【MyPlate健康吃】上班族一日三餐快速蔬食料理 - 愛料理生活誌

【MyPlate健康吃】上班族一日三餐快速蔬食料理

2016/11/04愛料理 編輯部

介紹完肉類、海鮮蛋類奶類料理之後,本次的【MyPlate健康吃】最終回要分享的是上班族一日三餐快速蔬食料理,要讓喜歡蔬食或是只吃蔬食的朋友們,也可以跟著 MyPlate 的均衡飲食概念做出營養又健康的三餐!



廣義來說,蔬食就是不吃肉類的一種飲食。在蔬食的分類上,除了完全不吃動物性食品、奶蛋類和五辛的「全素」之外,其實還分了很多種,例如可以吃奶類和蛋類的「奶蛋素」、以蔬食為主但偶爾也會吃肉的「方便素」、就算葷食與蔬食炒在同一盤也允許將蔬食夾起來吃的「鍋邊素」、可以吃蔥、蒜、韭、蕎及興渠的「五辛素」等等。若要更細分的話,其實依照不同的風俗與習慣,蔬食在不同國家也有不同的定義,例如在日本吃素大多可以吃魚,甚至吃其他海鮮呢!




Photo:gourmetmum.tv

吃蔬食可能會缺乏的營養素

蔬食飲食中最主要的食材類型包括了蔬菜、水果和豆類。吃奶蛋素、方便素、海鮮素的人,會比吃全素的人攝取到更多種維生素與礦物質。台灣素食營養協會提醒吃蔬食的朋友,尤其是吃全素的人,要注意會有缺乏下列營養素的可能,請依照建議來作補充:


維生素B12 – 能幫助製造紅血球、維護神經系統等等。因為大多只存在於動物性食物中,吃全素的人會比較缺乏,台灣素食營養協會建議可直接補充維他命錠劑,少量多次並咬碎,吸收度會更高。


鐵 – 最主要的功能是製造血紅素,其他還有幫助代謝含鐵酵素等等。鐵質最佳的來源是肉類,植物及奶蛋中的鐵質較不容易被人體吸收,因此建議多吃豆類及其他高鐵食材,例如紫菜、黑木耳、芝麻、葡萄乾、南瓜子等等。


鋅 – 協助人體成長與發育的重要礦物質,是多種酵素的成份之一。植物性食物的鋅含量較低,在體內的吸收利用率也較低,建議蔬食者多食用豆類和堅果等高鋅食物。


鈣 – 幫助強健骨骼與牙齒,並參與身體的生理運作,包含肌肉收縮、神經傳導等等。吃全素的人因為沒有食用奶類,被認為會比較缺乏鈣質,但其實有許多高鈣食材都可以幫助補充,例如青江菜、芝麻、豆類(含豆漿)、花椰菜等等。


蛋白質 – 蛋白質是人體成長與修復所需的重要營養素,含有多種必需胺基酸。一般人經常都會認為,只攝取植物性蛋白質的話,會有營養不足的問題,但根據台灣素食營養協會指出,植物性飲食中就含有足夠的蛋白質和所有人體必需的胺基酸,建議蔬食者多食用豆類和穀類,兩者相加就等同於完整的肉類蛋白質。




Photo:eatingininstead.com

蔬食食材的處理

蔬食中的蔬果類,在挑選時都會注意外觀完整、顏色漂亮,而在處理蔬果食材時一般都會擔心農藥殘留的問題,根據台灣行政院農業藥物毒物試驗所指出,先將蔬果泡在水中約五分鐘,將殘餘農藥溶出,接著用流動的清水沖洗一分鐘,將水倒掉後再用流動的清水沖洗一分鐘,這樣重複兩、三次,即可將大多數農藥清除。蔬食中的豆腐與豆干,在挑選時要注意顏色不要過白,怕會有泡過雙氧水的可能,而在處理散裝購買的豆腐與豆干時,記得要先清洗乾淨,接著將豆干瀝乾後即可直接放入冰箱保存,豆腐則是放進大碗或保鮮盒中,加水覆蓋保存,並儘快食用完畢。


那蔬食中常用到的菇類,是不是也和其他食材一樣需要清洗呢?專攻菇類栽培技術的南臺科技大學生物科技系陳啟楨教授與多位專家都指出,菇類其實不需要清洗,因為種植時不怎麼需要噴灑農藥,所以菇類是很安全的食材,用水洗反而比較容易變質。若是真的擔心,可在下廚前一刻簡單沖洗一下即可。




Photo:williambailey.biz

美味的蔬食料理

在一般民眾的印象中,蔬食似乎比較呆板,但其實隨著蔬食餐廳越開越多,不管是在口味或是擺盤上都越來越精緻,甚至有些餐點嚐起來的味道就像在吃肉,因此不管你吃的是全素奶蛋素或是五辛素等等,都能在各式各樣的蔬食料理中得到滿足喔!美味的蔬食料理當然也可以自己親手做!接下來登場的就是上班族一日三餐快速蔬食料理食譜,以 MyPlate 的原則來規劃,就能讓蔬食料理也營養均衡喔!本次的早餐(美式豆腐貝果堡)熱量約1000大卡,單看也許覺得有點高,但其實午餐和晚餐加起來約700大卡,等於一天攝取1700卡,這和一般人平均每日建議攝取的熱量差不多喔!



*早餐:美式豆腐貝果堡



*午餐:蒟蒻青蔬涼麵



*晚餐:雙菇素肉醬燴飯

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