【MyPlate健康吃】上班族一日三餐快速奶類料理
本次我們【MyPlate健康吃】要跟大家分享一日三餐快速奶類料理食譜,跟之前肉類、海鮮和雞蛋不同,奶類的應用比較適合擔任畫龍點睛的角色。依照 MyPlate 的均衡飲食原則,每餐的奶類要攝取到一杯的量喔!快來看看美味又健康的奶類料理食譜吧!
講到我們每天應該要攝取的奶類,除了大家熟知的鮮奶之外,還有各式各樣的奶類加工品,例如優格和起司等等,不過要特別注意的是,加工品內需保留大多數的鈣質,若是鈣質的含量過少或是完全消失,例如奶油和鮮奶油這兩種,就不算在 MyPlate 指定每天要攝取的奶類中,請大家特別注意喔!富含鈣質的豆漿也可以計算在奶類中,鈣質就是攝取奶類的重點!
▼日式豆乳鍋
Photo:nestle.jp
奶類的營養價值
剛才已經有提到,奶類最主要的營養價值就在鈣質。鈣是人體必須的礦物質,能夠幫助強健骨骼與牙齒,並參與身體的生理運作,包含肌肉收縮、神經傳導等等。若是缺乏鈣質,發生骨質疏鬆的機率就會增加。奶類也是良好的蛋白質來源,並含有其他維生素與礦物質,以下為主要的幾種:
維生素A – 促進眼睛健康、幫助骨骼成長等等。
維生素B2 – 維護皮膚健康、幫助代謝蛋白質、脂肪與醣類等等。
維生素B12 – 能幫助製造紅血球、維護神經系統等等。
維生素D – 幫助鈣質吸收、調節荷爾蒙等等。
鉀 – 能保持心跳規律、維護神經系統、協助肌肉收縮等等。
磷 – 與鈣結合為磷酸鈣,能強健骨骼與牙齒等等。
鎂 – 維護神經健康、穩定血糖、協助肌肉放鬆、強健骨骼等等。
鋅 – 協助人體成長與發育的重要礦物質,是多種酵素的成份之一。
▼能牽絲的美味起司
Photo:nitzapizza.com
鮮奶與奶類製品的挑選方式
在挑選鮮奶時,一般人大多會以品牌知名度為主,如果是不熟悉的品牌,就要特別注意是否有農委會核發的鮮乳標章,以及是否符合CNS國家標準,這些都應該要標示在瓶身,而優格或優酪乳也需符合相關的CNS國家標準,並注意含糖量。挑選鮮奶、優格和優酪乳時,也要注意保存期限。
若是挑選起司,以天然的新鮮起司為佳,再來是經過再製的片狀起司,因為它的保存期限較新鮮起司久,價錢較便宜,也較容易夾進三明治等料理中,因此很受到大眾的歡迎。其他成份較複雜的起司加工品,就要特別注意其營養價值,尤其是鈣質與脂肪的含量,若鈣質過低又脂肪過高,就儘量避免。
Photo:ucdavis.edu
奶類料理的各種變化
鮮奶可以用來做牛奶火鍋、牛奶粥、義大利麵白醬、牛奶饅頭、牛奶麵包、炸鮮奶、牛奶麻糬、各式甜點等等,而優酪乳與優格一般都是加入水果、蜂蜜、果醬等直接食用。起司能搭配的料理相對較多,像是披薩、焗烤類、起司炸豬排、義大利麵、三明治等等,還可以直接灑在沙拉上或做成薯條的沾醬。在甜點的部分,則以極受歡迎的起司蛋糕,以及用馬斯卡彭起司(Mascarpone Cheese)來製作的提拉米蘇為經典。
講到起司料理絕對不能忘記知名的瑞士小火鍋(Swiss Fondue),傳統瑞士小火鍋的做法是將起司和酒一起煮到變成濃稠液狀後,用麵包塊沾來吃,後來則演變為可以任意搭配各種食材。接下來就要分享上班族快速奶類料理食譜,請大家照著我們 MyPlate 的原則,一起吃得均衡又健康吧!