《米too！主題推薦》米可不只有品種差別！要挑選米，各種米一次推薦！
米食是台灣飲食中不可缺少的主食，白米、糯米、糙米、紫米等⋯各種米，你知道這些米的差異、口感差別嗎？想挑選出自己合適的米，可沒那麼簡單！好想知道哪些米會推薦、適合什麼樣的人？白米、糙米、紫米等又有哪些營養好處？愛料理一次推薦給你這些常見米！一起來吃飯吧！
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首先，點出一個米的觀念，米除了品種的分別，也因為米質特性、加工方式有不同的分類！米經過碾製加工後，分為糙米、胚芽米以及白米；而白米依照特性分類則可分為粳米、秈米、糯米三種。
稻穀加工造就糙米、胚芽米、白米的差別
依照加工方式的不同，稻穀處理後可以分為糙米、胚芽米、白米三種。採收的稻穀經過脫殼後即為糙米；稻殼經過脫殼、去除米糠層後為胚芽米；稻殼經過脫殼、去除米糠層、胚芽後，便為我們最常吃到的白米。加工的作法會影響營養的保留程度，因此三種米的營養多寡不同，簡單的分法是，糙米的營養最多，而白米留存的營養最少。
糙米：脫殼處理
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- 特性：較粗糙、米飯較硬、黏性低
- 營養：維生素B、E、礦物質、膳食纖維等
- 優點：膳食纖維高能預防便秘、升糖指數低使血糖上升穩定、幫助降低膽固醇、預防心血管疾病
- 留意食用：腸胃消化功能較不好者、腎功能不好者等（建議諮詢營養師、醫師）
糙米只經過脫殼處理，因此保留較多的營養，是三者中營養留存最多者。由於保留粗纖維，糙米的口感較硬、黏性較低，它的膳食纖維高，對預防便秘是不錯的食材。其升糖指數低，血糖上升速度慢，較為穩定。
胚芽米：脫殼，去除部分米糠層
Photo：香港食物規格資料庫
- 特性：米飯口感適中
- 營養：維生素B、E、礦物質如鈣、磷、鐵、鈉等
- 優點：預防便秘
胚芽米是稻穀去外殼後，又去除米糠層而得，其口感介在糙米和白米之間，具維生素B、E、礦物質等營養。擔心糙米口感較硬者，可以先從食用胚芽米來嘗試。
白米：脫殼後，去除米糠層和胚芽。
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- 特性：米飯較軟、有黏性
- 營養：碳水化合物、蛋白質
- 優點：醣類提供能量
- 留意食用：升糖指數高，血糖上升較快，糖尿病患者需要留意。
白米是稻穀經過脫殼、去除米糠層、胚芽處理，精製程度最高，少去米糠層、胚芽中的營養素，以碳水化合物和蛋白質為主。口感較軟，較受一般大眾接受，不過白米的升糖指數高，食用後血糖上升速度快，需要控制血糖穩定者需要留意食用量。
白米依「米質的特性」則分為粳米、秈米、糯米
白米主要的成分組成為澱粉，而澱粉又由直鏈性澱粉質、支鏈性澱粉質組成，這兩種組成的比例不同，對於米的口感會有很大的影響。稻的品種會影響白米的成分組成，依照成分組成特性，又能分為粳米、秈米、糯米：
粳米
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- 台灣俗稱蓬萊米
- 特性：米粒為圓形、粗短，口感黏性高
- 推薦米料理：煮米飯、粥、壽司
粳米為圓粒粗胖的米粒形狀，其直鏈性澱粉質含量低，因此米飯較具黏性。台灣俗稱的蓬萊米，就是指粳米，早期台灣以種植秈米為主，而在日治時期時，日本人在台灣推廣日本粳稻品種，並在台灣培育出適合生長的蓬萊米種，後續才使粳米成為台灣普遍食用的白米類型。
- 粳米代表品種推薦：台粳9號、台農71號（益全香米）、高雄139號等
粳米的品種多，台粳9號是受大眾喜愛的米種之一，2012年農糧署曾調查穀米公會其會員的市場銷售情況，台粳9號獲得大眾最喜歡吃的米種；台農71號（益全香米）則以帶有芋頭香氣為名；主要產於花東地區的高雄139號則有較久的種植發展史。
秈米
- 台灣俗稱在來米
- 特性：米粒細長、較扁，口感黏性低
- 推薦米料理：磨成米漿製成蘿蔔糕、碗粿等
秈米為細長扁平狀，和粳米不同，秈米的直鏈性澱粉質較高，煮起來口感的黏性較低、稍硬，坊間多將秈米磨製成米漿後，製作成蘿蔔糕等料理。
- 秈米代表品種推薦：台中秈10號等
糯米
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- 特性：米飯黏性高
- 營養：蛋白脂、脂肪、醣類、維生素B群、鈣、磷、鐵、鉀等
- 優點：中醫食療為性溫、補中益氣
- 留意食用：腸胃消化功能較差者
糯米的口感明顯和粳米、秈米不同，由於糯米的澱粉中以支鏈性澱粉質高，因此糯米外觀呈現白色、不透明色、米黏性高，而粳米、秈米則呈現半透明狀。糯米在三者中黏性最高，而糯米則也有圓糯、長糯的分別。
圓糯：
長糯：
- 特性：細長狀，黏性強
- 推薦米料理：飯糰、油飯、粽子、米糕
▼喜歡糯米口感的人可以嘗試製作傳統小吃筒仔米糕：
其他常見米
紫米：又稱黑糯米
Photo：香港食物規格資料庫
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- 特性：麩皮含花青素
- 營養：蛋白質、醣類、維生素B、鈣、磷、鐵、鎂、鋅等
- 優點：溫補、鐵質高
- 留意食用：升糖指數高，糖尿病患者留意、腸胃消化差者
- 推薦米料理：紫米粥、飯糰
紫米屬於糯米的一種，是糯糙米，即糯米經過加工碾米時保留糠層，由於其麩皮含有花青素，因此外觀呈現出紫黑色。由於富含花青素、鐵質，又具抗氧化能力，從食療來看有益氣、對心血管好的食用優點。
黑米：又稱黑糙米
- 特性：麩皮含花青素
- 營養：維生素B群、鈣、鎂、鐵、膳食纖維等
- 優點：益氣補血，具花青素抗氧化、升糖指數低
- 留意食用：腸胃消化差者
- 推薦米料理：煮黑米飯
黑米和紫米皆含有花青素且呈現黑紫色，因此兩者多容易相互混淆，不過黑米是屬於秈米，而紫米則是糯米，在米質特性、口感上有所差別。
黑米也是近年受矚目的米，也具補血、抗氧化的好處。一般黑米可再分為低糯性和無糯性的黑米，花東富里等地由於稻米生長環境好，產有無糯性的黑米，如富里有機黑糙米。
米的分類方式多，裡頭大有學問，不只有品種差異，碾米加工後營養、口感也不同，想品嚐不同的米也可以考量個人身體狀況。這些米中，一定有你常吃或不常吃的，下次挑選米時，先來對照看看為你推薦的這些米吧！