不需節食也能控制熱量?試試低醣主食蒟蒻麵、花椰菜飯! - 愛料理生活誌

不需節食也能控制熱量?試試低醣主食蒟蒻麵、花椰菜飯!

臺灣阿鹹
最後更新2021/01/13

不小心鬆懈吃太多?身體需要休息一下嗎?該如何健康的減重是許多人長期以來的課題!許多人誤會節食就可以減重,但事實上過去中研院已提出:過度節食恐因無法刺激耗能機制,導致減重效果不彰的相關研究。想要控制體重確實需要透過飲食管理與運動雙管齊下,但具體該怎麼做呢?試試蒟蒻米、蒟蒻麵、花椰菜飯、櫛瓜麵吧!

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吃超過「基礎代謝率」,但小於所消耗的能量

瘦身不外乎兩個訣竅:運動與控制飲食。原理是「增加熱量消耗」及「減少熱量攝取」,只要總熱量消耗大於攝取,就能瘦身。但很多人誤會,減少熱量攝取就會瘦,因此用了過度的節食方法,長期以來對身體都是一種消耗與傷害。

即使是在控制飲食的期間,也必須根據每天的活動量,吃到超過自己每天「基礎代謝率」所需要的熱量。基礎代謝率,精確的定義為:一個人在食後 15 小時、20 度的環境,以及安靜仰臥狀態下,細胞消耗能量的最低水平。

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簡單來說,可以理解為,基礎代謝率是一個人一整天躺著不動所消耗最低的熱量,但依著個體情形會有所不同,影響的因素很多,例如:年紀、活動量、肌肉量⋯⋯等。

如何計算「基礎代謝量」(The Mifflin St Jeor Equation):

10 * 體重(Kg)+ 6.25 * 身高(cm)− 5 * 年紀 + S Kcal/day
(註:S 值,男性+ 5 、女性 − 161)

為什麼需要吃超過基礎代謝量?

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基礎代謝所消耗的能量,占了人類一天總共所消耗的 70%。用來維持身體機能的運作,例如:呼吸心跳、維持細胞滲透壓的平衡、神經電位的傳導、體溫的維持、腺體的分泌、平滑肌的收縮等等。 20% 的能量消耗來自於日常活動,10% 為人類進食、身體消化所需要花費的能量。

因此,如果要瘦身、減肥,每天攝取的熱量一定要「超過」基礎代謝率,但「小於」一天所消耗的能量


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運動+飲食控管,增加減重成功率!

每個人除了透過飲食控制,更重要的還有增加活動量,不管是慢跑、游泳、重訓⋯⋯,都是很好的運動。維持運動習慣很重要,但要單靠運動來減重,相當不容易。每消耗 7700 大卡,才可減去 1 公斤體重,且不同體重者運動相同時數,所消耗的熱量也不同。

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以 60 公斤成人運動 30 分鐘為例,慢跑消耗 246 大卡、騎腳踏車消耗 120 大卡、游泳消耗 189 大卡、瑜伽消耗 90 大卡。慢跑一小時,約消耗掉一碗白飯的熱量。因此,勿攝取過多熱量相當重要!

運動的好處多多,可以協助身體提高基礎代謝率、增加肌肉、降低胰島素抗性、維持好心情。建議每週應運動 3 次、每次 30 分鐘、心跳到達 130 下。良好的運動習慣搭配飲食控制,才能增加減重成功率。

14 招讓你不用節食或鍛鍊,也能減重的好習慣

料理靈感:蒟蒻米、蒟蒻麵、花椰菜飯、櫛瓜麵

如何開始進行飲食控管呢?我們可以先從減少主食熱量、優化主食品質開始做起。

小訣竅

➣ 減少:醬汁、滷汁、湯汁、含糖飲料
➣ 調理方式:油炸、煎 → 改為 滷、烤或水煮
➣ 主食:米飯、麵食 → 蒟蒻米、蒟蒻麵、花椰菜米、櫛瓜麵

例如:將主食換成「低 GI 食材」,例如:以糙米或多穀米、代替白米飯,以地瓜代替主食,選擇全麥製品或雜糧⋯⋯等。另也可以在一天當中挑選一餐,以「限制醣類/低糖的食物」為主。以這些方法進食,不僅不需要節食,甚至還會更有飽足感、熱量卻更低。

蒟蒻

蒟蒻的主要成分為葡甘聚露醣,這是一種半纖維素,屬於水溶性多糖,在水中會形成高黏稠度的溶液,遇水就會膨脹,體積可以增加到原來的 20~100 倍。因此食用蒟蒻,會讓人具有飽足感,所以有人會使用它來控制食慾,達到減重的目的。

蒟蒻米

蒟蒻麵

花椰菜飯

減少每日的醣類攝取量可以幫助控制體重,喜歡吃白米飯的朋友們,可以以低醣食物的「白花椰菜飯」來取代白米飯。而且白花椰菜含有豐富的膳食纖維,有幫助腸胃蠕動的效果。將白花椰菜做成米飯的形狀其實不難喔!馬上來分享幾種常見的作法。

用「白花椰菜飯」來代替白米飯,就能幫助瘦身!


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櫛瓜麵

櫛瓜營養價值高,低熱量、低 GI(升糖指數),還有消水腫的特性,是瘦身時的輔助食材!富含抗氧化物質,例如: α-胡蘿蔔素 、β-胡蘿蔔素及葉黃素等。這次就要來跟大家介紹一款著名的減醣料理「櫛瓜麵」,可以用來取代一般澱粉主食

爽口的「櫛瓜麵」,今夏就靠它來進行減醣/低醣飲食吧!

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