《米too!主題推薦》米可不只有品種差別!要挑選米,各種米一次推薦!

愛料理 編輯部 發表於 2018/05/14
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米食是台灣飲食中不可缺少的主食,白米、糯米、糙米、紫米等⋯各種米,你知道這些米的差異、口感差別嗎?想挑選出自己合適的米,可沒那麼簡單。好想知道哪些米會推薦、適合什麼樣的人?有哪些營養好處?愛料理一次推薦給你這些常見米!一起來吃飯吧!

首先,點出一個米的觀念,米除了品種的分別,也因為米質特性加工方式有不同的分類!米經過碾製加工後,分為糙米、胚芽米以及白米;而白米依照特性分類則可分為粳米、秈米、糯米三種。

稻穀加工造就糙米、胚芽米、白米的差別

依照加工方式的不同,稻穀處理後可以分為糙米、胚芽米、白米三種。採收的稻穀經過脫殼後即為糙米;稻殼經過脫殼、去除米糠層後為胚芽米;稻殼經過脫殼、去除米糠層、胚芽後,便為我們最常吃到的白米。加工的作法會影響營養的保留程度,因此三種米的營養多寡不同,簡單的分法是,糙米的營養最多,而白米留存的營養最少。

糙米脫殼處理

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  • 特性:較粗糙、米飯較硬、黏性低
  • 營養:維生素B、E、礦物質、膳食纖維等
  • 優點:膳食纖維高能預防便秘、升糖指數低使血糖上升穩定、幫助降低膽固醇、預防心血管疾病
  • 留意食用:腸胃消化功能較不好者、腎功能不好者等(建議諮詢營養師、醫師)

糙米只經過脫殼處理,因此保留較多的營養,是三者中營養留存最多者。由於保留粗纖維,糙米的口感較硬、黏性較低,它的膳食纖維高,對預防便秘是不錯的食材。其升糖指數低,血糖上升速度慢,較為穩定。

胚芽米脫殼,去除部分米糠層

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  • 特性:米飯口感適中
  • 營養:維生素B、E、礦物質如鈣、磷、鐵、鈉等
  • 優點:預防便秘

胚芽米是稻穀去外殼後,又去除米糠層而得,其口感介在糙米和白米之間,具維生素B、E、礦物質等營養。擔心糙米口感較硬者,可以先從食用胚芽米來嘗試。

白米脫殼後,去除米糠層和胚芽。

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  • 特性:米飯較軟、有黏性
  • 營養:碳水化合物、蛋白質
  • 優點:醣類提供能量
  • 留意食用:升糖指數高,血糖上升較快,糖尿病患者需要留意。

白米是稻穀經過脫殼、去除米糠層、胚芽處理,精製程度最高,少去米糠層、胚芽中的營養素,以碳水化合物和蛋白質為主。口感較軟,較受一般大眾接受,不過白米的升糖指數高,食用後血糖上升速度快,需要控制血糖穩定者需要留意食用量。

白米依「米質的特性」則分為粳米、秈米、糯米

白米主要的成分組成為澱粉,而澱粉又由直鏈性澱粉質、支鏈性澱粉質組成,這兩種組成的比例不同,對於米的口感會有很大的影響。稻的品種會影響白米的成分組成,依照成分組成特性,又能分為粳米、秈米、糯米:

粳米

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  • 台灣俗稱蓬萊米
  • 特性:米粒為圓形、粗短,口感黏性高
  • 推薦米料理:煮米飯、粥、壽司

粳米為圓粒粗胖的米粒形狀,其直鏈性澱粉質含量低,因此米飯較具黏性。台灣俗稱的蓬萊米,就是指粳米,早期台灣以種植秈米為主,而在日治時期時,日本人在台灣推廣日本粳稻品種,並在台灣培育出適合生長的蓬萊米種,後續才使粳米成為台灣普遍食用的白米類型。

  • 粳米代表品種推薦:台粳9號、台農71號(益全香米)、高雄139號等

粳米的品種多,台粳9號是受大眾喜愛的米種之一,2012年農糧署曾調查穀米公會其會員的市場銷售情況,台粳9號獲得大眾最喜歡吃的米種;台農71號(益全香米)則以帶有芋頭香氣為名;主要產於花東地區的高雄139號則有較久的種植發展史。

秈米

  • 台灣俗稱在來米
  • 特性:米粒細長、較扁,口感黏性低
  • 推薦米料理:磨成米漿製成蘿蔔糕、碗粿等

秈米為細長扁平狀,和粳米不同,秈米的直鏈性澱粉質較高,煮起來口感的黏性較低、稍硬,坊間多將秈米磨製成米漿後,製作成蘿蔔糕等料理。

  • 秈米代表品種推薦:台中秈10號等

糯米

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  • 特性:米飯黏性高
  • 營養:蛋白脂、脂肪、醣類、維生素B群、鈣、磷、鐵、鉀等
  • 優點:中醫食療為性溫、補中益氣
  • 留意食用:腸胃消化功能較差者

糯米的口感明顯和粳米、秈米不同,由於糯米的澱粉中以支鏈性澱粉質高,因此糯米外觀呈現白色、不透明色、米黏性高,而梗米、秈米則呈現半透明狀。糯米在三者中黏性最高,而糯米則也有圓糯、長糯的分別。

圓糯

  • 特性:圓短狀,黏性強
  • 推薦米料理:湯圓、麻糬、紅龜粿等

長糯

  • 特性:細長狀,黏性強
  • 推薦米料理:飯糰、油飯、粽子、米糕

▼喜歡糯米口感的人可以嘗試製作傳統小吃筒仔米糕:

其他常見米

紫米:又稱黑糯米

Photo:香港食物規格資料庫

  • 特性:麩皮含花青素
  • 營養:蛋白質、醣類、維生素B、鈣、磷、鐵、鎂、鋅等
  • 優點:溫補、鐵質高
  • 留意食用:升糖指數高,糖尿病患者留意、腸胃消化差者
  • 推薦米料理:紫米粥、飯糰

紫米屬於糯米的一種,是糯糙米,即糯米經過加工碾米時保留糠層,由於其麩皮含有花青素,因此外觀呈現出紫黑色。由於富含花青素、鐵質,又具抗氧化能力,從食療來看有益氣、對心血管好的食用優點。

黑米:又稱黑糙米

  • 特性:麩皮含花青素
  • 營養:維生素B群、鈣、鎂、鐵、膳食纖維等
  • 優點:益氣補血,具花青素抗氧化、升糖指數低
  • 留意食用:腸胃消化差者
  • 推薦米料理:煮黑米飯

黑米和紫米皆含有花青素且呈現黑紫色,因此兩者多容易相互混淆,不過黑米是屬於秈米,而紫米則是糯米,在米質特性、口感上有所差別。

黑米也是近年受矚目的米,也具補血、抗氧化的好處。一般黑米可再分為低糯性和無糯性的黑米,花東富里等地由於稻米生長環境好,產有無糯性的黑米,如富里有機黑糙米

米的分類方式多,裡頭大有學問,不只有品種差異,碾米加工後營養、口感也不同,想品嚐不同的米也可以考量個人身體狀況。這些米中,一定有你常吃或不常吃的,下次挑選米時,先來對照看看為你推薦的這些米吧!

認識養生風潮受矚目的黑糙米

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