你真的需要吃Omega補給劑嗎?

愛料理 編輯部
常常聽到飲食中要補充Omega,但Omega是什麼你真的知道嗎?Omega 3、6、9這些數字什麼意思?不妨先了解這些脂肪酸是什麼、知道可以如何攝取,再決定是否需要額外吃補充劑。

Photo:pixabay.com

只有兩種脂肪酸是人類身體無法自行合成,但又一定要透過食物攝取的,我們便稱之為「必需脂肪酸(Essential fatty acid,EFA)」,有Omega-3脂肪酸(ω-3)與Omega-6脂肪酸(ω-6)。其餘脂肪酸不是說不需要唷,而是均可以由這兩種脂肪酸逐步合成。

Omega-3脂肪酸(ω-3)

Omega-3脂肪酸是必需脂肪酸,意味著我們的身體無法自行製造它,需要透過飲食中來攝取。三種最常見的Omega-3類型是EPA(Eicosapentaenoic acid)DHA(Docosahexaenoic acid)α-亞麻酸(α-Linolenic acid,ALA)。Omega-3是組成人體細胞膜的重要成分,還具有許多重要功能,包括:

  • 增加好的膽固醇,降低三酸甘油酯(triglyceride)與血壓,對於預防心臟疾病有正面效果。
  • Omega-3有助於緩解精神疾病的症狀,改善心理健康、舒緩抑鬱症狀。
  • 消耗Omega-3可以降低肝臟脂肪,有助於控制體重。
  • 改善骨質的密度,也可以幫助身體抵抗炎症。

Omega-3脂肪酸參與調節血液凝固、動脈壁收縮和鬆弛,是維持身體機能運作的大功臣。研究中顯示,一般成年人的飲食普遍缺乏Omega-3。這也導致在過去的10年、20年,肥胖、糖尿病與心臟病等相關疾病的增加。Omega-3的良好來源有脂肪含量高的魚類和魚油,例如鱈魚肝、鮭魚、鯡魚、沙丁魚、青魚、鯖魚,以及奇亞籽、核桃、亞麻籽等。

▼這些料理都含有豐富的Omega-3唷

Omega-6脂肪酸(ω-6)

Omega-6脂肪酸也是必需脂肪酸,因此需要從日常飲食中攝取。Omega-6脂肪酸主要用來生產身體所需的能量,來源有:黃豆油、花生油、果仁、加工零食、速食食物(油炸物)等⋯⋯,亞油酸(Linoleic acid,LA)是最常見的Omega-6脂肪酸類型。雖然Omega-6是必不可少的,但我們的飲食大多攝取超過比所需更多的Omega-6。

根據馬里蘭大學的研究(University of Maryland)Omega-6與Omega-3的攝取建議比例為4:1,統計顯示目前成人普遍的飲食比例約為10~20:1、超出建議比例許多,許多研究指出這樣的比例失衡是美國炎症發病率上升的一個重要因素。

由於大多數食品都是用大豆油或葵花籽油等油類烹飪而成,其他來源如:蛋黃醬(美乃滋)、腰果和核桃也含有Omega-6,因此很少人在日常飲食中無法獲得足夠的Omega-6、甚至大部分的人是需要減少攝取Omega-6脂肪酸。

▼比起從油炸物中攝取Omega-6,原食材的料理方式更健康

多攝取Omega-3、減少Omega-6

Omega-3與Omega-6對人體皆是不可或缺的營養源,但若是長期攝取的比例失衡可能會引起血栓或炎症等疾病。美國國立衛生研究院(The National Institutes of Health)針對這兩類脂肪酸的每日攝入量,有以下具體建議:

  • EPA/DHA(ω-3):650mg
  • α-亞麻酸(ALA,ω-3):2.22g
  • 亞油酸(linoleic acid,ω-6):4.44g

而美國醫學研究所(the Institute of Medicine)也為成人男性與女性的每日攝取量,提供以下方針:

  • α-亞麻酸(ALA,ω-3):1.1~1.6g
  • 亞油酸(linoleic acid,ω-6):12~17g

Photo:pixabay.com

Omega-9脂肪酸(ω-9)

Omega-9為非必需脂肪酸,也就是説我們的身體能夠自行生產。由於是非必需脂肪酸,所以沒有建議的攝取量。Omega-9是人體中含量最豐富的脂肪酸,研究表示,Omega-9有助控制血糖,能增加好的膽固醇、降低壞的膽固醇與三酸甘油酯,預防血管閉塞、降低中風及心臟病的可能。Omega-9的來源是橄欖油、芥花籽油、葵花油、腰果、杏仁、酪梨、花生和核桃等。

Photo:pixabay.com

你真的需要另外補充Omega補給劑嗎?

很明顯我們的日常飲食裡就能滿足Omega-6和Omega-9的需求。在一般飲食中,通常是較易缺乏攝取Omega-3,可以透過吃魚類或堅果來補充所需。但要注意,煎或炸的魚會失去Omega-3而變成Omega-6,最好是使用清蒸水煮的方式料理。若仍然無法透過食物達到Omega-3的攝取量,才需要額外補充(例如:魚油)。

Photo:pixabay.com

然而,也有實驗指出Omega-3補給劑不具有降低心血管疾病的功能。一項由世界衛生組織WHO委託Cochrane collaboration機構執行的研究,共有112,059名參與者(包括不同心血管風險的成年人)進行了為期12~72個月的79個實驗、其中有25個的實驗結果被認為是高度可信的。實驗組有:部分人食用長鏈omega-3(EPA 、 DHA)的補充膠囊、部分人食用富含omega-3食材(ALA)的飲食建議,與進行常規飲食的對照組。實驗顯示,額外補充長鏈omega-3膠囊對死亡、心臟病或中風的風險沒有特別影響,而從食物(奶油、核桃)攝取α-亞麻酸(ALA)的組別則對於降低心血管疾病、冠心病死亡率與心律失常的風險,有很小的影響。實驗結果顯示魚油補充劑對於心血管疾病沒有顯著的影響。實驗者建議:「雖然無法證明魚油補充劑的益處,但魚本身富含其他食物較缺乏的營養素,例如:碘、硒、鈣和維生素D⋯⋯。吃魚仍然有許多益處。」「這些補充劑要價不菲,建議可以多買一些蔬菜來取代。」

看來飲食最好的方式,仍然是以食物作為攝取營養的主要來源,並且保持脂肪酸的攝取比例、穩定的運動習慣,來維持健康。

▼素食者也可以攝取到Omega-3的料理

參考文獻

Dietary fat and health: the evidence and the politics of prevention: careful use of dietary fats can improve life and prevent disease.

Health Benefits

Omega‐3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease

Omega-3 no protection against heart attack or strokes, say scientists

延伸閱讀

挑魚、殺魚都只要5步驟!處理魚比你想得還簡單!

多元不多元、飽和不飽和...那些關於「脂肪」的大小事

認識風靡全球的超級食物「奇亞籽」!

相關推薦