飢餓而引起憤怒，倒不至於成為健康問題。
但若是有其他健康方面問題的人，則需要避免讓自己落入「餓怒（hangry）」的情境，包括正在接受多種藥物治療的人、體重不足或營養不良的人。或是患有代謝相關症候群的人，例如：糖尿病、胰腺或肝臟疾病以及腎上腺功能不全綜合徵，特別容易因低血糖而引起並發症或低血糖不良反應的風險。
該如何解決「餓怒（hangry）」？
如果你很容易「餓怒（hangry）」，Christine Lee 醫生建議以下方式避免：
- 少量多餐。
- 避免吃垃圾食物，這些高升糖食物較易造成身體血糖的紊亂。
- 盡可能攝取高纖維與低升糖的食物，可以讓身體更長久地保持飽腹感。
- 規律運動
- 充足睡眠
- 補充足夠的水份（衛福部建議，成人每天應攝取自己體重乘以 30～35㏄ 份量的水）
但若是你正在經歷餓怒（hangry），最快獲取葡萄糖的方式是吃碳水化合物。情況嚴重時，大量且快速地吸收碳水化合物（15～30公克），例如：巧克力棒，有助於恢復狀態。但以長期而言，盡可能攝取讓血糖穩定的原型食材、定量定餐，以及在飢餓發生前就填飽肚子，都有助於避免餓到發飆的情形！
▶ 參考資料
- Why Do We Get “Hangry”?
- Is Being ‘Hangry’ Really a Thing ― or Just an Excuse?
- Chloe Kim: Why do some people get ‘hangry’?
- The Science Of ‘Hangry’, Or Why Some People Get Grumpy When They’re Hungry
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