【主題菜單】過年吃太多大魚大肉?體內環保大作戰!改善腸胃問題,就看『 無負擔』菜單! - 愛料理生活誌

【主題菜單】過年吃太多大魚大肉?體內環保大作戰!改善腸胃問題,就看『 無負擔』菜單!

愛料理 編輯部
最後更新2021/03/23

本期主題:年後如何補充膳食纖維、調整日常飲食?『無負擔』菜單教你怎麼健康吃!

過年期間是否大魚大肉、熱量攝取過多呢?年節期間容易缺少纖維的補充,導致便秘腸胃不適等問題。國健署曾有調查數據顯示,4 成 1 的民眾表示過年期間體重會增加。不過不用擔心,本期愛料理主題菜單提供在年節大魚大肉後,欲調整日常飲食、同時兼顧健康均衡與美味的料理點子。精選幫助消化、腸胃蠕動、均衡飲食、補充膳食纖維、料理方式較清淡但依舊美味的料理,整合三天的無負擔菜單,趕快跟著愛料理看下去吧~

大家可以按食譜右下角的收藏符號,把食譜收藏起來,並用愛料理 App(iOS 版Android 版)邊看食譜邊跟著做,螢幕不會變暗,做菜更方便喔!

第 1 天

早餐:推薦食物 X 酪梨、優格、奇亞籽
📌 主食:酪梨蔬食溫沙拉
📌 飲品:草莓優酪乳奇亞籽布丁


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💡 主食精選食材:彩椒、茄子
💡 飲品精選食材:草莓

第一天早餐搭配重點:回歸健康飲食的第一步驟膳食纖維的補充,冷冷的天氣,早餐來一盤營養又無負擔的酪梨蔬食溫沙拉吧!甜椒與茄子切塊後淋上一大匙橄欖油與鹽巴、綜合胡椒粉、咖哩粉拌勻微波後取出並事先將檸檬及蜂蜜調合成醬汁,再搭配一年四季都吃到的酪梨輕拌一下就完成。酪梨含有豐富的不飽和脂肪酸、膳食纖維還有助皮膚保養的抗氧化力喔!
年後也是草莓的盛產季節,用香甜美味的草莓搭配幫助增加腸道好菌的無糖優格與含有膳食纖維的奇亞籽來製作好喝的早餐飲品。將草莓、香蕉、優格、檸檬汁與少量蜂蜜用果汁機打碎後,加入奇亞籽融合,放置冰箱四小時就可以品嚐美味的草莓優酪乳奇亞籽布丁囉!這道料理無論當做早餐或是下午茶點心都相當合適,份量不會太多但能增加飽足感。

午餐:推薦食物 X 千張、菠菜、植物肉
📌 主食:新餐肉蔬果千張豆皮捲
📌 配菜:菠菜炒金針菇
📌 配菜:番茄雞肉燉白菜


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💡 主食精選食材:小黃瓜
💡 配菜精選食材:金針菇
💡 配菜精選食材:番茄、大白菜

第一天午餐搭配重點:午餐時間如果不想吃澱粉想來點蔬食料理的話,可以嘗試看看用植物性食品來入菜,植物肉是近期新的飲食趨勢,能幫助維護環境永續。推薦這道新餐肉蔬果千張豆皮捲,千張是一種有一定韌性的豆腐乾,可涼拌、可清炒、可煮食,還可以用近年來流行的氣炸鍋做出各式料理。富含高植物蛋白、而醣分又比一般餅皮還要少,是低醣飲食的族群喜愛的食材。使用海苔、生菜絲、蘋果絲、小黃瓜絲、紅蘿蔔絲,再加上零膽固醇 OmniPork 新餐肉,清爽卻又富含食感,相對一般潤餅不僅熱量較低,營養又更豐富。
如果你喜歡中式料理不妨試試菠菜炒金針菇,一杯菠菜就含有 4.3g 的膳食纖維,攝取足夠的綠色葉菜可幫助改善排便不順的問題,並舒緩多種由脹氣引起的症狀喔

晚餐:推薦食物 X 牛蒡、青江菜、鳳梨
📌 主食:芝麻涼拌牛蒡新肉絲(全素)
📌 配菜:清脆青江菜蛋捲
📌 湯品:酸甜鳳梨苦瓜雞湯

💡 主食精選食材:牛蒡、松子
💡 配菜精選食材:雞蛋
💡 湯品精選食材:苦瓜

第一天晚餐搭配重點:晚餐時光分享這道清爽又美味的芝麻涼拌牛蒡新肉絲,牛蒡中含有多種胺基酸等營養,最受到矚目的是能幫助降血糖、血脂以及抗氧化,還含有豐富膳食纖維,每 100 公克牛蒡中約含有 5.1 公克纖維質,能幫助腸胃蠕動、協助排除身體內的廢物。搭配 OmniFoods 推出蛋白質含量很高(每 100 克中含有 18.6 克蛋白質)且不含膽固醇的新肉絲,是膳食纖維、鉀、鈣和鐵的攝取來源。最後和芝麻醬拌勻香氣十足,是一道會讓人想一口接一口的料理呢!
蔬菜的攝取推薦這道清脆青江菜蛋捲,切碎的青江菜融入蛋捲中,簡單的調味與雞蛋香氣,小朋友一定會愛不釋手。青江菜屬於蔬菜中的十字花科,也含有維生素 C ,有抗發炎、抗老化的優點,因此在烹調溫度上不宜過高,才不會讓營養流失,除此之外青江菜也相當適合日常飲食保養,有含量高的鈣、鈉,如鈣質每 100 公克中就有 122 毫克,是骨骼發育保養、維持肌肉生長與收縮必須營養素喔!
湯品的部分,推薦幫助消化的酵素食物—鳳梨來入湯,消化系統對人體非常重要,讓腸胃保持良好運作,也能維持身體健康與代謝

點心、飲品:療癒的高級享受
📌 點心:黑豆黑棗湯
📌 飲品:蜂蜜薄荷茶
📌 水果:木瓜

💡 點心精選食材:黑豆、黑棗
💡 飲品精選食材:薄荷

年節期間如果攝取過多糯米等不易消化的食物,容易有脹氣或是食物消化不良等困擾,推薦這道黑豆黑棗湯暖暖胃。黑棗乾是能夠幫助舒緩脹氣的利器之一,因為它含有大量的非水溶性與水溶性膳食纖維,非水溶性膳食纖維(又稱為纖維素)會吸收水份,所以能幫助軟化糞便,水溶性膳食纖維則能被大腸中的細菌變化為短鏈脂肪酸,這種脂肪酸能促進腸內的好菌生長、維護腸道健康並舒緩脹氣相關症狀。此外,黑棗乾也含有山梨糖醇,這種醣醇有在腸道內吸收水份並幫助排便的功能。
如果遇到胃有些不適時,可以來一杯蜂蜜薄荷茶,輔助與舒緩消化道壓力、胃脹氣、腹瀉、胃痛等症狀。製作綠薄荷茶時,須將薄荷清洗乾淨喔!如果是較嚴重的病情,或胃食道逆流、胃潰瘍等情形,請直接尋求專業醫生協助。
飯後水果推薦——木瓜,木瓜裡含有優質的「木瓜酵素」成分,能促進蛋白質、脂肪消化,對腸胃消化蠕動與減重都有益處

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*小提醒:
若個人有日常用藥需求及身體狀況,請務必尋求專業人員確認食譜內材料是否可以食用,再跟著吃,避免引起其他藥物反應及不適喔!

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