餓到生氣氣?「餓怒 hangry」是真的!如何避免餓到發飆? - 愛料理生活誌

餓到生氣氣?「餓怒 hangry」是真的!如何避免餓到發飆?

臺灣阿鹹
最後更新2021/05/04

餓到生氣、餓不得,你有過這樣的經驗嗎?餓到對世間萬物充滿恨,「餓怒(Hangry)」是一個真實的生理反應,這詞甚至被收到《牛津英語詞典》,用以形容「由於飢餓而脾氣暴躁或易怒」。為什麼有些人會因為肚子餓而感到不耐煩、脾氣暴躁?該如何避免這種情況?

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餓怒(Hangry)一詞第一次被使用是在 1956 年的一本精神分析期刊中,由 Martin 博士提出。直至 2018 年正式被收錄至《牛津英語詞典》(Oxford English Dictionary)中。人為什麼會餓到發怒,在什麼情況下會發生?該如何解決或避免?


餓怒(Hangry)的生理反應

人們食用的所有食物,碳水化合物、蛋白質和脂肪都會被消化成簡單的糖(例如:葡萄糖)、氨基酸和游離脂肪酸。這些營養素會再被分配到身體的器官和組織,並進入人體的血液作為能量。吃完飯後,隨著時間流逝,血液中循環的這些營養素會開始減少,若血糖下降的太多,大腦便會將其視為會威脅生命的情況。

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儘管大腦僅佔身體質量的 2%,但大腦一天據估計將消耗身體 20%~23% 的能量攝入,相較於身體大多數器官和組織,可以使用各種營養素來維持功能,大腦還相當仰賴葡萄糖來完成工作,因此在血糖低的時候,大腦會最快發出警訊。也因此,你可能會發現,當飢餓或是血糖下降時,簡單的事情都會變得困難,例如:難以集中精神、容易犯一些小錯誤、講話模糊不清⋯⋯等。


另一個影響情緒的生理反應——葡萄糖調節

除了血糖濃度下降,人們飢餓時會影響情緒的另一個原因來自於「葡萄糖的調節反應」。

低血糖會刺激部分激素開始釋放,當血糖降至某個閾值時,人體的大腦就會向體內的多個器官發出指令,以合成並釋放激素,從而增加血液中葡萄糖的含量。其中有腎上腺合成的腎上腺素和皮質醇,這些都是壓力荷爾蒙,是身體在感知到威脅時而釋放的激素。

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在身體遇到突然的恐懼時,例如,聽到或看到會威脅到人身安全的事物,身體會為我們準備出可以應付「戰鬥或逃跑」的狀態,也因此在葡萄糖的調節反應中,這些激素的釋放也會促進這類的生理反應。因此,這也足以改變心情,對吧?

腸胃科醫師 Christine Lee 醫學博士曾在受訪時表示,「皮質醇的釋放會引起某些人的侵略行為。」另外,低血糖也可能會干擾大腦的高階功能運作,例如,協助我們控制衝動與調節生理需求。

她也補充說明,不僅僅是憤怒,飢餓會為身體帶來各種負面影響。如果飢餓沒有令你感到憤怒,也可能引起以下其他反應:

  • 疲勞
  • 嗜睡
  • 難以集中精神
  • 協調能力降低
  • 容易犯錯

她認為,如果在身體健康的情況下,只是偶爾因為飢餓而引起憤怒,倒不至於成為健康問題。

但若是有其他健康方面問題的人,則需要避免讓自己落入「餓怒(hangry)」的情境,包括正在接受多種藥物治療的人、體重不足或營養不良的人。或是患有代謝相關症候群的人,例如:糖尿病、胰腺或肝臟疾病以及腎上腺功能不全綜合徵,特別容易因低血糖而引起並發症或低血糖不良反應的風險。


該如何解決「餓怒(hangry)」?

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如果你很容易「餓怒(hangry)」,Christine Lee 醫生建議以下方式避免:

  • 少量多餐。
  • 避免吃垃圾食物,這些高升糖食物較易造成身體血糖的紊亂。
  • 盡可能攝取高纖維與低升糖的食物,可以讓身體更長久地保持飽腹感。
  • 規律運動
  • 充足睡眠
  • 補充足夠的水份(衛福部建議,成人每天應攝取自己體重乘以 30~35㏄ 份量的水)

但若是你正在經歷餓怒(hangry),最快獲取葡萄糖的方式是吃碳水化合物。情況嚴重時,大量且快速地吸收碳水化合物(15~30公克),例如:巧克力棒,有助於恢復狀態。但以長期而言,盡可能攝取讓血糖穩定的原型食材、定量定餐,以及在飢餓發生前就填飽肚子,都有助於避免餓到發飆的情形!

▶ 參考資料

▶ 延伸閱讀

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