【MyPlate健康吃】秋冬暖心料理: 黑色食材
我們【MyPlate健康吃】到現在已經介紹過紅、橙、黃、綠、藍、靛、紫的秋冬暖心料理，這些不同顏色的食材都能夠幫助身體抗氧化，提升免疫力。接下來要介紹的是黑色食材，還有一日三餐的 MyPlate 健康食譜，希望大家都要好好利用！
許多黑色食物都含有大量的花青素（anthocyanin），花青素是類黃酮（flavonoids）的一種，能夠幫助身體抗氧化，也能保護心血管，維持眼睛健康。藍色和紫色食物也含有花青素，但黑色食物的含量更多。身為食品科學界權威之一的美國康乃爾大學（Cornell University）食品化學科教授 Chang Yong Lee 博士指出，普遍來說，黑色食物（無論有沒有含花青素）跟其他顏色的食物比起來帶有更多抗氧化成份。中醫則認為黑色食物可以補腎喔！接下來就要介紹幾樣黑色食材，並提供這些食材的一日三餐食譜給大家參考。
【黑豆】
黑豆含有豐富的蛋白質與維生素B群（尤以維生素B1與葉酸含量最多）、維生素K、錳、鎂、磷、鉀、鐵、鈣、鋅等維生素與礦物質，以及能強效抗氧化的類黃酮（flavonoids）成份，包括花青素、山奈酚（Kaempferol）與槲皮素（quercetin），可減少對人體造成傷害的自由基。黑豆也含有抗性澱粉（resistant starch），這種澱粉能夠不被消化而直達腸胃，成為腸道益生菌的食物，幫助維持腸道健康。
【黑芝麻】
許多專業營養師都推薦黑芝麻為良好的鈣質攝取來源之一，它同時也含有豐富的蛋白質與大量的維生素B群，以及鐵、鎂、磷、鋅、銅、錳等礦物質。芝麻中的亞麻油酸，是人體不可缺少的必需脂肪酸，能夠影響體內多種荷爾蒙的製造。芝麻中的強效抗氧化物除了花青素，還有獨特的芝麻素（sesamin）、芝麻林酚素（sesamolin）與芝麻酚（sesamol），可幫助提高免疫力。
【黑米】
美國最大的醫療健康服務網站WebMD指出，價錢不貴的黑米和同量的藍莓相比，含有更多的花青素（anthocyanin），而且糖分更少。除了花青素，黑米還有豐富的維生素B群、微生素E、鐵、鎂、磷等維生素與礦物質。黑米和紫米不同，黑米是糙米的一種，紫米則是糯米的一種。黑米雖然營養價值非常豐富，但腸胃比較不好的人要注意食用量，吃的時候也要多加咀嚼喔！
【黑木耳】
黑木耳被認為能夠維護肺部、胃部及肝臟的健康，並促進血液循環、降低壞膽固醇、保護心血管等等。黑木耳含有豐富的膳食纖維和蛋白質，以及維生素D、維生素B群、鈣、鐵、鎂、硒等維生素與礦物質，也含有抗凝血物質、植物性膠質、人體無法合成的多種必需胺基酸與能夠增加身體免疫力的多醣體。有些人認為黑木耳也帶有花青素，但許多研究指出，黑木耳的顏色主要來自於單純的黑色素，並不是溶於水的花青素，因此就算泡在水裡也不會有顏色溶出。
【黑糖】
黑糖和白糖不同，白糖是再精緻過的糖，因此黑糖含有更多的營養成分，像是維生素B群與鈣、鉀、磷、鎂等礦物質。中醫認為黑糖可以活血，因此許多女性會用黑糖來養生，尤其冬天可以搭配薑片做成黑糖薑茶來喝，能讓身體暖活並促進血液循環。
接下來就要分享一日三餐秋冬暖心料理中的黑色食材食譜，希望大家都能依照 MyPlate 的原則，吃得均衡又健康！