【飲食辭典】阿特金斯飲食法(The Atkins Diet)

阿特金斯飲食(The Atkins Diet)是一種低碳水化合物飲食法,通常會推薦給想減肥的人。這款飲食法認為,只要避免攝入高碳水化合物的食物,即使吃超多蛋白質和脂肪也還是可以減肥。在過去13年裡,也有許多研究顯示,低碳水化合物的飲食對於減肥是有效的、並且有助於提升健康。

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阿特金斯飲食開始流行,是由醫生Robert C. Atkins博士開始推廣,他於1972年撰寫了一本暢銷書。之後,阿特金斯飲食開始於世界各處受到推廣。但這個飲食法起初被認為是不健康的,甚至被當時的衛生局妖魔化,認為高飽和脂肪含量的飲食對身體有害。然而,新研究陸續表明飽和脂肪是無害的,證實了阿特金斯飲食法的益處。

之後也陸續有學者以阿特金斯飲食做研究,並表示有助於減重,對人體中的血糖、高密度脂蛋白膽固醇(HDL cholesterol)、三酸甘油脂(triglycerides)與其他指標都有比低脂飲食有更好的影響。低碳水化合物飲食對減肥有效的原因在於,減少碳水化合物、增加蛋白質的攝取導致食慾降低,避免攝取了過多的卡路里。

如何進行阿特金斯飲食?

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阿特金斯飲食是分為4階段逐步進行的飲食計劃:

  • 第1階段(誘導):每天吃低於20克的碳水化合物,持續2週。吃高脂肪、高蛋白質、低碳水化合物蔬菜(例如:綠葉蔬菜)。這階段身體會開始啟動為減肥模式。
  • 第2階段(平衡):慢慢的在飲食中,增加堅果、低碳水化合物的蔬菜以及少量的水果。
  • 第3階段(微調):當你已接近目標體重時,可以開始在飲食中增加碳水化合物的比例,直到減肥速度趨緩。
  • 第4階段(維持):可以開始吃多點健康的碳水化合物,因為身體可以適應,而不會恢復體重。

有些論點認為不需要經歷這樣的四個階段,提出只要堅持大原則的飲食方針(例如:低碳飲食極低碳水化合物的生酮飲食),就可以減肥並保持體重。有些人選擇完全跳過誘導階段,一開始就攝取大量的蔬菜和低糖份的水果,這種方法也非常有效。更有人喜歡無限期地停留在誘導階段,這也稱為極低碳水化合物的生酮飲食

阿特金斯飲食該怎麼吃?

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應該在阿特金斯飲食中避免這些食物:

  • 糖:汽水(soft drinks)、果汁、蛋糕、糖果、冰淇淋等。
  • 穀物:小麥、黑麥、大麥、米。
  • 植物油:沙拉油(大豆油)、玉米油、棉籽油、菜籽油。
  • 反式脂肪:通常在加工食品中找到成分表中會有「氫化」(hydrogenated)的字樣。
  • 標示「無脂」與「低脂」的食物:這些食物通常含糖量很高。
  • 高碳水化合物的蔬菜:胡蘿蔔、蘿蔔等。
  • 高碳水化合物的水果:香蕉、蘋果、橘子、梨子、葡萄等。
  • 澱粉類:馬鈴薯、地瓜。
  • 豆類:扁豆、鷹嘴豆等豆類食品。

應該以這類健康食物為基礎進行飲食:

  • 肉類:牛肉、豬肉、羊肉、雞肉、培根等。
  • 含有脂肪的海鮮:鮭魚、鱒魚、沙丁魚等
  • 雞蛋:放牧的雞蛋或omega-3雞蛋。
  • 低碳水化合物蔬菜: 羽衣甘藍、菠菜、花椰菜、蘆筍等。
  • 全脂乳製品:奶油、奶酪、牛油、全脂優格。
  • 堅果和種子:杏仁、核桃、葵花籽等。
  • 健康油脂:特級初榨橄欖油、椰子油、酪梨和酪梨油。

只要每天攝取的食物以脂肪、蛋白質為主要來源,蔬菜、堅果和一些健康油脂為基礎,就有助於減肥與改善健康。

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減肥有時還是需要滿足口腹之慾,這時吃吃以下這些食物滿足身體的需求。阿特金斯飲食法可以接受的飲料有咖啡、綠茶和不添加糖的乾葡萄酒,避免啤酒等高碳水化合物飲料。也可以吃培根、奶酪、黑巧克力這些食物,雖然高脂肪和高卡路里的食物通常被認為應該避免,但當我們進行低碳水化合物飲食時,身體會增加使用脂肪作為能量的來源,並抑制食慾、減少我們暴飲暴食和體重增加的機會。

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