不需節食也能控制熱量？試試低醣主食蒟蒻麵、花椰菜飯！
不小心鬆懈吃太多？身體需要休息一下嗎？該如何健康的減重是許多人長期以來的課題！許多人誤會節食就可以減重，但事實上過去中研院已提出：過度節食恐因無法刺激耗能機制，導致減重效果不彰的相關研究。想要控制體重確實需要透過飲食管理與運動雙管齊下，但具體該怎麼做呢？試試蒟蒻米、蒟蒻麵、花椰菜飯、櫛瓜麵吧！
吃超過「基礎代謝率」，但小於所消耗的能量
瘦身不外乎兩個訣竅：運動與控制飲食。原理是「增加熱量消耗」及「減少熱量攝取」，只要總熱量消耗大於攝取，就能瘦身。但很多人誤會，減少熱量攝取就會瘦，因此用了過度的節食方法，長期以來對身體都是一種消耗與傷害。
即使是在控制飲食的期間，也必須根據每天的活動量，吃到超過自己每天「基礎代謝率」所需要的熱量。基礎代謝率，精確的定義為：一個人在食後 15 小時、20 度的環境，以及安靜仰臥狀態下，細胞消耗能量的最低水平。
簡單來說，可以理解為，基礎代謝率是一個人一整天躺著不動所消耗最低的熱量，但依著個體情形會有所不同，影響的因素很多，例如：年紀、活動量、肌肉量⋯⋯等。
如何計算「基礎代謝量」（The Mifflin St Jeor Equation）：
10 * 體重（Kg）＋ 6.25 * 身高（cm）− 5 * 年紀 ＋ S Kcal／day
（註：S 值，男性＋ 5 、女性 − 161）
為什麼需要吃超過基礎代謝量？
基礎代謝所消耗的能量，占了人類一天總共所消耗的 70%。用來維持身體機能的運作，例如：呼吸心跳、維持細胞滲透壓的平衡、神經電位的傳導、體溫的維持、腺體的分泌、平滑肌的收縮等等。 20% 的能量消耗來自於日常活動，10% 為人類進食、身體消化所需要花費的能量。
因此，如果要瘦身、減肥，每天攝取的熱量一定要「超過」基礎代謝率，但「小於」一天所消耗的能量。
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運動＋飲食控管，增加減重成功率！
每個人除了透過飲食控制，更重要的還有增加活動量，不管是慢跑、游泳、重訓⋯⋯，都是很好的運動。維持運動習慣很重要，但要單靠運動來減重，相當不容易。每消耗 7700 大卡，才可減去 1 公斤體重，且不同體重者運動相同時數，所消耗的熱量也不同。
以 60 公斤成人運動 30 分鐘為例，慢跑消耗 246 大卡、騎腳踏車消耗 120 大卡、游泳消耗 189 大卡、瑜伽消耗 90 大卡。慢跑一小時，約消耗掉一碗白飯的熱量。因此，勿攝取過多熱量相當重要！
運動的好處多多，可以協助身體提高基礎代謝率、增加肌肉、降低胰島素抗性、維持好心情。建議每週應運動 3 次、每次 30 分鐘、心跳到達 130 下。良好的運動習慣搭配飲食控制，才能增加減重成功率。
料理靈感：蒟蒻米、蒟蒻麵、花椰菜飯、櫛瓜麵
如何開始進行飲食控管呢？我們可以先從減少主食熱量、優化主食品質開始做起。
小訣竅➣ 減少：醬汁、滷汁、湯汁、含糖飲料
➣ 調理方式：油炸、煎 → 改為 滷、烤或水煮
➣ 主食：米飯、麵食 → 蒟蒻米、蒟蒻麵、花椰菜米、櫛瓜麵
例如：將主食換成「低 GI 食材」，例如：以糙米或多穀米、代替白米飯，以地瓜代替主食，選擇全麥製品或雜糧⋯⋯等。另也可以在一天當中挑選一餐，以「限制醣類／低糖的食物」為主。以這些方法進食，不僅不需要節食，甚至還會更有飽足感、熱量卻更低。
蒟蒻
蒟蒻的主要成分為葡甘聚露醣，這是一種半纖維素，屬於水溶性多糖，在水中會形成高黏稠度的溶液，遇水就會膨脹，體積可以增加到原來的 20～100 倍。因此食用蒟蒻，會讓人具有飽足感，所以有人會使用它來控制食慾，達到減重的目的。
蒟蒻米
蒟蒻麵
花椰菜飯
減少每日的醣類攝取量可以幫助控制體重，喜歡吃白米飯的朋友們，可以以低醣食物的「白花椰菜飯」來取代白米飯。而且白花椰菜含有豐富的膳食纖維，有幫助腸胃蠕動的效果。將白花椰菜做成米飯的形狀其實不難喔！馬上來分享幾種常見的作法。
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櫛瓜麵
櫛瓜營養價值高，低熱量、低 GI（升糖指數），還有消水腫的特性，是瘦身時的輔助食材！富含抗氧化物質，例如： α-胡蘿蔔素 、β-胡蘿蔔素及葉黃素等。這次就要來跟大家介紹一款著名的減醣料理「櫛瓜麵」，可以用來取代一般澱粉主食