【MyPlate健康吃】上班族一日三餐快速奶類料理

本次我們【MyPlate健康吃】要跟大家分享一日三餐快速奶類料理食譜，跟之前肉類、海鮮和雞蛋不同，奶類的應用比較適合擔任畫龍點睛的角色。依照 MyPlate 的均衡飲食原則，每餐的奶類要攝取到一杯的量喔！快來看看美味又健康的奶類料理食譜吧！

講到我們每天應該要攝取的奶類，除了大家熟知的鮮奶之外，還有各式各樣的奶類加工品，例如優格和起司等等，不過要特別注意的是，加工品內需保留大多數的鈣質，若是鈣質的含量過少或是完全消失，例如奶油和鮮奶油這兩種，就不算在 MyPlate 指定每天要攝取的奶類中，請大家特別注意喔！富含鈣質的豆漿也可以計算在奶類中，鈣質就是攝取奶類的重點！

▼日式豆乳鍋

奶類的營養價值

剛才已經有提到，奶類最主要的營養價值就在鈣質。鈣是人體必須的礦物質，能夠幫助強健骨骼與牙齒，並參與身體的生理運作，包含肌肉收縮、神經傳導等等。若是缺乏鈣質，發生骨質疏鬆的機率就會增加。奶類也是良好的蛋白質來源，並含有其他維生素與礦物質，以下為主要的幾種：

維生素A – 促進眼睛健康、幫助骨骼成長等等。

維生素B2 – 維護皮膚健康、幫助代謝蛋白質、脂肪與醣類等等。

維生素B12 – 能幫助製造紅血球、維護神經系統等等。

維生素D – 幫助鈣質吸收、調節荷爾蒙等等。

鉀 – 能保持心跳規律、維護神經系統、協助肌肉收縮等等。

磷 – 與鈣結合為磷酸鈣，能強健骨骼與牙齒等等。

鎂 – 維護神經健康、穩定血糖、協助肌肉放鬆、強健骨骼等等。

鋅 – 協助人體成長與發育的重要礦物質，是多種酵素的成份之一。

▼能牽絲的美味起司

鮮奶與奶類製品的挑選方式

在挑選鮮奶時，一般人大多會以品牌知名度為主，如果是不熟悉的品牌，就要特別注意是否有農委會核發的鮮乳標章，以及是否符合CNS國家標準，這些都應該要標示在瓶身，而優格或優酪乳也需符合相關的CNS國家標準，並注意含糖量。挑選鮮奶、優格和優酪乳時，也要注意保存期限。

若是挑選起司，以天然的新鮮起司為佳，再來是經過再製的片狀起司，因為它的保存期限較新鮮起司久，價錢較便宜，也較容易夾進三明治等料理中，因此很受到大眾的歡迎。其他成份較複雜的起司加工品，就要特別注意其營養價值，尤其是鈣質與脂肪的含量，若鈣質過低又脂肪過高，就儘量避免。

奶類料理的各種變化

鮮奶可以用來做牛奶火鍋、牛奶粥、義大利麵白醬、牛奶饅頭、牛奶麵包、炸鮮奶、牛奶麻糬、各式甜點等等，而優酪乳與優格一般都是加入水果、蜂蜜、果醬等直接食用。起司能搭配的料理相對較多，像是披薩、焗烤類、起司炸豬排、義大利麵、三明治等等，還可以直接灑在沙拉上或做成薯條的沾醬。在甜點的部分，則以極受歡迎的起司蛋糕，以及用馬斯卡彭起司（Mascarpone Cheese）來製作的提拉米蘇為經典。

講到起司料理絕對不能忘記知名的瑞士小火鍋（Swiss Fondue），傳統瑞士小火鍋的做法是將起司和酒一起煮到變成濃稠液狀後，用麵包塊沾來吃，後來則演變為可以任意搭配各種食材。接下來就要分享上班族快速奶類料理食譜，請大家照著我們 MyPlate 的原則，一起吃得均衡又健康吧！

＊早餐：溏心蛋彩蔬沙拉佐水果優格

＊午餐：鮮蝦奶香彩蔬燉飯

＊晚餐：蘑菇鮮蔬白醬義大利麵佐烤時蔬